Плоский живот за 15 минут в день: 3 варианта тренировок

Короткие домашние тренировки, направленные на развитие кора и глубокую мускулатуру, будут эффективным дополнением к работе со всем телом. Такими занятиями при 15 минут в день можно постепенно сделать живот подтянутым и заметно улучшить здоровье тела.

Но важно понимать - сами по себе упражнения не сжигают жир в локальной области. Они помогают укрепить глубокие мышцы живота, улучшить тонус корпуса и осанку, подтянуть мышцы, что подтягивает зону визуально. Особенно если тренировки сочетаются с нормальным питанием, бытовой активностью и тренировками.

3 варианта тренировок для плоского живота

Формат занятий ты можешь выстроить следующим образом. Длительность 15 минут, 5–6 упражнений без оборудования. Лучше выбирай движения, которые нагружают не только прямую мышцу живота, но и весь кор: поперечную мышцу живота, косые мышцы, ягодицы, мышцы спины и тазового дна. Именно такая работа сделает твой живот плоским, а корпус крепким. Тренироваться можно 4–6 раз в неделю, чередуя разные короткие комплексы.

Тренировка 1

Этот вариант включит глубокие мышцы, укрепит мышцы тазового дна и научит держать корпус. Выполняй каждое упражнение по 40-60 секунд. 2-3 круга.

Перевернутый жук

Ляг на спину, подними руки вверх, ноги согни под углом 90 градусов. Медленно опускай противоположную руку и ногу, не прогибая поясницу, затем вернись в исходное положение.

Ягодичный мост

Лежа на спине согни ноги в коленях, стопы поставь на пол. Подними таз вверх, сжимая ягодицы, и опусти его затем обратно без рывка. Не касайся пола.

Берд дог

Встань в положение table top — упор на полу на колени и ладони. Одновременно вытяни вперед одну руку и назад противоположную ногу, удерживая корпус ровным. Затем смени сторону. Удерживай корпус в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.

Планка на предплечьях

Встань в упор на предплечья и носки, держи тело прямой линией от головы до пяток. Не проваливайся поясницей и не поднимай таз слишком высоко.

Боковая планка

Ляг на бок и поднимись на предплечье, удерживая тело боком на одной линии. Вторую руку можно поставить на талию или поднять вверх. Выполняй по 20-30 секунд на каждую сторону.

Тренировка 2

Данная тренировка более активная. Выполняй также 40-60 секунд каждое упражнение 2-3 круга.

Скручивания с поднятыми ногами

Ляг на спину, подними ноги вверх под углом. На выдохе приподнимай плечи и верх спины, направляя ребра к тазу.

Ножницы

Лежа на спине, подними прямые ноги под углом 45 градусов и поочередно скрещивай их в воздухе. Поясница должна оставаться прижатой к полу.

Обратные скручивания

Ляг на спину, согни ноги. Подтягивай колени к груди за счет подъема таза, а не за счет маха ногами.

Планка с поворотом таза

Встань в планку на предплечьях и медленно поворачивай таз то вправо, то влево, не теряя устойчивости корпуса.

Боковой кранч

Ляг на бок и поднимай верхнюю часть корпуса к тазу за счет боковых мышц живота. Движение должно быть коротким и контролируемым. Выполни на обе стороны.

Этот комплекс уже сильнее нагружает прямую и косые мышцы живота, но важно не тянуть шею руками и не прогибаться в пояснице. Если техника начинает ухудшаться, лучше сократить количество повторений, чем делать упражнение неправильно.

Тренировка 3

Эффективно проработать мышцы живота можно стоя. Такая тренировка удобна для новичков, для людей с лишним весом или для тех, кто хочет позаниматься во время работы или на свежем воздухе. Выполни каждое упражнение по 1 минуте, три подхода. Между подходами можно сделать перерыв 1 минуту.

Подтягивание колена к противоположному локтю стоя

Стоя, поднимай колено и одновременно поворачивай корпус, стараясь свести его к локтю с другой стороны.

Повороты корпуса с напряжением живота

Встань прямо, слегка согни колени и поворачивай верх тела вправо и влево, удерживая живот в напряжении.

Наклоны в сторону с контролем корпуса

Стоя, опускай одну руку вдоль бедра вниз, а вторую поднимай вверх и тянись в сторону, чувствуя боковую линию корпуса.

Напряжение живота на выдохе

Сделай кистевой замок и положи его на затылок. На выдохе немного дави замком в затылок, головой сопротивляйся, сокращая мысли живота и втягивая пупок к позвоночнику.

Медленные приседания с подтянутым животом

Опускайся вниз как в обычном приседе, но держи корпус в напряжении, а живот подтянутым на протяжении всего движения.

Плюс подобного формата в том, что его можно выполнять в любом месте в любое время. Также психологически многим легче сделать упражнения стоя, чем расстилать коврик, ложиться на него и выполнять какие-либо упражнения. Кажется, что это занимает меньше времени. Подобные упражнения легче вписать в рутину.

Что важно, чтобы был результат

Помимо таких тренировок важно пересматривать в целом образ жизни. Частая ошибка думать, что только короткие тренировки могут кардинально изменить ситуацию. На деле работает комплексный подход. Важно следить за режимом сна, соблюдать сбалансированный рацион с дефицитом калорий, общую физическую активность, включать полноценные тренировки и выполнять короткие занятия, которые уже разобрали сегодня.

Если ты тренируешь мышцы живота, но при этом сидишь целый день и неправильно питаешься, то результат может быть очень слабый и будет достигаться крайне длительное время.

Важно помнить, что красивый живот — это следствие нормально работы всего тела. Нужны крепкие ягодицы, сильная спина, здоровье тазового дна и хорошая осанка. Поэтому занятия должны быть направлены на все мышечные группы.