Источник: здесь и далее pexels.com

1 Если совсем нет времени заниматься, может, и не нужно? Какое минимальное полезное время для занятий?

Действительно, есть такие люди, которым занятия физическими упражнениями не пойдут впрок. Но таких немного — не более 3-5% от всего населения планеты. Но дело не в отсутствии времени, а в генетике. У них есть ген интолерантности к физической нагрузке.

Что бы они не делали, у них не пойдут дела на пользу здоровью ни в понедельник, ни в другой день. Не будет прирастать максимальное потребление кислорода, улучшаться метаболизм, показатели жирового и углеводного обмена.

Остальным я рекомендую придерживаться рекомендаций Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).

По нормам дети и подростки 5-17 лет должны уделять физической активности от умеренной до высокой интенсивности не менее 60 минут в день, как минимум 3 раза в неделю. Взрослые в возрасте 18-64 года должны уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или физической активности высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю. При чем силовые упражнения, в которых задействованы основные группы мышц, следует выполнять два раза в неделю или чаще! Для возрастных групп 65 лет и старше рекомендации схожи с предыдущей возрастной группой, однако необходимо делать определенные поправки с учетом возрастных изменений. Активность очень важна — то, что не используется, бездействует — атрофируется, становится мишенью для патогенных бактерий или метаболических нарушений и в конечном итоге приводит к заболеваниям.

2 Так ли необходимо считать калории?

Здесь все зависит от поставленных целей. Если ты хочешь скорректировать свое телосложение, то крайне желательно соблюдать не только баланс калорий, но пропорции калорий по белкам, жирам и углеводам. Это позволит существенно сократить время, затрачиваемое для достижения цели! В большинстве случаев можно математически вычислить, к какому периоду времени ты достигнешь своей цели при условии, что требуемый баланс калорий будет соблюдаться.

Однако здесь также много индивидуальных факторов, которые могут влиять на точность течения процессов. При этом нет необходимости вести учет потребляемых и потраченных калорий постоянно, ежедневно. Посчитав их первые 1-2 месяца, ты будешь примерно представлять, сколько съедаешь и сколько расходуешь энергии на тренировках. Однако для всех новичков я настоятельно рекомендую использовать трекеры физической активности и мобильные приложения для учета потребляемых калорий.

3 Чтобы не перекачать мышцы, нужно заниматься меньше?

На самом деле «перекачать» мышцы практически невозможно! Чтобы выглядеть «мышечно», люди проводят годы изнурительных тренировок в тренажерном зале, занимаясь 6 дней в неделю по 2-3 раза в день, поднимая десятки тонн за одну тренировку: на мелкие группы мышц до 30 тонн и на крупные — до 70-80. Занимаясь самостоятельно в домашних условиях или в фитнес-клубе, перекачать мышцы у тебя не получится. У организма для этого есть множество защитных механизмов, как физиологических и биохимических, так и психологических. Например, есть такой белок «Миостатин». Его задача — не дать вырасти мышцам в большем объеме, чем может поддержать основной обмен. Или при изнурительных тренировках просто наступает момент, когда ты сознательно отказываешься от дальнейших занятий, начинаешь плохо спать, есть и чувствуешь себя крайне вяло. Этот эффект называется «Перетренированность». Поэтому, если ты не употребляешь специальные спортивные добавки, не проводишь в зале за тяжелыми тренировками по 3-4 часа в день, «перекачать» мышцы просто невозможно!

4 С помощью каких тренировок можно быстрее всего похудеть?

Начну с того, что слово «похудеть» является моветоном в тренерской среде, так как на тренировках мы не худеем, а изменяем композицию тела (соотношение жировой и мышечной массы). Если клиент приходит с просьбой «похудеть», любой профессиональный тренер сначала выстроит процесс занятий с целью нормализации мышечного компонента и уже потом приступит к тренировкам, направленным на уменьшения процента подкожного жира! Считается, что для этих целей самым эффективным будет являться интервальный тренинг. Например, ты просто спокойно бежишь 5 минут, после чего делаешь 30-тисекундное ускорение в максимально возможном для себя темпе. Повторяешь такие интервалы в течении 40-90 минут занятия. Или бежишь 10 минут в спокойном темпе, потом останавливаешься и в течении двух минут максимально быстро прыгаешь на скакалке.

Интервалы могут быть разные по времени и типу нагрузки. Силовой тренинг также является интервальным, когда ты поднимаешь вес в упражнении, а потом просто отдыхаешь. На сегодняшний день выделяют два вида жиросжигания: моментальное (когда ты потребляешь достаточно кислорода для «сжигания» жира во время самой тренировки) и отсроченное (когда на тренировке ты используешь бескислородный режим энергообеспечения, а жир «горит» после занятий). Я со своими клиентами всегда комбинирую эти два варианта тренировок, потому что в сравнении по эффективности они практически одинаковы и сложно выделить какой-либо вариант. При этом комбинирование всегда приносит больший эффект. Но с точки зрения доступности для среднестатистического человека комфортнее переносится именно интервальный тренинг. Однако стоит заметить, что ни один вид тренировок, направленный на уменьшение процента подкожного жира, не будет эффективен без соответствующего режима питания. По современным исследованиям японцев, например, только 16,3% эффективности дают тренировки и 83.7% приходится на питание.

