- Что будет, если ходить каждый день
- Если ходить каждый день, можно ли похудеть
- Как начать ходить по 10000 шагов
- Возможный вред от ходьбы
- Противопоказания для ходьбы
Ходить пешком — наиболее легкая и доступная разновидность физической активности для любого человека. Многие слышали о том, что необходимо проходить не менее 10000 шагов ежедневно, чтобы укрепить здоровье и похудеть. На самом деле нет подтверждений того, что каждому человеку необходимо ходить именно столько. Впервые эта цифра была выведена в 1965 году: в институте здоровья в Японии подсчитали, что японцы с избыточной массой тела ведут малоподвижный образ жизни. Они проходили в среднем от трех до пяти тысяч шагов в сутки. При увеличении подвижности до десяти тысяч шагов получилось сформировать дефицит калорий, необходимый для похудения. Цифра закрепилась, как маркетинговый ход для использования шагомеров, и ее стали придерживаться сторонники здорового образа жизни во всем мире.
В исследовании 2019 года изучили влияние физической активности на уровень смертности у пожилых людей со средним возрастом 72 года. В ходе эксперимента выяснилось, что женщины, которые проходили менее 2700 шагов в день, умирали на 41% чаще, тем те, кто проходил более 4400 шагов. Чем больше шагов проходили участницы эксперимента, тем ниже был уровень смертности, пока не доходили до цифры в 7500 шагов. Дальнейшее увеличение активности уже не влияло на снижение уровня смертности и состояние здоровья. В любом случае, ежедневная ходьба положительно влияет на здоровье, и укрепляет сердце и сосуды. Рассмотрим подробнее, чем полезна ходьба каждый день и как поможет оздоровить организм.
Что будет, если ходить каждый день
Укрепление сердца и сосудов
Ходьба в быстром темпе — это наиболее полезный вид тренировок для сердечно-сосудистой системы. Когда человек активно ходит, улучшается кровообращение, сердечная мышца работает с правильной нагрузкой.
Также ходьба помогает в профилактике варикоза. Когда человек ходит, сокращаются мышцы голеней. Они воздействуют на вены и выталкивают кровь вверх. Благодаря этому кровь не застаивается и не скапливается в венах. Для положительного эффекта нужно ходить не менее получаса в день.
Укрепление мышц
Хотя это упражнение с невысокой интенсивностью, оно эффективно для укрепления многих мышц, и полезно не только для ног. При хождении пешком работает до 200 мышц в теле человека. Больше всего тренируются мышцы кора, пресса, ягодичные, мышечный корсет спины, диафрагма, плечи и шея, мышцы икр и задней поверхности бедра. При ходьбе не происходит значительного наращивания мышечной массы. Зато этот вид спорта помогает активировать более «медленные» волокна мышц, и способствует укреплению мышечного каркаса. Для того чтобы увеличить объем мышечной массы, можно чередовать ходьбу с выпадами или приседаниями через определенные интервалы времени.
Укрепление костей
Во время физической активности кальций лучше усваивается в костях, что повышает костную плотность. Кроме того, мышцы при сокращении надавливают на кости и помогают укрепить скелет. Еще во время ходьбы укрепляются мышцы опорно-двигательного аппарата, включая те, которые отвечают за равновесие. Это снижает вероятность, что человек может упасть и сломать кость.
-
Не пропустите
Улучшение настроения
Когда человек занимается спортом, организм быстрее расходует кортизол и адреналин — это гормоны, которые вырабатываются в ответ на стресс. При активном движении вырабатываются гормоны, которые улучшают настроение и повышают мозговую активность. Для положительного эффекта нужно гулять хотя бы полчаса.
- Дофамин — гормон удовольствия, вырабатывается при любой физической активности. Он отвечает за мотивацию и желание достичь результата. Благодаря ему человек продолжает тренировки, чтобы со временем увидеть положительные изменения в здоровье и фигуре.
- Эндорфин — гормон счастья и хорошего настроения, дарит легкость и удовольствие. Он помогает сохранять позитивный настрой, находить решение проблемы и верить в свои силы. Кроме того, он оказывает обезболивающее действие на мышцы после занятий спортом.
- Окситоцин — помогает противостоять стрессу, восстанавливает мышечную ткань после тренировки, снижает уровень тревожности и помогает продлить жизнь.
Подъем энергии
При физических нагрузках с низкой интенсивностью клетки обогащаются кислородом и активно преобразуют глюкозу в молекулы АТФ. Они являются источником энергии для всех клеток в организме. Если заниматься регулярно, увеличивается количество энергетических центров в мышцах. Силовые тренировки и занятия с высокой активностью менее эффективны: при ходьбе из одной молекулы глюкозы синтезируется 36 молекул АТФ, а при высокоинтенсивных и силовых тренировках только 2. Для лучшего результата рекомендуется чередовать силовые и кардио занятия.
Профилактика хронических болезней
Если регулярно ходить пешком, это помогает снизить риск развития заболеваний.
Укрепление иммунитета
Чтобы укрепить защитные силы организма, полезны занятия с низкой интенсивностью, включая ходьбу. При таких тренировках повышается выработка клеток иммунитета, которые защищают организм от вирусов и микробов. Еще тренировка поможет восстановить баланс между разными элементами иммунитета. Это способствует более быстрому заживлению воспалительных процессов и снижает аллергические реакции. Кроме того, при улучшении кровообращения все ткани организма получают больше питательных веществ и необходимого для жизнедеятельности кислорода, в результате они лучше работают и это помогает в профилактики преждевременного старения.
