Чем заменить пшеничную муку: 9 полезных продуктов для правильного питания

• Зачем заменять муку
• Какой мукой заменить пшеничную в выпечке
• Цельнозерновая
• Ржаная
• Рисовая
• Овсяная
• Чем заменить пшеничную муку на безглютеновом питании
• Кокосовая
• Соевая
• Гречневая
• Ореховая
• Льняная

Зачем заменять муку в выпечке

Пшеничная мука — самая популярная, ее используют для изготовления хлеба и выпечки, в качестве загустителя для соусов и кремов. У этого продукта есть некоторые вредные свойства, из-за чего хозяйки стремятся найти ему замену.

• Высокий гликемический индекс — у муки высшего сорта он составляет около 85 единиц. Продукты с таким ГИ быстро усваиваются организмом, что приводит к повышению уровня сахара в крови. Поджелудочной железе приходится вырабатывать большое количество инсулина для его переработки, иначе он откладывается в виде жировых отложений. Такая еда дает быстрое чувство насыщения, но, когда сахар выведется из крови, наступает резкий упадок сил, падает настроение и возвращается чувство голода.
• Непереносимость глютена — примерно у одного человека из ста встречается целиакия. Организм у такого человека не может нормально усваивать продукты с глютеном, возникает аллергия. Это приводит к нарушению пищеварения, запорам, вздутию живота, коликам и метеоризму. Даже если нет непереносимости, у здорового человека большое количество глютена также может вызывать расстройство пищеварения.
• Скудный состав — в продукте с высокой степенью обработки нет клетчатки, отрубей и зародышей пшеницы. При перемалывании все полезные вещества удаляются, остается только крахмалистый эндосперм. Поэтому употребление муки высшего сорта не приносит пользу здоровью.
• Высокая калорийность — в пшеничной муке содержится 364 ккал на 100 грамм. Такой продукт не рекомендуется лицам с избыточной массой тела, поскольку большое количество калорий в сочетании с легкоусвояемыми углеводами приводят к набору веса.

Если нет заболеваний, избыточного веса и непереносимости глютена, в употреблении пшеничной муки нет ничего страшного. В таком случае можно заменить часть муки в приготовлении пищи, добавляя более полезные варианты, чтобы обогатить рацион.

Какой мукой заменить пшеничную в выпечке

1. Цельнозерновая мука

Намного более полезная, чем высшего сорта. Она производится грубым помолом, благодаря чему в ней сохраняются оболочки зерна, которые представляют собой отруби, и зародыши пшеницы. Она сохраняет все витамины и минеральный комплекс, полезные растительные пищевые волокна и жирные кислоты. В ней есть витамины группы В и Е. Также содержит цинк, марганец, калий, железо. Ее энергетическая ценность немного ниже, чем у высшего сорта — 340 ккал на 100 грамм.

• Благодаря высокому содержанию клетчатки при регулярном употреблении нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, снижается повышенный аппетит, поскольку она дает продолжительное чувство сытости, улучшается микрофлора кишечника. Грубые волокна очищают стенки пищеварительного тракта от токсинов, способствуют их выведению из организма.
• Витамины группы В необходимы для здоровья нервной системы, способствуют ее укреплению в период стрессов и нервного напряжения. Регулируют выработку гормонов щитовидной железы, нормализуют уровень половых гормонов. Нормализуют давление, снижают избыточный уровень сахара в крови, обогащают кровь кислородом.
• Витамин Е — мощный антиоксидант, защищает клетки от разрушительного действия свободных радикалов. Препятствует преждевременному старению организма, восстанавливает гладкость и эластичность кожи, делает волосы блестящими и крепкими.

Как использовать: при приготовлении выпечки потребуется добавить на 7% больше жидких компонентов, например воду или молоко. Зато тесто быстрее поднимется и время на готовку сократится. Чтобы тесто поднялось, температура должна быть не более 26 градусов, иначе оно начнет прилипать. Выпечка может получиться более плотной по текстуре из-за содержания отрубей — учитывай это в рецепте.

2. Ржаная мука

Она имеет более темный оттенок, и в ней меньше клейковины. Благодаря этому свойству выпечка из этого ингредиента дольше сохраняет свежесть, но при этом менее пышная. Изделие получается более плотным, с кисловатым вкусом, поэтому ее часто смешивают с пшеничной. Калорийность немного ниже: 325 ккал на 100 грамм. Существует три разновидности:

• высший сорт — не содержит клетчатки и отрубей
• обдирная — средняя по содержанию питательных веществ, в ней присутствует немного отрубей
• цельнозерновая, или обойная — самый полезный сорт, дальше рассмотрим подробнее ее ценность для организма

В ней содержится большое количество отрубей. Также она содержит в три раза больше белков, витаминов, железа и магния, чем пшеничная. Ее употребление помогает стимулировать обмен веществ, снижает уровень «плохого» холестерина с низкой плотностью, препятствует образованию холестериновых бляшек на стенках сосудов, защищает их от развития атеросклероза. Помогает защитить сердечно-сосудистую систему.

Поскольку она относится к медленным углеводам, долго переваривается и обеспечивает длительное чувство сытости. Она препятствует росту уровня глюкозы в крови, поэтому может применяться при диабетическом питании. Благодаря содержанию клетчатки эффективно очищает пищеварительную систему от шлаков. Ее особенностью является выведение из организма избытка соли, лишней жидкости и токсинов, повышение иммунитета, укрепление защитных сил перед микробами и вирусами. Поскольку рожь содержит больше белков и аминокислот, чем пшеница, продукты из ржаной муки могут быть в спортивном питании, как источник белка и полезных веществ для восстановления мышц.

Как использовать: отвечая на вопрос, можно ли заменить пшеничную муку на ржаную — да, ее возможно использовать без добавления пшеничной. Скорость брожения теста быстрее, чем при использовании пшеничной. Для того, чтобы тесто поднялось, нужна температура 28-30 градусов. Возможно, придется положить немного больше муки, поскольку она хуже впитывает жидкость. Либо положить меньше ингредиентов с жидкой текстурой. Тесто может получиться более плотным, чем из пшеничной высшего сорта, поэтому можно смешать два вида муки для рассыпчатости.

3. Рисовая мука

Используется в приготовлении выпечки, сладостей, в качестве загустителя для супов и соусов. В ней мало клейковины, поэтому в приготовлении блюд ее обычно добавляют в пропорции 10%, и разбавляют другими видами. Не содержит глютен, поэтому ее можно есть при непереносимости этого компонента. К тому же в ней вдвое меньше жиров, чем в пшеничной. Мука из белого риса содержит меньше полезных веществ, но блюда получаются более нежными и воздушными. Продукт из бурого риса сохраняет ценные для здоровья свойства. Калорийность составляет 371 ккал на 100 грамм.

Обогащена растительными белками, которые по свойствам похожи на белок гречихи. В ней большое количество фосфора, витаминов группы В, лецитина. Она оздоравливает сердечно-сосудистую систему, помогает вывести токсины из организма, питает витаминами и минералами, помогает снизить избыточный вес.

Как использовать: вместо пшеничной можно положить не более 20%, используя 4 части пшеничной и 1 часть рисовой. Она лучше впитывает жидкие компоненты, поэтому их потребуется немного больше. Чтобы использовать только рисовую муку в тесте, лучше выбирать рецепты, изначально составленные для нее.

4. Овсяная мука

Одна из самых полезных для здоровья, поэтому если ты ищешь, чем заменить пшеничную муку при правильном питании, попробуй овсяную. Ее используют для приготовления блинчиков, выпечки и овсяного печенья. В ней высокое содержание клетчатки, которая необходима для здоровья желудочно-кишечного тракта. Ее употребление помогает снизить уровень сахара в крови, поэтому ее рекомендуют как диетический продукт при диабете или для борьбы с ожирением. При этом стоит помнить, что у нее достаточно высокая калорийность: 369 ккал на 100 грамм.

Содержит большое количество фолиевой кислоты и витамина Е. Она укрепляет иммунитет, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, обеспечивает производство эритроцитов, тромбоцитов и лейкоцитов в крови. Оказывает регенерирующее и восстанавливающее действие, защищает клеточные мембраны от повреждений, стимулирует рост и воспроизводство клеток, участвует в синтезе аминокислот. Нормализует режим бодрствования и сна, восстанавливает нервную систему, нормализует давление и помогает при гипертонии, уменьшает вероятность развития сахарного диабета II типа. Поддерживает здоровье локонов, кожи и ногтей. Также она необходима беременным женщинам для нормального развития плода.

Как использовать: готовить из овсяной муки сложнее, поэтому если в рецепте изначально была пшеничная мука, лучше заменить овсяной не более одной трети. Когда тесто постоит, оно может стать гуще, поскольку мука впитает больше жидкости. Поэтому лучше дать ему постоять немного, прежде чем выпекать.

Чем заменить пшеничную муку на безглютеновом питании

5. Кокосовая мука

Подходит для употребления при безглютеновой диете, но полезна при любом питании. Она достаточно калорийна: 446 ккал на 100 грамм. Всего 30 грамм кокосовой муки содержат 20% от ежедневной нормы железа. Богата белками, в ней содержится 20 грамм. В ней есть полезные жиры, триглицериды, которые помогают сбросить лишний вес, оказывают антибактериальное действие, оздоравливают сердечно-сосудистую систему.

• Содержит лауриновую кислоту, которая редко встречается в продуктах питания. Она оказывает антисептическое действие, укрепляет иммунитет, снижает уровень сахара в крови, помогает в борьбе с избыточным весом.
• В ней 32 грамма клетчатки на 100 грамм продукта. Способствует длительному насыщению организма, очищает стенки кишечника, улучшает кровообращение, укрепляет сердце и сосуды, повышает уровень выносливости при занятиях спортом.

Как использовать: она поглощает намного больше воды, чем любая другая, поэтому нужно будет добавить больше воды, молока или яиц. Можно также положить семена льна для того, чтобы сделать тесто более вязким.

6. Соевая мука

Получается из перемолотых соевых бобов. Отличается кремовым оттенком и ореховым ароматом. Пищевая ценность составляет 291 ккал на 100 грамм. У нее низкий гликемический индекс — 20 единиц, что делает ее подходящей для диабетического питания. Поскольку соя может быть аллергеном, ее не рекомендуется есть при индивидуальной непереносимости и склонности к аллергическим реакциям. Различают следующие виды:

• необезжиренная — изготавливается из соевых бобов
• обезжиренная — получают из жмыха
• полуобезжиренная — смешанный вид из бобов и жмыха

Также в ней содержится витамин Е, фосфор, калий и магний. Высокая концентрация белков, не меньше, чем во многих видах мяса. Она помогает укрепить зубы и костную ткань, улучшает рост мышц при занятиях спортом, оздоравливает сосуды и укрепляет капилляры. Высокое содержание фосфолипидов помогает вывести токсины из клеток печени, нормализуют уровень инсулина у больных диабетом, укрепляют нервную систему.

Как использовать: из нее получается вкусная выпечка, тесто для домашних пельменей, а также ее можно добавлять в соусы как загуститель. У соевой муки нейтральный вкус, она не перебивает другие компоненты в блюде.

7. Гречневая мука

Используется для замены пшеничной в диетическом питании. Помогает снизить избыточный вес, стимулирует обмен веществ, оказывает общеукрепляющее действие. Содержит 353 ккал на 100 грамм. В ней большое количество железа, клетчатки, белков, кальция, фосфора. Она улучшает кровообращение, налаживает обмен веществ, укрепляет иммунитет. Защищает организм от преждевременного старения, стимулирует рост ногтей и волос. Улучшает пищеварение, очищает желудок и кишечник от токсинов. Благодаря высокому содержанию железа повышает гемоглобин в крови, насыщает кровь кислородом. Снижает уровень «плохого» холестерина и выводит его из организма.

