Последние исследования в области сомнологии показывают, что режим жаворонков гораздо более полезен для человеческого организма.
В 2018 году ученые выяснили, что у женщин, регулярно встающих рано, риск заболеть раком груди на 48% ниже. Пока неясно, по какой причине раковые клетки поражают организмы сов гораздо чаще, но если твои кровные родственницы столкнулись с этим заболеванием, то тебе лучше не только сдать специальный генетический тест, но и воспользоваться всеми доступными методами профилактики. Ранний подъем может спасти тебе жизнь.
Совы чаще страдают от недостатка сна, чем жаворонки, потому что современный ритм жизни делового человека больше подходит ранним пташкам. Эксперты утверждают, что из-за регулярного недосыпа полуночники рискуют заболеть не только раком, но и опасными сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также диабетом.
Кроме того, недавние исследования показали, что регулярный ранний подъем способствует улучшению когнитивных функций: памяти, внимания, восприятия и анализа информации. Если чувствуешь, что твоя производительность на работе в последнее время снизилась, ты часто рассеянна и не можешь сосредоточиться, днем накатывает сонливость, а вставать по утрам все сложнее, то тебе стоит попробовать пересмотреть свой распорядок дня.
Как просыпаться раньше
Для начала запасись терпением — на закрепление новых привычек уйдет не меньше 3-4 недель. Учти также, что выходные не будут исключением, и тебе придется жить по новому распорядку даже в эти дни.
Сначала тебе, возможно, будет очень сложно, но с каждым днем привычка будет крепнуть, а в последствии все процессы настолько автоматизируются, что ты будешь получать от этого удовольствие.
1 Мотивируй себя
О том, как полезен для человеческого организма режим жаворонка мы уже рассказали, но у тебя должна быть еще и своя личная мотивация. Зачем тебе просыпаться раньше? Составь список причин для изменения привычного режима и спроси себя: «Действительно ли это все мне нужно?». Если ответ утвердительный, то приступаем к следующему шагу.
2 Награди за старания
Определи, как ты можешь поощрить себя. Чего бы тебе хотелось? Например, купить обновку или побаловать себя чем-то вкусным, но вредным. Раздели свой первый месяц приучения к новому распорядку дня на 4 этапа, и после каждого обещай себе хорошую награду.
В конце эксперимента не скупись и побалуй себя чем-то действительно стоящим! Мы-то знаем, как сложно менять свои привычки, поэтому это будет действительно заслуженный тобой приз.
3 Приглуши вечером свет
Готовиться к раннему пробуждению нужно еще с вечера. После 21 часа выключи все основные источники света в доме, оставь только торшеры, лампы и ночники. Если за окном светло, лучше задернуть шторы. Недостаток света влияет на глазные рецепторы и сигнализирует мозгу о том, что приходит время отдыха.
4 Не смотри в экран
После 20:30 выключи телевизор и не пользуйся смартфоном и ноутбуком. Экраны излучают голубой свет, который точно не даст тебе заснуть быстро.
Исследования показали, что синий и зеленый свет, попадающий на сетчатку глаза, вызывает настороженность, мешает расслаблению и нарушает выработку мелатонина, гормона сна. Если ты не хочешь проваляться целый час перед тем, как заснуть, ворочаясь и кряхтя, то исключи все экраны вечером.
5 Ложись спать не позднее 22 часов
Если вставать нужно в промежуток между 5:30 и 6:00, то спать лучше уже в 22 часа. При этом лечь в постель и закрыть глаза лучше за 15-20 минут до указанного времени.
Заблаговременно отправившись в кровать с книгой и почитав ее немного, ты увеличишь в несколько раз шансы быстро и легко заснуть.
6 Убери будильник подальше
Пусть на мелодии устройства звучит приятная, но громкая музыка. Убери гаджет подальше от себя так, чтобы тебе пришлось встать для его выключения. Нет ничего эффективнее для тех, кто не может проснуться, чем вынужденный подъем с теплой уютной постельки. Кстати, не надевай тапочки по дороге к будильнику — пусть прохлада пола охладит ступни и поможет взбодриться.
7 Включи свет
Как только ты встанешь, сразу же включи как можно больше света. Он подаст сигнал мозгу, что настал день и пора включаться в работу. В ближайший час в квартире должны включиться все доступные источники освещения (по крайней мере, в той комнате, где ты находишься).
Сейчас в продаже есть даже специальные световые будильники с имитацией рассвета, которые не только разбудят тебя звуком, но и сразу же заставят поверить, что время подъема пришло.
8 Прими душ
Смыть остатки сна и взбодриться поможет короткий теплый душ. Если знаешь, что обычно душ тебя расслабляет, принимай его под энергичную музыку и сделай воду чуть прохладнее обычного.
9 Сразу же завтракай
Если уж ты решила стать жаворонком, придется пересмотреть и режим питания. Ученые рекомендуют завтракать как можно скорее после пробуждения, обедать всегда в одно и то же время, а ужинать не позднее 19 часов. Такой распорядок настроит твои циркадные ритмы на нужный лад, и тебе будет проще справиться с ранними подъемами.
Методично выполняя эти 9 шагов ежедневно на протяжении месяца, ты не только перекроишь свой режим, но и сможешь справиться с дневной сонливостью, стать бодрее и продуктивнее.
