Плюсы
Минусы
На сколько можно похудеть
Можно ли придерживаться долго
Примерное меню на неделю
Многие знают, что низкокалорийные диеты — это способ быстро сбросить вес, и одним из самых популярных метолов является план питания на 1200 калорий (существует также питание на 1000 ккал — мы о нем уже рассказывали).
Но ведь это мало. Да, маловато. Среднестатистической женщине требуется от 1600 до 2400 калорий в день для поддержания своего веса, а среднестатистическому мужчине — от 2000 до 3000. Так что, конечно, такое питание является ограничительным. Как составить сбалансированное меню на 1200 калорий в день, чтобы оно не навредило и помогло похудеть — рассказываем.
Рацион питания на 1200 калорий в день: плюсы
Некоторые исследования на животных также показывают, что низкокалорийное питание может увеличить продолжительность жизни. Американское исследование, проведенное в 2022 году на мышах, показало, что ограничение калорий на 30-40% и прием пищи только при активном циркадном ритме продлевает продолжительность жизни на 35% по сравнению с животными, которые могли есть, когда и сколько захотят. Исследование также показало, что мыши с ограниченным потреблением калорий имели лучший обмен веществ, большую чувствительность к инсулину и стабильность уровня сахара в крови.
Минусы плана питания на 1200 калорий
Важно не просто похудеть, но и сохранить большую часть того, что ушло, а, следовательно, продолжать получать пользу для здоровья.
В одном тщательно исследовании среди людей, которые потеряли 10% массы тела с помощью низкокалорийной диеты — и которые позже пытались поддерживать потерю веса в течение девятимесячного периода, — участники восстановили в среднем около половины потерянного веса.
Около 80% людей, которые пытаются сбросить вес, сталкиваются с его возвратом. Потеря веса запускает целый каскад биологических реакций, способствующих восстановлению веса. Например, метаболизм замедляется из-за меньшего размера. Это означает, что человеку нужно потреблять меньше калорий по мере похудения, чтобы соответствовать потребностям организма. Это может быть трудно при обычных обстоятельствах, но после похудения это становится намного сложнее, потому что тело реагирует на потерю веса повышением уровня гормонов голода. Таким образом, по сути, человеку требуется меньше калорий, чем, когда он только собирался похудеть, но по мере того, как оны худеет, он становится еще более голодным.
И, как отмечалось в приведенных выше схемах питания, даже если ты тщательно составишь план питания, может быть трудно получить рекомендуемую суточную норму всех питательных веществ. А неправильное питание может увеличить риск развития ряда хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца, инсульт, диабет и рак.
У этого плана также могут быть недостатки, если 1200 калорий в день — слишком большой дефицит калорий для твоего организма.
На сколько можно похудеть
То, сколько веса ты сбросишь, зависит от нескольких факторов, в том числе от того, сколько ты весишь и насколько ты активна.
О рационе в 1200 калорий в день отзывы и результаты можно найти разные.
Однако, согласно экспертам, чтобы терять 1-2 кг в неделю (что большинство считают безопасным показателем), нужно съедать на 500-1000 калорий меньше в день, чем требуется стандартно для поддержания веса. Посчитать свою норму калорий можно с помощью калькулятора.
Если 1200 калорий в день — это более чем на 500 калорий меньше, чем ваши калории для поддержания веса, ты можешь рассчитывать сбросить более 1-2 кг в неделю. Если меньше, то и веса уйдет меньше.
Можно ли придерживаться 1200 калорий долго
Подобный план трудно поддерживать в течение долгого времени. Нет необходимости ограничивать потребление пищи до такой степени, даже если ты сильно худеешь и налаживаешь здоровье. Фактически, исследования показывают, что потеря даже 5% веса может уже сильно улучшить показатели здоровья. Многие диеты вообще не требуют подсчета калорий, а учитывают, к примеру, размер порций или список продуктов.