5 Есть ли какие-то проблемы со здоровьем, при которых тренироваться вообще противопоказано?

Противопоказания для занятий общеизвестны и оформлены в Анкету готовности к физическим нагрузкам. Это международный стандарт.

Среди таких заболеваний:

  • все заболевания в острой и подострой стадии;
  • злокачественные новообразования;
  • частые кровотечения любой этиологии;
  • гипертоническая болезнь в тяжелой стадии;
  • недавно перенесенный инфаркт и т.д.

Приступая к занятиям фитнесом, необходимо ознакомиться с этим перечнем заболеваний и при необходимости проконсультироваться с лечащим врачом.

6 В каких случаях точно нужны спортивные добавки, напитки? А когда можно и без них?

Если у тебя полноценный сбалансированный рацион и ты съедаешь необходимое количество калорий и отдельных нутриентов (белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов) то в спортивном питании нет никакого смысла. Конечно, при подготовке к соревнованиям просто невозможно усвоить в достаточном количестве нутриенты из обычной пищи в необходимом объеме, поэтому профессиональные спортсмены вынуждены прибегать к современным технологиям, ведь калории из спортивного питания гораздо более доступны и более легко усваиваемые в отличии от калорий из обычной пищи. А если соблюдать рекомендации производителей, то спортивное питание не вреднее восстановленных соков из продуктивного магазина.

7 Назовите топ-5 самых полезных для всех упражнений?

  1. Ходьба по улице (простое и доступное каждому упражнение для развития сердца и легких);
  2. Приседания (приседания с собственным весом безопасны и эффективны, к тому же в работу активно включается сердечно-сосудистая система);
  3. Подтягивания (мышцы спины улучшают осанку, а сила гравитации снимает нагрузку на позвоночник);
  4. Отжимания (от тонуса мышц груди зависит ее эстетический вид, при отжиманиях включаются межреберные мышцы и, следовательно улучшается качество дыхания, увеличиваются дыхательные объемы, а «мертвое пространство» (воздух в легких, который не участвует в дыхании), уменьшается);
  5. Упражнения Кегеля (мышцы тазового дна отвечают за поддержание внутрибрюшного давления, уменьшают выпячивание живота, улучшают работу органов малого таза и качество половой жизни).

8 Как часто нужно менять упражнения и тренировки, чтобы организм не привыкал и был результат?

По законам физиологии считается, что тренировочная программа должна меняться каждые 2-3 месяца. Но не полностью. Если ты замечаешь, что еще не достигла своего предела в конкретном упражнении и оно для тебя очень результативно, нет смысла менять его на новое. Смена упражнений должна производиться только в случае, если ты не увидела значительного эффекта от его выполнения, оно для тебя дискомфортно или ты достигла предела в его прогрессии.

9 Что нельзя делать до и после тренировок?

До тренировки следует полностью исключить употребление алкоголя, а употребление пищи рекомендуется закончить за 2 часа до занятия. Все остальные рекомендации очень субъективны и относительны. Например, перед силовой тренировкой крайне нежелательна статическая растяжка, а после занятий, направленных на увеличение мышечной массы, не стоит делать восстановительные процедуры, массаж. После тренировок, направленных на жиросжигание, не желательно употребление пищи в течении как минимум 2 часов, а после тренировки для увеличения мышечной массы необходимо поесть в период от 20 до 60 минут. Сразу после тренировок не стоит выбегать на улицу, особенно в холодную погоду, встречаться в больших компаниях. Существует теория «открытого окна», согласно которой иммунитет после тренировки снижается, падает фагоцитарная активность лейкоцитов и другие факторы иммунитета. Поэтому стоит поберечь себя как минимум 40-60 минут и не выходить на улицу или бежать на шумные и многолюдные тусовки.

Каждая тренировка требует своей методологии, подготовительных и восстановительных мероприятий. Но повторюсь, они крайне индивидуальны!

10 Какая мотивация на занятия (или их продолжение) точно работает?

Самая лучшая мотивация — это видимые собственные результаты. Когда ты чувствуешь, видишь результат от тренировок, это мотивирует тебя достигать большего! Снова и снова. Но не стоит забывать, что в первые 1-2 месяца происходит сердечно-сосудистая, нервно-мышечная адаптация, организм перестраивается. В этот период никакого существенного результата ждать не приходится. Наберись терпения и дождись первых изменений, а дальше тебе останется только наблюдать за тем, как ты становишься привлекательнее в своих глазах и глазах окружающих! И помни, даже профессионалам нужен персональный тренер. Самостоятельные тренировки всегда приносят меньший эффект и за более длительный период времени.

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен