Приходим в форму: 6 упражнений, которые можно делать сразу после родов

Ты готовишься стать мамой, или только что стала ей, и уже задумываешься о том, как будешь поддерживать свою фигуру в форме. Всем известно, что сильные нагрузки после родов вредны и даже опасны. Но забрасывать спорт совсем не хочется. И не нужно. Есть упражнения, которые помогут заниматься комфортно и без страха за свое здоровье.

Важно относиться к фитнесу и возможной потере тонуса без паники. Кидаться делать все, даже более безопасные, чем обычно, упражнения, не нужно. Тело, особенно таз и живот, должно хоть немного восстановиться, окрепнуть. Начни с одного, делай его несколько дней, например, неделю. На следующей включай еще одно, и так, пока не будешь выполнять комплекс. Твое тело будет уже более подготовлено. Постепенно ты сможешь вернуться к полной дородовой нагрузке.

Самое главное правило

Обязательно проконсультируйся со своим врачом, можно ли тебе вообще начать заниматься — и если да, то через какой период после родов. Любые осложнения во время беременности или процесса появления ребенка могут стать препятствием и только навредить тебе. Возможно, с тренировками придется немного потерпеть.

Увеличивать интенсивность и продолжительность занятий можно не более, чем на 10% каждую неделю.

Упражнения

Итак, разбивай курс на 6 недель. Начинай с одного упражнения и постепенно прибавляй одно-два новых, если чувствуешь, что готова к этому.

Добавь к тренировкам ежедневную ходьбу в течение 15 — 30 минут. Начинай с легкого темпа и постепенно, в течение нескольких недель увеличивай скорость. Если есть возможность, устрой прогулку сразу после выполнения упражнений — при этом проверь, хорошо ли ты чувствуешь себя, нет ли дискомфорта в области таза или бедрах.

Неделя 1. Дыхание Кегеля

1. Сядь на стул или фитбол. Ноги поставь ровно, согни под прямым углом, разведи примерно на ширину плеч.
2. Сделай глубокий вдох через нос, чтобы наполнить живот. Представь, что в нем находится воздушный шарик, и ты пытаешься наполнить его так, чтобы он касался твоих бедер и ребер при вдохе.
3. На выдохе подожми губы и представь, что задуваешь свечи.
4. Вдыхай и выдыхай несколько раз. С каждым вдохом представляй, что наполняешь воздушный шар все больше и больше. На выдохе расслабляйся.
5. Практикуй дыхание каждый день в течение 3 — 5 минут или до тех пор, пока не почувствуешь усталость. Возможно, ты заметишь, что поначалу так глубоко дышать трудно. Это нормально. со временем все наладится.

Неделя 2. Добавь полумостик

1. Ляг на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поддерживай естественный изгиб позвоночника, не перенапрягая спину.
2. Из этого положения выполни несколько вдохов Кегеля. Начни с полного вдоха, чтобы наполнить воображаемый воздушный шар, затем выдохни и при этом подними ягодицы и бедра наверх. Опустись и вдохни еще раз.
3. Выполняй 10 — 12 повторений 1 — 2 раза в день.
4. Если ты заметила, что плохо чувствуешь нижнюю часть спины и таза, можешь зажать между бедер подушку или небольшой мяч.

Неделя 3. Добавь боковые подъемы ног

1. Ляг на бок, согни ноги. Твои бедра, колени и лодыжки должны быть сложены вместе. Потрать несколько минут на дыхание Кегеля.
2. Держа пятки вместе, отведи верхнее колено вверх, разводя ноги. При этом глубоко вдохни, а, опуская ногу, выдохни.
3. Выполняй 10 — 12 повторений 1 — 2 раза в день.

Неделя 4. Добавь боковое разведение ног

Это чуть более сложная версия предыдущего упражнения, но твое тело как раз должно быть уже к нему подготовлено.

1. Ляг на бок, согни ноги. Твои бедра, колени и лодыжки должны быть сложены вместе. Как и в предыдущем упражнении, потрать несколько минут на дыхание Кегеля.
2. Подними верхнюю ногу, при этом теперь отрывая пятку тоже. В это время глубоко вдохни. Опуская ногу, выдыхай.
3. Выполняй 10 — 12 повторений 1 — 2 раза в день.

Неделя 5. Добавь ходьбу сидя

1. Это упражнение можно выполнять, сидя на стуле или фитболе, или же стоя.
2. Сядь, поставь ноги на пол, согнув под прямым углом, разведи на ширину плеч.
3. Сделай глубокий вдох, на выдохе подними ногу вверх, напрягая корпус. Замри на несколько секунд с поднятой ногой. Опусти на выдохе. Повтори то же самое с другой ногой.
4. Выполняй 10 — 12 повторений 1 — 2 раза в день.
5. Как только маршировать сидя станет легко, можешь выполнять это упражнение стоя. Техника выполнения точно такая же.

Неделя 6. Добавь приседания

1. Встань ровно, ноги на ширине плеч. Вдохни, наполняя свой уже привычный воображаемый шарик, и в это время присядь. Бедра должны оказаться параллельными полу.
2. Выдохни, когда начнешь подниматься. При этом сжимай бедра и ягодицы.
3. Если выполнять приседания сложно, можешь поставить стул и садиться на него, но слишком долго сидеть и отдыхать не нужно. Лучше выполнять упражнение меньше по времени или вообще пока от него отказаться.
4. Выполняй 10 — 12 повторений 1 — 2 раза в день.