Как использовать: зеленая мука из гречневого зерна может использоваться, как заменитель пшеничной. Обычная гречневая мука не вязкая, поэтому ей не получится заменить пшеничную по рецепту. Нужно добавить больше яиц и молока, и смешать ее с более клейкой мукой.

8. Ореховая мука

Может быть приготовлена из разных видов орехов, к примеру из миндаля, грецкого ореха, кешью, фисташек. Ее обычно используют как дополнительный ингредиент в приготовлении выпечки, чтобы придать ореховый аромат и вкус блюду. Содержит витамин Е, А, группы В, а также калий, магний, фосфор, железо, цинк, натрий. Обогащена омега-3 жирными кислотами, которые необходимы для здоровья организма. Калорийность составляет 333 ккал на 100 грамм.

Чаще всего встречается миндальная мука. Благодаря антиоксидантам в составе помогает сохранить молодость, улучшает эластичность кожи. Оказывает антиокислительное действие, защищает клетки от повреждений свободными радикалами из-за воздействия ультрафиолетовых лучей. Предупреждает появление холестериновых бляшек на стенках артерий, укрепляет сосуды, стимулирует выработку красных кровяных телец. Витамины группы В укрепляют нервную систему, снижают риск развития депрессии, помогают справляться со стрессом.

Как использовать: при замене в выпечке пшеничной муки на ореховую изделия получаются более воздушными и нежными. Ореховая мука содержит много жиров, поэтому можно сократить количество масла в рецепте, или вовсе отказаться от него и приготовить по веганскому рецепту. Возможно, потребуется меньше жидких компонентов, поскольку она мало их впитывает. Преимущество ореховой муки в том, что выпечка дольше остается мягкой и свежей.

9. Льняная мука

Ее можно употреблять при непереносимости глютена, так как продукт его не содержит. При переработке ее обезжиривают, поэтому в ней нет льняного масла. По вкусу напоминает кунжут. Обычно ее добавляют в пропорции 10% от общего количества муки для приготовления выпечки. Также может использоваться для оладий, блинов, каш, соусов, киселей и запеканок. Ее калорийность составляет 236 ккал на 100 грамм. Она содержит большое количество витаминов и минералов, клетчатку, омега-3 и омега-6 жирные кислоты, белок, фосфор, магний, кальций, витамины группы В, Е, А и D. Практически не встречается непереносимость этого продукта, поэтому для ее употребления нет ограничений, кроме наличия камней в желчном пузыре.

Жирные кислоты укрепляют иммунитет, улучшают эластичность стенок сосудов, способствуют выведению «плохого» холестерина из организма, предотвращают развитие атеросклероза. Минеральные вещества в продукте укрепляют сердце, делают кости и зубы более прочными. Ее можно использовать как диетический продукт при похудении, так как она менее калорийна, чем другие разновидности муки, а также улучшает обмен веществ, снижает уровень сахара и восстанавливает здоровую микрофлору.

Как использовать: ее удобно добавлять к не клейким видам муки, например смешивать с гречневой или кокосовой. У льняной муки яркий вкус, поэтому лучше добавлять ее около 15% от всей муки в тесте, чтобы она не перебивала вкус других компонентов.

Источники и литература:

1) Бадьина О. Сладости без глютена за 30 минут — М.: Изд-во ХлебСоль, 2020.

2) Малинко Е. Пеку по-другому. Без сахара и глютена — М.: Изд-во ХлебСоль, 2023.

3) Мотина А. Без глютена. Простые рецепты выпечки — М.: Изд-во ХлебСоль, 2023.

4) Скобова А., Захарова Д. Суперфуды. Полезные рецепты без сахара, глютена и лактозы — М.: Изд-во ХлебСоль, 2021.

5) Чураева В. Без глютена. Простые рецепты, меняющие жизнь — М.: Изд-во АСТ, 2021.

6) Экселл Б. Как готовить вкусно без глютена — М.: Изд-во МИФ, 2022.