Панические атаки: откуда они берутся и как их остановить

Да, с паническими атаками можно справиться. Занимаются ими психотерапевты. На сегодняшний день основной психотерапевтический метод лечения этого расстройства —  когнитивно-поведенческая терапия. Ее результаты подтверждены многочисленными исследованиями. Суть лечения панических атак состоит в том, что человека учат понимать свое состояние, причины и механизмы его развития.

С помощью такой терапии пациент постепенно начинает осознавать, что панические атаки, хоть и неприятны, но не опасны для жизни. Как только исчезает страх перед этим расстройством, уходят и панические атаки.  

Когнитивную психотерапию часто сочетают с медикаментозным лечением. Так, при необходимости врач может назначить антидепрессанты. А вот прием транквилизаторов, хоть и приносит быстрое облегчение, но в долгосрочной перспективе не способствует выздоровлению.

Человек может стать от них зависимым и физически, и психологически. Например, не может выйти из дома, не захватив с собой успокоительное, испытывает сильную тревогу, когда препараты подходят к концу. Перед приемом антидепрессантов, которые назначают при панических атаках, обязательно нужно изучить отзывы и возможные побочные эффекты. 

Как остановить приступ

Из методов самопомощи обычно используется «управляемое дыхание». Его еще часто называют диафрагмальным. С помощью спокойного брюшного дыхания активизируется парасимпатическая нервная система. Именно она отвечает за расслабление и отдых.

В спокойном состоянии наше дыхание непроизвольно делается более медленным, выдох — длиннее вдоха. А когда мы тревожимся, нервничаем или чего-то боимся, дыхание, напротив, учащается. Как результат, происходит избыточное насыщение крови кислородом, что, в свою очередь, может «подпитывать» состояние паники.  

Выполнять дыхательное упражнение необходимо так: одну ладонь положи на грудь, другую —  на живот. Так будет  легче контролировать правильность выполнения упражнения. Вдыхать лучше через нос, а выдыхать через рот. При вдохе и выдохе грудная клетка должна оставаться неподвижной. Живот, наоборот, на вдохе должен надуваться, как шарик, наполненный воздухом, а на выдохе —  «сдуваться».

Старайся делать вдох на счет «раз, два, три». Затем выдохни, считая мысленно «раз и, два и, три и, четыре и». Продолжай так дышать, пока не успокоишься. Ритм вдоха и выдоха можно подбирать индивидуально, главное, чтобы выдох был на треть длиннее вдоха. 

Никита Чернов, медицинский психолог, «Психиатрическая клиническая больница №1 им. Н.А. Алексеева Департамент здравоохранения Москвы»:

Паническая атака может проявляться сердцебиением, учащением дыхания, потливостью, появлением мурашек, головокружением, слабостью в ногах, позывами в туалет. Какие-то из этих симптомов могут быть выражены больше, какие-то меньше. Характерный признак панической атаки — сильное чувства страха. Вплоть до мыслей о смерти и потери контроля над собой. Внимание! Если описанные симптомы возникают, надо прежде всего исключить физические заболевания, которые могут проявляться подобным образом. Например, гипертоническую болезнь, бронхиальную астму, эпилепсию и другие. Как правило, у людей с паническим расстройством их не находят.

Как избавиться от панических атак

Чтобы справиться с паникой для начала нужно понять, что то, что происходит не смертельно, случается не какой-то ужасный приступ, а выделяется адреналин в ответ на испуг. То есть человек чувствует телесное проявление своего собственного испуга. Очень важно перестать убегать от панических атак, ведь чем сильнее человек сопротивляется, тем больше напряжения и страха он испытывает, тем больше паник с ним случается.

Важно начать сталкиваться со своим страхом и проживать панику по-новому, ведь только так мозг поймет, что происходящее безопасно. Вследствие этого панические атаки уйдут из твоей жизни, ведь паника не возникает там, где нет страха и сопротивления. 

Частью лечения панического расстройства являются не только методы совладания с паническим страхом, но и тренировки пребывания в «опасных» местах и ситуациях. Они направлены именно на преодоление избегающего поведения. 

Ольга Карпенко, психиатр, «Психиатрическая клиническая больница № 1 им. Н.А. Алексеева Департамент здравоохранения Москвы»:

Как предупредить новый приступ? Лучшая профилактика панических атак — это отсутствие страха перед ними. Нужно четко осознавать, что от панических атак невозможно умереть, сойти с ума или упасть в обморок. Это лишь естественное проявление психики, которое может беспокоить не в самый подходящий момент. Ожидание повторения приступа само по себе повышает уровень тревоги у человека и, в конце концов, провоцирует паническую атаку. Важно научиться «обесценивать» свою панику. Когда ты чувствуешь, как волнами накатывает страх, нужно сказать себе, объяснить, что это всего-навсего чувство страха. А твоей жизни ничего не угрожает. Этим объяснением ты остановишь или снизишь уровень выброса адреналина в кровь.

Как справиться с приступами: мнение специалистов

1. Анализируй

Вспомни свои прошлые панические атаки. Как они начинались и где? Чем они закончились? Запомни и держи в голове информацию о том, что паническая атака — это просто испуг, который не угрожает жизни человека. Это испуг от вегетативного напряжения, либо страх ожидания повторного приступа.

2. Смейся над собой

Доведи свой страх до абсурда. Придумай свою смешную историю, связанную с внезапным приступом. Это реально работает.

3. Чем больше ты будешь воевать со страхом, тем сильнее он будет

Сделай шаг навстречу панике, контактируй с ней, старайся вызвать ее. Как только ты почувствуешь, что приступ на подходе, начинай мысленно говорить себе: «Давай еще сильнее, ещё сильнее, пусть меня накроет». Подними тем самым свой страх до пиковой точки. Никуда не беги, просто наблюдай. Обычно достаточно нескольких секунд чтобы паника отступила.

4. Выходи из зоны комфорта

Выпиши все места, где у тебя случались панические атаки, иди туда и постарайся спровоцировать приступ. У многих не получится, так как мы не можем специально себя запугать. Мы пугаемся тогда, когда этого не хотим, то есть избегаем.

Выполни эти упражнения несколько раз, и мозг поймет, что ничего не угрожает здоровью и паника уйдет. Выполняя упражнения каждый день, справиться с приступами можно уже через две недели.