Источник: здесь и далее pixabay.com

Когда можно начинать заниматься спортом после рождения ребенка
Можно ли бегать сразу после родов 
Можно ли заниматься плаваньем после родов
Правда ли, что, если заниматься спортом после родов, не будет молока
Как восстановить мышцы тазового дна
Как восстановиться при диастазе и как его распознать
Можно ли качать пресс после родов
Какие упражнения для кормящих мам можно делать

Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании, не повлияют ли нагрузки на качество молока, когда рекомендуется начинать тренироваться, какие упражнения можно выполнять, а какие — нет? Отвечаем на самые распространенные вопросы о восстановлении после родов, которые волнуют молодых мам. 

Когда можно начинать заниматься спортом после рождения ребенка

Существует распространенный миф о том, что начинать тренироваться можно не раньше, чем через 6 месяцев после родов. На самом деле послеродовый период, по разным данным, занимает от 4 до 8 недель. И чем раньше женщина начнет расширять физическую активность, тем быстрее будет восстанавливаться ее организм. Безусловно, многое зависит от того, как протекали беременность и роды. Но оптимальный срок начала разумных физических нагрузок — не позднее 8 недель после родов.

После естественных родов период восстановления может идти гораздо быстрее, и женщина может выполнять физические упражнения. Но, конечно, тренировки все же лучше начинать после планового послеродового посещения гинеколога. Если роды проходили путем кесарева сечения, то стоит придерживаться оптимального срока — после операции должно пройти 8 недель. Однако аэробные нагрузки в виде пеших прогулок разрешены сразу же после родов и ограничены лишь состоянием и самочувствием женщины. 150 минут в неделю — это оптимальное время для физической активности.

Можно ли бегать сразу после родов 

После родов не стоит сразу же возвращаться к высокоинтенсивным аэробным нагрузкам. Нужно все делать постепенно, учитывая особенности родов и ориентируясь на свое самочувствие. Начинай с минимальных нагрузок, затем постепенно увеличивай их темп и время тренировок. Лучше вообще начать с пеших прогулок. А приступать к пробежкам можно не ранее, чем через 6 недель после появления ребенка. 

Можно ли заниматься плаваньем после родов

Можно. К занятиям рекомендуется приступать, как только прекратятся послеродовые выделения. Если у тебя было кесарево сечение, плавать можно не раньше чем, через 8 недель после операции.

Правда ли, что, если заниматься спортом после родов, не будет молока

Очень многие женщины убеждены, что если сразу начать физическую активность, то будут проблемы с лактацией. На самом деле спорт после родов при грудном вскармливании разрешен.

Есть несколько лайфхаков, которые помогут заниматься спортом, не опасаясь, что это повредит лактации:

  1. Пей много жидкости (во время тренировки это обязательное условие), при физической активности большое количество жидкости уходит на процесс грудного вскармливания.
  2. Носи свободную и удобную одежду. Плотная, стягивающая тело одежда может способствовать плохому оттоку молока и, как следствие, спровоцировать лактостаз (застой).
  3. Планируй физическую активность на период сразу после кормления малыша. Это уменьшает риски болевых ощущений во время занятий спортом и снижает вероятность лактостаза. 

Как восстановить мышцы тазового дна   

Упражнения для укрепления мышц тазового дна (упражнения Кегеля) стоит начинать сразу же после родов, если они прошли без осложнений и не было разрывов. Если же осложнения были, то лучше отложить выполнение упражнений Кегеля до тех пор, пока не прекратятся болевые ощущения.

Как восстановиться при диастазе и как его распознать

Для начала разберемся, что такое диастаз. У нас есть прямая мышца живота, которая состоит из двух половинок, разделенных белой линией. Под воздействием гормонального фона и растущей матки белая линия меняет свою структуру (на животе появляется коричневая вертикальная полоса). После родов наступает постепенное восстановление, но иногда процесс может затягиваться или вовсе прекращаться. В англоязычной литературе есть такой термин, как «mummy tummy» («мамин животик»), который как раз отражает состояние диастаза.

Существуют разные степени диастаза, и, соответственно, подход к лечению будет разный. Нужно обязательно обратиться за консультацией к гинекологу для определения его степени и тактики лечения. 

Наличие диастаза можно определить самостоятельно. Для этого нужно:

  1. Лечь на спину, при этом ноги должны быть согнуты в коленях.
  2. Кончики пальцев одной руки расположи ровно по центру живота.
  3. Слегка приподними голову.
  4. Надави пальцами на живот.
  5. Участок «провала» под пальцами и есть диастаз.

Можно ли качать пресс после родов

Многие сразу пытаются накачать пресс для более быстрого восстановления. Но при наличии диастаза, даже минимального, не стоит начинать физическую активность с этих упражнений. 

Есть и другие «запрещенные» упражнения, которые категорически не стоит выполнять:

  1. Лежать на фитболе (мяч для фитнеса).
  2. Вакуум (достаточно популярное упражнение) и упражнения на дыхание, в которых активно задействованы мышцы брюшного пресса.
  3. Упражнения, направленные на растяжение мышц живота.
  4. Планка и скручивания.
  5. Силовые упражнения с подъемом тяжестей.

Какие упражнения для кормящих мам можно делать

Разберем несколько основных разрешенных упражнений:

  1. Подъемы таза из позиции лежа. Лежа на спине на твердой поверхности, согни ноги в коленях. Упираясь ступнями в пол, медленно поднимай бедра, задействуя при этом мышцы ягодиц и пресса. Находясь в верхнем положении, задержись на несколько секунд, а затем медленно опусти таз. 
  2. Второе упражнение очень похоже на первое и выполняется в том же положении. Только к подъему таза добавляется поднятие одной ноги так, чтобы в верхней точке образовалась прямая линия с телом.
  3. Приседания вдоль стены с небольшим мячом. Прислонись к стене и медленно опустись по ней, пока ноги в коленях не согнутся под прямым углом. Зажми мяч в коленях и задержись в таком положении на минуту (не более!). Медленно вернись в исходное положение, не отпуская при этом мяч.
  4. Лежа на спине на твердой поверхности, положи руки под голову, а затем приподними ноги и начинай выполнять движения, как при подъеме по лестнице. Нужно выполнить около 15 — 20 таких «шагов».

Cпорт после родов положительно влияет не только на фигуру, но и на эмоциональное состояние женщины. Физическая нагрузка — один из методов профилактики послеродовой депрессии.

Перед началом занятий рекомендуется пройти плановый осмотр у гинеколога и определить наличие или отсутствие противопоказаний. Прогулки с ребенком на свежем воздухе также являются вариантом физических нагрузок. Они разрешены сразу же после родов. Во время выполнения любых упражнений стоит обращать внимание на свое самочувствие. При появлении боли, дискомфорта и других нежелательных симптомов нужно немедленно прекратить упражнения и обратиться к врачу.

Источники и литература:

1. Курс ВОЗ/ЮНИСЕФ «Консультирование по грудному вскармливанию», 2006.

2. Марта Сирс, Уильям Сирс, «Грудное вcкармливание», 2007.

3. Натали Вилсон, «Искусство грудного вскармливания», 2012.

4. Трунов Л. В., Китаев Л. М. «Экология младенчества. Первый год», 1993.

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен