Интервальное голодание: 4 причины, почему от него нет эффекта

Интервальное голодание представляет собой способ питания, акцентирующий внимание не на составе продуктов, а на временном режиме приема пищи. Его основная идея заключается в циклическом повторении длительных периодов воздержания от еды (обычно от 16 до 24 часов), сменяемых кратковременными интервалами, когда потребление пищи разрешено.

Как действует

• Во время периода отказа от пищи тело переключается на использование жировых запасов для производства энергии.
• Происходит снижение концентрации инсулина, что повышает восприимчивость организма к этому гормону и улучшает регуляцию содержания глюкозы в крови.
• При низком уровне инсулина и отсутствии поступающих извне питательных веществ запускаются процессы аутофагии — очищения клеток от поврежденных компонентов.

Схемы

1. 13/11 («циркадное»): Голод длится 13 часов, питание — 11 часов. Эта схема близка к природным ритмам организма, проста в соблюдении, однако её эффективность ниже остальных.
2. 16/8: Период голодания составляет 16 часов, прием пищи разрешен в течение оставшихся 8. Это наиболее распространенная форма интервального голодания, позволяющая комфортно включать три полноценных приема пищи.
3. 18/6: Продолжительность голодания увеличивается до 18 часов, еда доступна лишь в шестичасовом окне. Подходит для тех, кто готов ограничиваться двумя основными приёмами пищи плюс один лёгкий перекус.
4. 36/0: Экстремальная методика, предполагающая отказ от еды на полтора дня подряд. Рекомендуется соблюдать такой режим не чаще одного раза в неделю.

Как правильно питаться

Питаться беспорядочно и переедать категорически недопустимо. Уже спустя несколько дней соблюдения диеты объем желудка сократится, и человек перестанет потреблять столько же пищи, как раньше. Однако важно строго следовать выбранной схеме.

• В фазе голодания позволено пить исключительно чистую воду и несладкий зеленый чай. Следует исключить всевозможные коктейли, газированные напитки, подслащенный кофе и прочие жидкости, содержащие сахар, включая готовые магазинные соки.

В периоды, отведенные для потребления пищи, необходимо руководствоваться такими рекомендациями:

• Завтрак должен содержать наибольший объем калорий, включающий медленные углеводы и насыщенные животные жиры.
• Из меню исключают хлебобулочные изделия, кондитерские товары, колбасные изделия и любую еду быстрого приготовления.
• Обед предполагает употребление углеводов и жиров в различных сочетаниях блюд.
• Приемов пищи должно быть от трех до четырех раз в сутки, между которыми допустимо добавлять свежие овощи и фрукты.
• Ежедневно необходимо употреблять минимум десять стаканов питьевой воды.

Интервальное голодание способно принести пользу здоровью далеко за пределами снижения массы тела. Такая практика полезна для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, нормализации артериального давления и замедления процессов старения. Похудение становится приятным бонусом наряду с этими преимуществами. По сравнению с большинством строгих диет, интервальное голодание представляется более мягким и безопасным методом коррекции веса. Оно действительно эффективно, если четко соблюдаются правила. Но почему результат может отсутствовать?

Если ожидаемый эффект не наблюдается даже при идеальной дисциплине, стоит обратить внимание на типичные ошибки, которые часто допускают новички.

Почему не работает

1. Ты незаметно получаешь дополнительные калории.

Незаметные калории окружают нас ежедневно. Например, в готовой еде или в кофе, куда без твоего ведома добавляют сироп. В период ограничения пищи рекомендуется пить черный кофе без добавления молока и отказаться от искусственных подсластителей. Добавленный сахар (а с ним — и калори) могут содержаться во многих, даже несладких продуктах. Читай этикетки.

2. Не оцениваешь объем порций

Если масса твоего тела остается прежней или даже растет, хотя кажется, будто твои энергетические затраты покрываются питанием, вероятно, причина кроется в размере порций. Нередко мы ошибаемся в оценке количества употребляемой пищи, особенно это характерно для высококалорийных продуктов типа сыров.

Используй кухонные весы для правильного учета съеденных калорий. Не забывай, что блюдо необязательно состоит лишь из небольшого количества жирной пищи: увеличь его объем свежими овощами — салатом, томатами, брокколи и прочими ингредиентами.

3. Тебе не хватает физической нагрузки

Недостаточная физическая активность способна свести на нет всю пользу интервальной системы питания. Без нагрузки организм утрачивает мышечную массу, что негативно сказывается на внешнем виде. Совсем не обязательно посещать фитнес-залы ежедневно — вполне хватит обычной продолжительной прогулки в обеденный перерыв.

4. Ты мало спишь

Хороший сон важен для общего здоровья и нормального функционирования всех органов и систем. Дефицит полноценного отдыха нарушает гормональный фон, что отрицательно влияет на скорость обмена веществ и эффективность процесса похудения. Рекомендуемая продолжительность сна составляет 7–8 часов в сутки.

Кому противопоказана диета

Метод интервального голодания противопоказан при следующих состояниях:

• беременность и лактация;
• инфекционные заболевания и восстановительный период после них;
• злокачественные новообразования и прохождение курса химиотерапии;
• расстройства пищевого поведения;
• недостаточный индекс массы тела;
• воспалительные патологии пищеварительной системы, такие как гастрит, эзофагит, вызванные, в частности, хеликобактерной инфекцией;
• наличие камней в желчном пузыре;
• подагра, нарушения обмена веществ и метаболические сбои;
• печеночные заболевания;
• проблемы со щитовидной железой;
• сахарный диабет II типа и любые отклонения в секреции инсулина.