Вот несколько правил, которые помогут создать действительно правильное питание 1200 калорий в день:
- Отдавай предпочтение цельным продуктам, а не обработанным. Легче насыщаться цельными продуктами, такими как курица, рыба, как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи, цельные зерна, орехи и семена.
- Съедай некрахмалистые овощи на обед и ужин. Употребление богатой овощами пищи помогает дольше чувствовать сытость, что может уменьшить переедание.
- Очень важно есть достаточно белка. Он дает сытость и силу мышц. Существует даже белковая диета 1200 калорий в день.
- Ограничь потребление сахара и рафинированных злаков. Замени сладкие напитки на несладкие. Обращай внимание на этикетки продуктов питания, чтобы покупать продукты с меньшим содержанием сахара (не забывай, что многие производители маскируют сахар другими названиями). Когда ты хочешь побаловать себя, делай это осознанно. Подумай, стоит ли оно того. Выбирай те вкусности, которые помогут получить максимальное удовольствие и свести к минимуму употребление вредных продуктов.
- Узнай, как справляться со своими пищевыми триггерами. План питания на 1200 калорий должен научить тебя не хватать все подряд от голода и точно определить, когда ты ешь от скуки или стресса. Это пригодится тебе и в дальнейшем, когда ты перейдешь на обычную калорийность.
Примерное меню 1200 калорий в день на неделю
День 1:
Завтрак
Хлопья с отрубями, 1 банан, 1 стакан обезжиренного молока.
Обед
Сэндвич из лаваша с грудкой индейки, обжаренным перцем, горчицей и листьями салата, обезжиренный сыра моцарелла, 2 киви.
Ужин
Запеченная камбала с нарезанными ломтиками помидорами, тертым сыром пармезан, брокколи на пару. Фруктовый сорбет.
День 2:
Завтрак
Смузи из замороженных ягод, банана и молока с низким содержанием жира. 1 или 2 сваренных вкрутую яйца.
Обед
Овощной суп с цельнозерновым тостом.
Ужин
Куриная грудка с соусом барбекю на гриле. Запеченный сладкий картофель.
День 3:
Завтрак
Овсяные хлопья с нежирным или несладким соевым молоком, 1/2 яблока, 1 ч. ложка меда и щепотка корицы.
Обед
Запеченная куриная грудка без кожицы с измельченным миндалем, сельдереем и греческим йогуртом. Мультизерновой тост.
Ужин
Креветки, приготовленные на пару, с запеченным картофелем и несладким греческим йогуртом, шпинатом, приготовленным на пару. Фруктовый сорбет.
День 4:
Завтрак
Греческий йогурт с ягодами, гранола.
Обед
Томатный суп, сэндвич из цельнозернового лаваша, ветчины, горчицы, помидоров и листьев салата.
Ужин
Запеченный лосось с салатом из капусты, зеленого лука с оливковым маслом, киноа.
День 5:
Завтрак
Овсяные хлопья с ягодами и миндалем, несладкий греческий йогурт.
Обед
Кесадилья с обжаренной фасолью, обезжиренным сыром, огурцом и соусом сальса.
Ужин
Запеченная свиная вырезка с тыквенными семечками, салатными листьями, оливковым маслом. Фруктовый сорбет.
День 6:
Завтрак
Вафли из цельнозерновой муки с ореховым маслом, бананом, корицей и мускатным орехом.
Обед
Лаваш с тунцом, горчицей, огурцом, луком. Греческий йогурт с грушей.
Ужин
Вареный коричневый рис с кукурузой, ветчиной из индейки, черной фасолью.
День 7:
Завтрак
Маффин с сыром с пониженным содержанием жира, помидором, шпинатом и яйцом-пашот. Грейпфрут.
Обед
Салат из черной фасоли, болгарским перцем, красным луком. Кукурузная лепешка.
Ужин
Запеченный на гриле стейк со сладким картофелем и цукини. Ягоды.
-
год назад
Супер! Отличные рецепты! Буду пробовать снижать вес вместе с турбослимом эваларовским, его и утром, и на ночь пью..я чувствую, как здорово работает кишечник))
