Источник: unsplash.com

Цель утренней гимнастики
Комплекс упражнений
1. Лучник
2. Колено-локоть
3. Мельница
4. Выпад с вытяжением боковой части корпуса
5. Наклон с приседанием

Что первым приходит на ум, когда ты слышишь слово «зарядка»? Утренняя гимнастика, которую ты делаешь каждый день? А может, воспоминания из детского лагеря, когда, еще не проснувшись, ты уже стоишь на площади и пытаешься повторять движения за вожатыми? На самом деле, не так важно, что ты представила и с каким чувством, утренняя зарядка для женщин будет полезна всегда и в любом возрасте. Ведь это простые и эффективные упражнения для твоего тела, которые не только бодрят, но и улучшают самочувствие, заражают энергией и придают сил! Всего за пять простых тренировок тело скажет тебе «спасибо» как с утра, так и в перерывах между работой. Разбираем их вместе с Марией Блиновой — сертифицированным фитнес-тренером, специалистом по движению.

Цель утренней гимнастики — в первую очередь, конечно же, бодрость, которая так нужна после пробуждения, улучшение мозговой активности. Также это укрепление мышц всего тела, костей, сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, поддержание стройности, улучшение двигательной активности. Ну и конечно, после нее точно повышается настроение, потому что во время занятий спортом вырабатывается гормон радости эндорфин.

Комплекс упражнений утренней гимнастики

1. Лучник

здесь и далее фото эксперта

Упражнение улучшает подвижность позвоночника в грудном отделе.

  • Исходное положение: стоя, одна нога спереди, другая сзади. Руки вытянуты вперед на уровне плеч.
  • Сохраняя осевое вытяжение вдоль вертикальной оси, начни на выдохе вращение грудной клетки вместе с рукой. Движение руки выполняется со стороны ноги, стоящей спереди.
  • На вдохе возвращайся в исходную позицию.
  • Не отклоняйся корпусом по сторонам. Представляй, что вращение происходит в цилиндре.
  • Повтори на каждую сторону 6-8 раз, не забыв поменять стороны.

2. Колено-локоть

Упражнение прорабатывает мышцы кора, улучшает баланс на одной ноге, а также помогает почувствовать контроль центра тела.

  • Исходное положение: ноги на ширине таза, руки подняты вверх и согнуты в локтях. Не поднимай плечи к ушам, за макушкой вытягивайся вверх.
  • Подними одно колено, сохраняя ось с бедром, направь на выдохе противоположный локоть к колену, при этом не наклоняй корпус.
  • Стопу опорной ноги утапливай в пол, чтобы не терять равновесие.
  • На вдохе вернись в исходное положение.
  • Повтори по 6-8 раз на каждую сторону.

3. Мельница

Упражнение прорабатывает тазобедренные суставы, мышцы кора. Обучает сгибанию в тазобедренных суставах и улучшает контроль в поясничном отделе.

  • Исходное положение: ноги шире плеч, прямые руки вытянуты в стороны.
  • Сделай наклон через сгибание в тазобедренных суставах.
  • На выдохе потянись рукой к противоположной стопе (или к голени, если не хватает гибкости). Твой таз немного сместится, это нормально.
  • На вдохе вернись в исходное положение.
  • Повтори по 6-8 раз на каждую сторону.

4. Выпад в сторону с вытяжением боковой части корпуса

Упражнение прорабатывает голеностопные и тазобедренные суставы, улучшает эластичность поясницы и зоны грудной клетки по боковой линии.

  • Исходное положение: ноги на ширине таза, руки прямые, пальцы смотрят вниз.
  • На вдохе делай шаг в сторону и согни ногу, оставляя опорную ногу прямой.
  • Вытяни руку над головой и слегка наклони корпус в сторону. Представь, что ты — тетива лука, которую растянули, чтобы выстрелить.
  • На выдохе вернись в исходную позицию.
  • Повтори по 6-8 раз на каждую сторону.

5. Наклон с приседанием

Упражнение хорошо стимулирует мышцы бедер и ягодиц, а также улучшает мобильность тазобедренных, голеностопных суставов.

  • Исходное положение: стоя, ноги шире плеч. Руки вытянуты вперед на уровне плеч и слегка разведены.
  • Наклонись вперед через сгибание в тазобедренных суставах, захвати руками голени.
  • Уйди в приседание и вытяни руки вперед для баланса. В приседании не округляй спину и не подкручивай таз.
  • Вернись в исходную позицию и повтори 6-8 раз это упражнение.

Ты можешь выполнять комплекс этих упражнений каждый день, но не забывай, что любые занятия приносят эффект, когда они сочетаются между собой в полноценной тренировке (польза утренней зарядки только усилится, если ты будешь заниматься еще и днем или вечером). Занимайся регулярно и системно!

Рекомендуем