Упражнение планка: 8 ключевых позиций для эффективной тренировки

Какие мышцы укрепляются
Есть ли противопоказания
Как правильно делать планку для похудения
Сколько стоять в планке
Как правильно держать планку
Советы новичкам
Самые эффективные планки

Выполнять упражнение можно где угодно: дома, на спортплощадке, на даче и даже на отдыхе в отеле. Для этого не потребуются дополнительные снаряды — только ровная поверхность. Как правильно стоять в планке, рассказывает фитнес-тренер Алиона Хильт.

Какие мышцы укрепляются

В планке задействуются все группы мышц, хотя на первый взгляд кажется, что в этом упражнении нет ничего сложного. Особенно активно работают грудные, ягодичные и брюшные мышцы, отвечающие за красивые «кубики» на животе. Также хорошо развивается плечевой пояс.

Тренируясь ежедневно, можно получить и дополнительные бонусы: повышается гибкость, снижается вес тела, улучшается равновесие, повышается гибкость, уходит нервное напряжение, поднимается настроение. Человек становится более стройным, подтянутым, уверенным в себе. Причем планка — универсальное упражнение для женщин и мужчин. Так что подключай к тренировке своего благоверного.

Есть ли противопоказания 

Планка выполняется в течение 1–3 минут, но за это время тело испытывает сильное напряжение. Поэтому есть состояния, при которых упражнение противопоказано:

• высокая температура тела;
• хронические заболевания в стадии обострения;
• гипертония;
• частые носовые кровотечения;
• заболевания опорно-двигательного аппарата;
• беременность.

Не стоит приступать к тренировке сразу после пробуждения. Чтобы проснуться, нам требуется 30–60 минут. Если заниматься сразу после сна, будет слишком большая нагрузка на суставы и позвоночник. Тренироваться по вечерам тоже не рекомендуется: позвоночные структуры за день устают, им нужно расслабление, а не дополнительное напряжение. Воздержись от планки после еды, поскольку увеличивается внутрибрюшное давление и усиливается тонус передней брюшной стенки.

Можно делать упражнение через час после сна, за час до или спустя 1–1,5 часа после еды в первой половине дня. Тогда ты получишь от занятий максимальную пользу.

Как правильно делать планку для похудения 

Идеальный вариант, который подойдет для этой цели всем, — низкая планка на локтях. 

• Ляг на пол лицом вниз. Руки согни под прямым углом, поставь на ширину плеч. Поднимись, делая упор на предплечья и пальцы ног. 
• Ноги находятся на ширине плеч, стопы рядом. Опора приходится на локти и пальцы ног. 
• Удерживай корпус прямо, напрягая мышцы живота и не сгибая колени. Бедра не должны провисать. Смотри вниз. Тело должно представлять собой прямую линию.

Сколько стоять в планке

Если ты новичок, выполняй упражнение сначала в течение 10–20 секунд, с каждой тренировкой увеличивая время. Постепенно доведи продолжительность до 1–3 минут. Не гонись за рекордами в ущерб здоровью. Ориентируйся на свои возможности и самочувствие.

Как правильно держать планку

• Следи за углом локтя. Первое время нужно контролировать положение рук и корпуса с помощью зеркала, иначе нагрузка на мышцы будет распределяться неравномерно.
• Не округляй спину. Прогиб в зоне лопаток недопустим. Это ошибка, появление которой тоже нужно отслеживать в зеркале.
• Не проваливай таз и поясницу. Если есть прогиб в спине, мышцы пресса работают иначе и не получают нужную нагрузку.
• Неверное положение головы. Она должна составлять с туловищем единую линию. Не напрягай шею, не поднимай и не опускай голову

Советы новичкам

1. Перед началом занятия нужно подготовить поверхность, которая не будет скользить. Постели резиновый коврик или надень обувь с прорезиненной подошвой.
2. Перед выполнением планки сделай разминку, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Выполни повороты головы, туловища, наклоны, приседания, а также растяжку стоп, ахиллесова сухожилия, запястий. Простые упражнения приведут мышцы в тонус и улучшат подвижность суставов.
3. Чтобы насытить организм кислородом, выполни 15–20 глубоких вдохов-выдохов. Восстанови дыхание и лишь потом приступай к упражнению. 
4. Если поверхность твердая и больно стоят на локтях, подложи под них махровое полотенце.
5. Выполняй планку в проветриваемом помещении или на свежем воздухе. Можно включить приятную музыку, но позаботьcя о том, чтобы не пришлось отвлекаться на переключение треков.
6. Чтобы следить за временем, используй таймер на смартфоне. Можно установить звуковой сигнал, чтобы не переключать внимание на дисплей.

