Тренировка бодирок эффективно укрепляет мышцы-стабилизаторы, которые выполняют роль корсета и формируют нашу осанку. Помимо этого, в нее включены упражнения для груди и рук.

Во время занятий активно прорабатываются все мышцы — от крупных до самых мелких. В результате ты станешь более сильной и выносливой, подтянешь фигуру и избавишься от лишних килограммов в максимально короткие сроки.

Использование в упражнениях элементов баланса и вращения корпуса подготовит тебя к любому типу нагрузок. Бодирок подходит практически всем — и новичкам, и настоящим спортсменам. Но если у тебя есть протрузии, межпозвоночные грыжи, артроз или заболевания сердечно-сосудистой системы, то необходимо проконсультироваться с врачом и выполнять упражнения под присмотром квалифицированного тренера. Одного-двух занятий в неделю вполне достаточно.

1. «Дровосек»

Для сильных рук и тонкой талии

Возьми мяч или гантелю весом 2 кг. Поставь ноги на ширину плеч, выпрями спину, подтяни мышцы живота. Сделай шаг вперед правой ногой и перенеси на нее вес тела. Подними руки с мячом или гантелей до уровня плеч, на выдохе поверни корпус вправо (следи, чтобы таз оставался неподвижным). Затем, не опуская рук, сделай шаг назад и поверни корпус влево.

Повтори упражнение 8 раз. Сделай 2–3 таких подхода.

2. Прогиб спины

Для красивой осанки

Ляг лицом вниз, вытяни руки вперед, соедини ладони и ребром прижми их к полу. Втяни мышцы живота. Ноги соедини и, опираясь ими о пол, на выдохе прогни спину назад так, чтобы грудь постепенно поднялась от пола. Помогай себе руками, скользя ими по полу. Удерживая корпус, разведи руки в стороны и положи их на поясницу. На вдохе плавно верни руки вперед и опусти вниз.

Повтори еще 8–10 раз.

3. Т-планка

Для стального пресса

Прими упор лежа: ладони — чуть шире плеч, спина прямая. Не сгибая локтей (следи, чтобы поясница не прогибалась), перенеси вес на правую руку, как на фото. Поверни корпус вправо и потянись левой рукой вверх так, чтобы твое тело образовало букву «т». Задержись в этом положении на 30 секунд (время нужно постепенно увеличивать) и вернись в исходное положение.

Повтори то же самое в другую сторону.

Эксперт: Станислав Лысаковский, тренер сети фитнес-клубов X-Fit

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен