5 очень простых упражнений, которые быстро приведут в порядок все тело (тренер и инвентарь не нужны)

Работа над собой — труд, требующий регулярности. Многие новички пренебрегают этой необходимостью, боясь выйти на тренировку, если вдруг не вышло договориться с тренером, ведь многие упражнения необходимо выполнять строго по определенной технике — нарушение может привести к вреду для здоровья. Поэтому без контроля со стороны люди сталкиваются со страхом допустить ошибку. Но на самом деле даже если у тебя нет возможности провести качественную тренировку под присмотром тренера, ни в коем случае не стоит совсем отказываться от занятия. Нарушение режима скажется на тебе гораздо хуже, поэтому стоит подобрать комплекс простых, но эффективных упражнений.

Надежда Гуськова, двукратная чемпионка России по теннису, мастер спорта, певица и блогер, делится пятью самыми безопасными упражнениями, которые ты можешь выполнять самостоятельно без вреда для здоровья.

1 Полуприседы

Полуприсед — гораздо более безопасный вариант для коленных суставов, нежели глубокие приседания. Если ты только начинаешь заниматься спортом, лучше не браться за штанги и гантели, а работать с собственным весом. Так ты сможешь постепенно привести мышцы в тонус, дать им привыкнуть к физическим нагрузкам. Уже потом, когда тебе станет легко выполнять упражнения, можно начать постепенно брать утяжелители.

2 Махи

Это одно из самых лучших упражнений. В зависимости от направления движения, при выполнении махов ногами стоя, сидя или находясь в планке, работают разные группы мышц. Если ты только начинаешь, лучше не использовать дополнительный инвентарь. Если же ощущаешь, что упражнение дается слишком легко, можешь взять фитнес-резинку той упругости, которая подойдет твоей подготовке.

3 Выпады на одной ноге

Они очень полезны для работы мышц передней поверхности бедра и ягодиц. Главное — следить за тем, чтобы твой корпус оставался в вертикальном положении, а пресс был напряжен при выполнении упражнения. И не опускайся слишком сильно — не нужно оказывать лишнюю нагрузку на суставы. Важно, чтобы ты не опускалась ниже уровня коленей. Можно добавить утяжелители — гантели, но не сразу, а когда твое тело будет к этому готово. Не забывай, что, если добавляешь вес, делать это нужно постепенно, начиная с самого легкого.

4 Подъемы бедер лежа

Просто и эффективно. Упражнение направлено на развитие нижнего пресса и укрепление ягодиц. Оно абсолютно безопасно для твоего тела, и, к тому же, с помощью подъемов бедер ты сможешь улучшить осанку и скорректировать положение таза. Со временем, когда ты почувствуешь, что упражнение стало даваться тебе легче, ты можешь взять блин самого минимального веса и использовать его как утяжелитель. Либо же есть вариант снова использовать фитнес-резинку — если ты наденешь ее на бедра, это будет дополнительной нагрузкой с повышенной эффективностью.

5 Отжимания

Отжимания от пола или же обратные отжимания — работа с собственным весом, навредить она тебе не сможет. Отжимания от пола помогают исправить осанку и возвращают плечи в правильное положение. Обратные отжимания укрепляют трицепсы, предплечья и плечевой пояс.

Помни, главное — регулярность и качество тренировки. Не думай, что для достижения результата выполнять нужно обязательно сложные, энергозатратные упражнения, это не так. Программа твоей тренировки может состоять и из простых элементов, главное выполнять их качественно и подбирать достаточное количество подходов. Если твой поход зал с тренером сорвался, это вовсе не повод совсем ничего не делать.