Не за двоих, но для двоих
Даже незначительный дефицит тех или иных микронутриентов может негативным образом сказаться и на здоровье будущей мамы, и, что самое главное, на развитии малыша, поэтому тем, кто планирует беременность, за питанием нужно следить особенно тщательно. Но что именно необходимо учитывать, составляя меню, и сколько витаминов должно быть в рационе, чтобы ребенок развивался должным образом, знают далеко не все, поэтому мы сделали подборку микронутриентов, которые можно считать самыми важными на этапе планирования и самой беременности.
1. Витамин А (ретинол)
Для будущей мамы этот витамин полезен тем, что он повышает сопротивляемость инфекциям органов дыхания, которых во время планирования беременности лучше избегать, поскольку они ослабляют организм. Кроме того, он необходим для регуляции активности генов и вызревания клеток, а также для обеспечения нормального функционирования кожи, слизистых оболочек и органов зрения.
Что касается будущего малыша, то достаточное количество витамина А в рационе мамы положительно влияет на его интеллектуальные способности, а также играет большую роль в формировании конечностей, сердца, органов слуха и зрения. Витамином А богаты следующие продукты: зелень, яичный желток, печень, сыр, сливочное масло, сливки, а также рыбий жир. Рекомендуемая суточная норма потребления — 3000 МЕ.
Питание будущей мамы
4 главных принципа питания беременной
2. Витамин В1 (тиамин)
Этот витамин играет важную роль в процессах метаболизма углеводов, жиров и протеинов, помогает поддерживать работу сердца, а также нервной и пищеварительной систем, а его недостаток приводит к нарушениям в работе центральной нервной системы. Если в рационе женщины, которая планирует беременность, не хватает этого витамина, то во время вынашивания плод может отставать в развитии, поскольку В1-витаминная недостаточность повышает риск развития дефектов нервной трубки малыша.
Для того, чтобы поддерживать количество тиамина на должном уровне, женщине необходимо употреблять 1,7 мг в сутки. Витамин В1 содержится в таких продуктах, как фасоль, хлеб, орехи, морковь, лук, абрикосы, шиповник и свекла.
3. Витамин В2 (рибофлавин)
Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных процессах и помогает обеспечить должное расщепление жиров и углеводов, а также принимает участие в усвоении организмом железа и в синтезе гемоглобина. Кроме того, он способствует полноценному формированию у будущего малыша костной и мышечной тканей, а его недостаток повышает риск развития дефектов нервной трубки.
Рекомендуемая суточная норма потребления витамина В2 — 2 мг, которые можно получить из молока и кисломолочных продуктов, печени, яиц, помидоров и капусты.
4. Витамин В6 (пиридоксин)
Основная задача витамина В6 — помощь в усвоении организмом питательных веществ и в процессе образования эритроцитов, однако помимо этого он помогает поддерживать оптимальный тонус матки и значительно облегчает симптомы токсикоза.
Для будущего малыша пиридоксин тоже играет важную роль — из-за дефицита этого витамина повышается риск развития у плода неврологических нарушений, поэтому во время планирования беременности женщинам рекомендуют употреблять пиридоксин в количестве 2,3 мг. Витамин содержится в курице, гранатах, хлебе и кашах из цельного зерна, бобовых, ливере и бананах.
5. Витамин В9 (фолиевая кислота)
Фолиевая кислота — один из самых важных микронутриентов, поскольку его дефицит приводит к возникновению дефектов нервной трубки плода, в результате чего у малыша могут развиться врожденные заболевания. Этот витамин чрезвычайно необходим плоду уже в первый месяц после зачатия, поскольку нервная трубка формируется на 16-28 день беременности, когда будущая мама может еще даже не знать, что она в положении. Но ввиду того, что фолиевая кислота разрушается под воздействием температуры и просто от времени, несмотря на ее обилие в некоторых продуктах (зелень, мясо, капуста), поддерживать количество этого витамина в организме лучше при помощи витаминно-минеральных комплексов.
Безусловно, стоит выбирать те препараты, которые обладают доказательной базой, поскольку, согласно исследованиям, применение фолиевой кислоты намного эффективнее обеспечивает профилактику, если она сочетается с другими витаминами (например, витаминами группы В, С и PP). Дозировка фолиевой кислоты не менее важна — чтобы обеспечить профилактику врожденных пороков, на этапе планирования женщина должна получать 800 мкг фолиевой кислоты в сутки.
Согласно исследованиям, у женщин, принимавших ВМК, содержащий должное количество фолиевой кислоты и обладающий широкой доказательной базой, и до, и во время беременности, риск возникновения дефектов нервной трубки уменьшился на 92%.
6. Витамин В12 (кобаламин)
Витамин В12 вместе с фолиевой кислотой обеспечивает правильное деление клеток, и его недостаточное количество может привести к аномалиям развития плода. Будущей маме он полезен для поддержания белкового обмена, а также стабильной работы нервной системы. Кроме того, кобаламин стимулирует регенерацию клеток иммунной системы и участвует в образовании эритроцитов, снижая риск развития анемии. Женщине, которая планирует беременность, рекомендуется употреблять 3,5 мкг витамина В12 в сутки (его рекордное количество содержится в свиной и говяжьей печени, крольчатине, говяжьем языке, устрицах, сельди и скумбрии).
7. Витамин РР (никотиновая кислота)
Этот витамин контролирует многие окислительные процессы и уровень холестерина в крови, расширяет сосуды, катализирует углеводный и белковый обмен, а также помогает усвоению фолиевой кислоты, которая чрезвычайно важна для развития будущего малыша.
В отличие от большинства других витаминов, никотиновая кислота может синтезироваться в организме человека из триптофана, но этот синтез никак не покрывает суточную дозу даже для обычного человека, а уж тем более для будущей мамы, которой требуется 22 мг витамина в день. Витамин РР в большом количестве содержится в таких продуктах, как арахис, куриное филе, картофель, лосось, тунец, соя, отруби и хлеб из муки грубого помола.
8. Витамин С (аскорбиновая кислота)
Витамин С контролирует большинство окислительно-восстановительных процессов в организме, а также участвует в формировании соединительной ткани и регуляции обменных процессов, улучшает свертываемость крови, стимулирует образование половых гормонов и нормализует проницаемость сосудов.
Дефицит аскорбиновой кислоты опасен как для мамы (приводит к развитию цинги), так и для будущего ребенка (влияет на риск развития врожденных пороков), поэтому рекомендуемую норму (100 мг) лучше не игнорировать, тем более что витамин С легко получить из ягоды черной смородины и шиповника, обычной белокочанной капусты, киви, зелени и, конечно, цитрусовых.
9. Витамин Е (токоферол)
Токоферол способствует нормализации менструального цикла, благодаря чему он очень актуален во время планирования, а также отвечает за сохранение беременности, улучшает обмен веществ клеток и тканей и насыщает их кислородом. Кроме того, этот витамин участвует в формировании и развитии плаценты, регулирует кровоток пуповины и способствует прикреплению и удержанию плода, снижая риск выкидыша.
Для будущего ребенка он не менее полезен — витамин В3 влияет на развитие эпителия дыхательных путей и снижает риск развития заболеваний со стороны органов дыхания, а также копится в молозиве и защищает малыша от окислительного стресса после родов. Суточную норму токоферола (17 мг) можно получить, употребляя подсолнечное масло и семечки подсолнечника, миндаль, злаковые и бобовые культуры, сливочное масло, брюссельскую капусту и облепиху.
Мы в соцсетях 