Улучшение метаболизма
Во время ходьбы ускоряется обмен веществ. Так происходит из-за того, что ферменты работают более активно, и клетки в организме лучше насыщаются кислородом. При регулярных тренировках увеличивается базовый энергетический обмен в организме, улучшается жизненный энергетический баланс, становится больше сил. У людей, которые ведут сидячий образ жизни, чаще наблюдается упадок сил, чем у тех, кто включает в свой режим дня пешие прогулки. К тому же, для укрепления мышц необходим белок, а для синтеза белков нужна энергия. Это приводит к росту энергетического уровня в организме.
Улучшение пищеварения
Чтобы пешая прогулка принесла максимум пользы для пищеварительной системы, выходить на прогулку лучше через 30 минут после приема пищи. В таком случае ходьба поможет снизить уровень сахара в крови, переработав его в энергию для движения. Кроме того, при ходьбе улучшается работа кишечника и пища лучше продвигается по пищеварительному тракту. Во время прогулки мышцы живота получают мягкий массаж, который помогает в профилактике запоров и стимулирует правильную работу кишечника.
Улучшение физической формы
При регулярных пеших прогулках повышается выносливость организма, улучшается внешний вид за счет укрепления мышц. Приходят в тонус мышцы ног, рук и живота, укрепляется позвоночник и выравнивается осанка. Если заниматься ходьбой регулярно, это поможет сжечь лишние калории и лучше контролировать вес, помогает в профилактике ожирения.
Если ходить каждый день, можно ли похудеть
Чтобы сбросить лишний вес, нужно тратить большее количество калорий, чем организм получает с питанием. Но у каждого человека отличается калорийность рациона — у женщин норма дневного рациона ниже, чем у мужчин. Количество избыточного веса тоже у каждого разное — кому-то нужно сбросить пару килограмм, а кому-то более 10. Поэтому число калорий, которые необходимо сжечь во время занятий спортом и физической активности, тоже будет разное. При ходьбе человек тратит в среднем 4 ккал на каждые 100 шагов, то есть если ходить по 10000 шагов ежедневно, получится потратить около 400 ккал.
Важно также учитывать, сколько калорий человек получает с едой, и качество питания: быстрые углеводы, жирная и сладкая пища способствуют набору лишнего веса больше, чем пища, богатая клетчаткой. Чтобы похудеть, дневную норму по калориям уменьшают на 10%.
-
Не пропустите
Как начать ходить по 10000 шагов
Если человек ведет сидячий образ жизни, пройти такое расстояние с непривычки может быть трудной задачей, и мотивация из-за этого пропадает. Чтобы постепенно приучить свой организм к тренировке, можно начать с 2-3 тысяч шагов в день — такое расстояние пройти под силу каждому. К примеру, можно пройти пешком пару остановок, или прогуляться в парке. Постепенно увеличивай расстояние, прибавляя по 500-1000 шагов. Организм привыкнет к нагрузке, и ходить по 10000 шагов уже станет посильной задачей. Важно одеваться по погоде и подбирать удобную обувь без каблука, чтобы тебе было комфортно.
Возможный вред от ходьбы
Несмотря на большую пользу пеших прогулок, это занятие может быть и навредить, если неправильно распределяется нагрузка на опорно-двигательный аппарат. К примеру, если нога заваливается на сторону, могут пострадать коленные суставы, тазобедренная область и позвоночник. Суставы располагаются под неправильным углом и возникает большая нагрузка на их поверхность. Это может привести к стиранию сустава, появлению артрита. Если неправильно ставить ногу при ходьбе, длительные прогулки могут навредить опорно-двигательному аппарату.
При опоре на внутреннюю сторону стопы колено заваливается внутрь. Из-за этого меняется осанка, искривляется позвоночник, поясница получает излишнюю нагрузку. Большое напряжение испытывают суставы голени и ступни. Если же человек опирается больше на внешнюю сторону стопы, это называется косолапость. В таком случае большую нагрузку получают суставы ног и поясница. Чаще всего неправильная постановка стопы встречается у людей с плоскостопием, тогда нагрузка неправильно распределяется на стопу.
Неправильная опора на ступню при ходьбе увеличивает риск получения травмы. Это может привести к повреждению сухожилий у пятки, растяжению связок, повреждению берцовых костей. Еще плоскостопие может привести к появлению пяточной шпоры или росту косточки. Также из-за неправильной нагрузки может быть боль и тяжесть в ногах. Поэтому важно следить за правильной постановкой ступни при ходьбе, опираться на всю стопу и наступать с пятки на носочек. Для комфортной ходьбы рекомендуется использовать ортопедические стельки, чтобы снизить нагрузку. Обувь на каблуке выше 4 см не подходит для того, чтобы долго в ней ходить, как и обувь на плоской подошве.
Противопоказания для ходьбы
- вирусные заболевания
- плоскостопие
- недавние операции
- заболевания сердечно-сосудистой системы
- стадия обострения хронических заболеваний
- высокое давление
- заболевания опорно-двигательного аппарата
В подобных случаях рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы определить, можно ли ходить хотя бы на короткие дистанции в спокойном темпе.
Источники и литература:
1) Даф Ни С. Д. Здоровая ходьба — М.: Самиздат, 2020.
2) Жулидов М. Бег и ходьба вместо лекарств — М.: Изд-во АСТ, 2011.
3) Кагге Э. Прогулка. Самый простой источник радости и смысла — М.: Изд-во МИФ, 2019.
4) Кибардин Г. Быстрая ходьба лечит — М.: Изд-во Эксмо, 2019.
5) Мильнер Е. Ходьба вместо лекарств — М.: Изд-во АСТ, 2018.
