Как составить рацион из белков, жиров, углеводов: правильные сочетания и продукты

Наши предки вели подвижный образ жизни. Большой объем тяжелой работы требовал высококалорийной пищи. У большинства населения XIX века недоедание и даже голод были обычным делом. Энергетических запасов организма должно было хватить до следующего урожая.

Сейчас же пища сама приходит в наш дом, достаточно нажать пару кнопок. Процесс заработка зачастую основан на умственной, а не на физической деятельности, следовательно, потребность в движении сама собой исчезает.

Современный человек не будет есть все, что добыл. Он выберет то, что повкуснее, а это чаще всего жиры и углеводы. При этом население испытывает систематический дефицит белка (до 99% жителей недополучают этот необходимый компонент) при выявленном избытке жиров (87,3% потребляют их в большем объеме, чем требуется).

Решением данной проблемы стало составление рационального меню, основанного на балансе главных компонентов. Очень важно правильно составить суточный рацион из белков, жиров, углеводов.

Следует помнить, что для нормальной жизнедеятельности взрослым мужчинам надо употреблять 65-117 г/сутки белка, женщинам — 58-87 г/сутки. Детям до 1 года 2,2-2,9 г/кг массы тела, старше 1 года — 36-87 г/сутки. А это: молоко, молочные продукты, яйца, мясо и мясопродукты, рыба, морепродукты.

Отметим, что белки животного происхождения усваиваются организмом на 93-96%. При этом белки животного происхождения от общего количества белков для взрослых — 50%, а для детей — 60%.

Жиров требуется от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин. Дети должны потреблять 40-97 г/сутки.

Углеводы должны составлять львиную долю рациона — 257-586 г/сутки (50-60% от энергетической суточной потребности) у взрослых и 170-420 г/сутки у детей. Предпочтение следует отдавать длинным (медленным) углеводам, таким как каши, зерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, при этом необходимо свести к минимуму сладкую выпечку.

Следует учитывать калорийность потребляемых блюд, которая для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, должна составлять 1500-1700 килокалорий.

Для мужчины, занятого в офисе, калорийность должна составлять 2000-2500 килокалорий.

Чем выше твоя активность, тем больше килокалорий требуется твоему организму — и наоборот, чем меньше человек двигается, тем ниже должна быть калорийность.

День желательно начать с каши, в обед, как и на ужин, необходимо принять пищу, содержащую белок: рыбу, курицу, мясо. Перекусы могут быть из творога или йогурта.

Даже на диете надо помнить о том, что важны и белки, и жиры, и углеводы. Не стоит отказываться от жиров или углеводов самостоятельно.

Стоит помнить, что любая диета, должна быть назначена доктором, исходя из потребностей именно твоего организма. Только так она принесет пользу и даст эффект.

Клетчатка в рационе питания

Еще один важный элемент, без которого в полезном питании не обойтись — клетчатка.

Это структурная (волокнистая) часть растительной пищи, такой как фрукты, овощи и злаки, которую наш организм не может переварить или расщепить.

Существует два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.

1. Растворимая: растворяется в воде с образованием клейкого геля. Это может замедлить прохождение пищи из желудка в кишечник. Ее содержат овес, ячмень, бананы, картофель и мягкие части яблок и груш.
2. Нерастворимая: не растворяется в воде. Она удерживает воду, что способствует более мягкому опорожнению кишечника и нормализации стула (снижается количество запоров и диареи). Примерами могут служить цельные отруби, цельнозерновые продукты, орехи, кукуруза, морковь, виноград, ягоды и кожура яблок и груш.

Чем еще она полезна 

Исследования показали, что диета, богатая пищевыми волокнами, связана со многими преимуществами для здоровья, включая следующее:

• Снижает уровень холестерина: доказано, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина, выводя желчь (а с ней — и холестерин) из организма. Это может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
• Регулирует уровень сахара в крови: пища с высоким содержанием клетчатки замедляет процессы переваривания, что может помочь предотвратить быстрое повышение уровня сахара в крови.
• Контролирует вес: диета с высоким содержанием клетчатки может помочь тебе дольше оставаться сытым, что предотвращает переедание и чувство голода между приемами пищи.
• Может предотвратить рак кишечника: нерастворимая клетчатка увеличивает объем и скорость прохождения пищи по кишечному тракту, что сокращает время накопления вредных веществ.
• Предотвращает запоры: этот неприятный симптом можно облегчить, увеличив количество клетчатки в своем рационе. Она помогает регулировать опорожнение кишечника, вытягивая воду в толстую кишку, чтобы стул был более мягким и объемным. Это действие помогает повысить регулярность походов в туалет.

Сколько клетчатки нужно есть

Рекомендуется потреблять около 25-35 граммов общей клетчатки в день, с добавлением 10-15 граммов растворимой или 14 г клетчатки на 1000 калорий. Этого можно достичь, выбирая 170 г зерновых, 2,5 чашки овощей и 2 чашки фруктов в день (исходя из нормы в 2000 калорий в день).

Однако с возрастом потребность в клетчатке снижается. Для людей старше 70 лет рекомендация для женщин составляет 21 грамм, а для мужчин — 30 граммов общего количества в день.

Важно: Диета с высоким содержанием клетчатки может повлиять на всасывание и эффективность некоторых лекарств. Поговори со своим врачом о том, какие лекарства следует принимать с осторожностью и когда их принимать. Также во время диеты с с высоким содержанием клетчатки обязательно нужно выпивать не менее восьми стаканов жидкости в день.

Как увеличить содержание пищевых волокон в меню

• Добавляй клетчатку в свой рацион постепенно. Слишком большое количество сразу может вызвать спазмы, вздутие живота и запор.
• Обязательно пей достаточное количество жидкости (не менее 8 стаканов в день), чтобы предотвратить запоры.
• Выбирай продукты, в которых в качестве первого ингредиента указано цельное зерно, а не обогащенная мука. Цельнозерновая мука — это цельное зерно, а пшеничная — нет.
• Выбирай цельнозерновой хлеб с 2-4 граммами пищевых волокон на ломтик.
• Выбирай злаки, содержащие не менее 5 граммов пищевых волокон на порцию.
• Выбирай сырые фрукты и овощи вместо сока и ешь их с кожурой.
• Попробуй альтернативные варианты клетчатки, такие как цельнозерновая гречка, цельнозерновой кускус, киноа, булгур, зародыши пшеницы, семена чиа, семена конопли, паста из чечевицы и эдамаме.
• Попкорн — это цельное зерно. Готовь его нежирным, без сливочного масла, для более здорового перекуса.
• Добавляй отруби в супы, каши, выпечку, соус для спагетти, мясной фарш и запеканки. Отруби также хорошо смешиваются с апельсиновым соком.
• Используй сушеный горох, фасоль и бобовые в основных блюдах, салатах или гарнирах, таких как рис или макароны.
• Добавляй сухофрукты в йогурт, хлопья, рис и кексы.
• Попробуй коричневый рис и цельнозерновую пасту.

Источники и литература:

1) Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах/ Управление Роспотребнадзора

2) Нестеров Д. В. «Клетчатка от болезней. Доступный чудо-доктор организма»/ Рипол-Классик, 2014.