Польза
Как заниматься
Упражнения
Обычно мы не слишком задумываемся о балансе, но он очень важен для всего, что мы делаем, от ежедневных дел по дому до физических упражнений. Каждый сустав состоит из связок и сухожилий, соединенных со всеми мышцами, которые работают, чтобы удерживать наше тело в вертикальном положении.
Фитбол: польза
Прежде всего, этот мяч позволяет тебе работать над равновесием и стабильностью без необходимости в сложных или слишком интенсивных упражнениях.
Во-вторых, этот простой инвентарь может помочь тебе глубоко проработать все области тела, позволяя при этом спокойно освоиться с неустойчивой поверхностью мяча.
Наиболее эффективными движениями являются простые, легко выполняемые упражнения, такие как круги, балансирование. Никуда не нужно торопиться, при этом ты получаешь высокую эффективность.
Как заниматься на фитболе
- Перед упражнениями обязательно выполни легкую разминку, важно разогреть свое тело и подготовить его к тренировке.
- Выполняй каждое упражнение аккуратно, делай до трех подходов. Если ты новичок, начни с одного подхода и постепенно переходи к большему количеству.
Если ты никогда раньше не занималась с мячом и тебе сложно держать баланс, попробуй сесть у стены или при необходимости держись за стул для равновесия. Постепенно переходи к выполнению упражнений без какой-либо дополнительной поддержки.- Используй обувь с хорошим сцеплением, чтобы избежать скольжения.
- Пропускай или заменяй любые упражнения, которые вызывают боль или дискомфорт.
Упражнения с фитболом
1.
Идеальное упражнение для того, чтобы начать расслаблять тело и привыкать сидеть на мяче.
- Сядь на мяч и заведи руки за голову (более сложная задача), держись за стену, если тебе нужно больше устойчивости.
- Медленно начинай вращать бедрами по кругу вправо, немного выгибаясь, когда твои бедра поворачиваются назад, а затем выгибая спину, когда бедра поворачиваются вперед.
- Делай маленькие круги, а по мере того, как тебе станет удобно — круги побольше.
- Сосредоточься на сокращении мышц пресса каждый раз, когда катишь фитбол вперед.
- Повтори 20 кругов вправо, а затем — влево.
2.
Это упражнение по-настоящему бросит вызов твоему равновесию, поэтому дай себе немного времени попрактиковаться и усовершенствовать его.
- Сядь на мяч, выпрямив спину и напрягая пресс.
- Положи руки на мяч или возьмись за стену для равновесия.
- Оторви правую ногу от пола и вытяни ее прямо, задерживая в воздухе на 5 или более секунд.
- Опусти и повтори с другой стороны.
- Повтори упражнение 5-10 раз.
- Сосредоточься на сокращении мышц пресса, чтобы сохранить равновесие.
3.
Приседания с мячом не только помогают тебе сохранять равновесие, но и укрепляют ягодичные мышцы, бедра.
Мяч может стать отличным подспорьем, если у тебя проблемы со спиной или коленями.
- Прислони фитбол к стене и расположи его за поясницей.
- Немного расставь ноги так, чтобы ты опиралась на мяч, ступни примерно на расстоянии бедер друг от друга. Если твои ноги находятся слишком близко к стене, ты можешь напрячь колени.
- Согни ноги в коленях и опустись на корточки, так низко, как только сможешь. Попробуй посмотреть вниз, чтобы убедиться, что колени не заходят слишком далеко за пальцы ног.
- Удерживай вес тела на пятках, когда будешь отталкиваться назад, и старайся не сгибать колени, когда стоишь.
- Повтори упражнение 15 раз.
- Чтобы добавить интенсивности, держи в руках отягощения.
4.
Наклоны таза — отличный способ мягко проработать пресс и нижнюю часть спины. Выполнение их на мяче добавляет работу над равновесием, это задействует все мышцы нижней части тела.
- Сядь и медленно двигай ногами вперед до тех пор, пока голова и плечи не окажутся на мяче. Твои колени должны быть согнуты примерно под углом 90 градусов, бедра — приподняты.
- Выгни спину дугой и поверните бедра назад и по направлению к фитболу. Движение должно быть небольшим и незаметным, ровно настолько, чтобы ты почувствовала растяжение мышц пресса.
- Теперь плавно подтяни бедра к себе, не перекатываясь. Другими словами, держи мяч устойчивым, двигая бедрами.
- Продолжай сжимать бедра вверх и вниз в течение 15 повторений.
5.
- Сядь на мяч и медленно двигай ногами вперед, пока мяч не окажется под наклоном. Твои голова и плечи должны быть оторваны от мяча, а колени — согнуты.
- Согни ноги в коленях, как будто ты собираешься присесть на корточки.
- Надави на пятки, чтобы вернуться к началу.
- Повтори упражнение 15 раз.
6.
Может быть немного сложно сразу занять нужную позицию. Возможно, тебе придется несколько раз отрегулировать положение мяча, прежде чем ты найдешь правильную опору.
- Ляг лицом вниз, подложив фитбол под бедра и нижнюю часть туловища.
- Ты можешь опереться на колени, что проще, или на носки с прямыми коленями, что сложнее.
- Положи руки под подбородок, согнув их в локтях.
- Перекатись вперед через мяч, а затем напряги нижнюю часть спины, чтобы оторвать грудь от фитбола.
- Попробуй поднять плечи вверх до тех пор, пока твое тело не окажется на прямой линии, но не растягивайся слишком сильно.
- Повтори 12-16 раз.
7.
Подъемы бедер — отличный способ поработать над равновесием, а заодно ты получаешь отличную тренировку для ягодиц и подколенных сухожилий.
- Ляг на пол, поставив пятки на мяч.
- Напрягая пресс, медленно оторви бедра от пола, сжимая ягодичные мышцы.
- Продолжай движение, пока тело не окажется на прямой линии.
- Задержись на несколько секунд и опустись, повторив 15 раз.
- Чтобы было проще, положи фитбол под колени, а не под пятки, и держи руки на полу. Чтобы сделать сложнее, скрести руки на груди. Если твоим коленям неудобно в этом зафиксированном положении, подкати мяч ступнями так, чтобы бедра поднимались выше.