Самые эффективные планки

Упражнение имеет много вариантов. Начинай с простого, традиционного, постепенно усложняя тренировки.

1. Классическая высокая 

• Упражнение выполняется, как и низкая планка, но руки при этом выпрямлены.
• Чтобы не травмировать запястья, следи, чтобы они сформировали прямой угол.
• Не ставь руки слишком широко, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на плечи. Живот втянут, мышцы живота и ягодицы напряжены.
• Женщины могут выполнять упражнение на фитболе, создавая упор на локти или подкладывая мяч под стопы. Кроме укрепления мышц кора, такая планка прекрасно тренирует умение держать равновесие.

2. Боковая 

• Обопрись на правый локоть и стопу. Левая нога находится над правой, левая рука на поясе. Упражнение усложняется тем, что вес тела удерживается на двух точках опоры.
• Чтобы правильно выполнить боковую планку, следи, чтобы бедра не провисали или, наоборот, не уходили вверх; корпус должен представлять собой прямую линию.
• Если первое время сложно, боковую планку можно упростить: поставь нижнюю ногу на колено, а верхнюю удерживай прямой, упираясь стопой в пол.

3. Обратная 

• Сядь на коврик, обопрись на запястье и пятки, приподними таз.
• Корпус должен представлять собой прямую линию. Голову держи прямо, смотри перед собой.
• Упражнение укрепляет мышцы спины, пресса, ягодиц, внутренней поверхности бедер.

4. «Супермен»

• Прими положение высокой планки, обопрись на ладони и пальцы ног. Следи, чтобы корпус располагался прямо, шею не напрягай.
• Подними правую руку и левую ногу. Напряги мышцы пресса, голову держи прямо. Удерживай баланс, сколько сможешь. Затем поменяй руку и ногу.
• Переходи к этому упражнению, когда уже можешь удерживать классическую планку в течение минуты. Поскольку количество точек опоры уменьшается, возрастает нагрузка на мышцы кора.

5. Низкая с вытягиванием рук

• Прими положение низкой планки, сделав упор на пальцы ног и локти. Сохраняй корпус прямым.
• Поочередно приподнимай и вытягивай вперед то одну руку, то другую. Не делай упражнение слишком резко.
• Движения должны быть плавными, чтобы не создавать сильную нагрузку на суставы и позвоночник.

6. Низкая с подниманием ног

• Прими положение низкой планки. Приподними правую ногу так, чтобы она находилась на уровне корпуса. Сохраняйте позвоночник прямым.
• Держи это положение столько времени, сколько сможешь. Затем поменяй ногу.
• Уменьшение количества точек опоры увеличивает нагрузку на мышцы пресса и ягодицы, поэтому переходи на этот вариант, когда хорошо освоишь классическую планку.

7. Низкая с покачиванием на руках 

• Прими положение, как при низкой планке. Плавно перекатывайся с полупальцев на пальцы ног.
• Не делай резких движений, чтобы не травмировать суставы. При выполнении упражнения создается дополнительная нагрузка на мышцы кора и ног.
• Чтобы облегчить планку и сделать ее эффективнее, выбирай комфортную обувь. Упражнение лучше выполнять в кроссовках или мокасинах. Плотный носок обуви создает надежную опору, когда ты перекатываешься на пальцы ног.

8. Боковая со скручиванием

• Прими положение боковой планки, создав опору на локоть и стопу. Согни опорную ногу в колене. Руку вытяни над головой, затем подтягивай локоть к колену свободной ноги.
• Повтори упражнение несколько раз, затем поменяй руку и ногу.

Кстати, сколько ты сможешь простоять в низкой планке на локтях? Делись своими результатами в комментариях.