Почему ее нельзя пропускать
Какой правильно делать
Популярные упражнения
Видеокомплекс
Что такое миофасциальный релиз
Любая тренировка — это стресс для организма. Хоть и положительный стресс, но он требует перестройки множества систем и механизмов. Любое занятие содержит 3 основных части: разминку, основную часть, заминку. Каждая часть очень важна и преследует свои цели.
Почему ее нельзя пропускать
Заминка нужна для возвращения нервной системы в спокойное состояние после нагрузки, для нормализации обменных процессов, для запуска процессов восстановления после стресса от занятия, для приведения пульса в состояние нормы. Она нормализует кровоток, лимфоток, помогает вывести продукты распада и молочной кислоты из мышц, а значит, уменьшить боли после занятий. Также эта часть занятий снижает риски сердечно-сосудистых перегрузок, помогает в усвоении кислорода мышцами.
На групповых уроках ты наверняка замечала, что к их темп упражнений становится более спокойным, перемещений тела в пространстве все меньше, тренер дает упражнения на растяжку и дыхание, часто переводя движения в партер. Примерно так должно выглядеть окончание твоих индивидуальных занятий. Неважно, понадобится ли заминка после силовой тренировки или кардио, без нее никак нельзя — это опасно для организма.
Какой должна быть правильная заминка
Лучший выбор — ходьба по дорожке (или просто ходьба). Темп выбирай средний, чтобы твой пульс не превышал 65% от максимального. Если ты совсем ничего не знаешь о пульсовых зонах, обратись к тренеру. Он расскажет, как рассчитать пульс на занятии.
Заминка должна быть непродолжительной, 10 минут вполне достаточно.
Сохраняй полное спокойное дыхание, подумай о положительном эффекте от полученной активности, о своих достижениях, о том, что в следующий раз ты установишь свой личный рекорд в фитнесе, а сейчас тебе нужно отличное восстановление.
После ходьбы нужно сделать легкие растягивающие упражнения на все мышечные группы.
Если ты тренируешься на улице, бегаешь или делаешь функциональные тренировки, то для заминки после бега или занятий выбери более медленный темп или упражнения на равновесия и дыхание. Растяжку тоже нужно сделать, отдавая приоритет мышцам бедра, голени, стоп.
Заминка: комплекс упражнений
Можно уделить внимание мышцам, на которые был сделан упор во время упражнений или сделать растяжку на все тело.
Популярные упражнения
Для шеи:
Исходное положение — стоя. Спину держи прямо, руки на талии или вдоль тела.
Для рук:
- Плечи: исходное положение — стоя. Вращай плечами вперед-назад на 8 счетов. Тем не быстрый, но амплитуда большая.
- Бицепсы: исходное положение — стоя. Одну руку выпрямляем вперед, берем а локоть, второй, согнутой, тянем прямую к себе. Повторяем с каждой рукой.
- Трицепсы: исходное положение — стоя. Заводим руки за спину, сгибаем в локтях, беремся за один локоть и медленно тянем за голову. Повторяем с каждой рукой.
Для спины:
- Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Обхвати бедра изнутри, выгни спину, округлив позвоночник. Опусти голову вниз, расслабь шею.
- Дотянись ладонями до пола, сделай большой шаг ногами назад. Прогни спину и потянись. Стопы должны быть прижаты к полу, а колени — прямыми.
Для ног:
- Исходное положение — стоя. Согни одно колено, подтяни к груди, обхватив руками. Поменяй ногу, и так несколько раз.
- Исходное положение — стоя. Согни ногу в колени, притяни стопу к ягодицам, обхватив ее рукой.
Не делай резких движений. Почувствуй натяжение в бедрах. Поменяй ноги.
Видеокомплекс
Что такое миофасциальный релиз
Все большую популярность приобретает миофасциальный релиз. Это специальная техника массажа с помощью рола или мячей, которая воздействует на мышцы и фасции (соединительную ткань оболочки мышц) для расслабления.
Освоить такой самомассаж несложно. Но это поможет твоему организму быстрее и качественнее восстановиться после тренировки.
