Спокойствие, только спокойствие: причины повышенной тревожности и методы ее преодоления

Испытывать иногда чувство тревоги или беспокойства (особенно в стрессовых ситуациях) — это абсолютно нормально. Другое дело — тревожность без причины, которая повторяется регулярно, вызывает парализующую панику в самые неожиданные моменты и сильно снижает качество твоей жизни.

Симптомы повышенной тревожности включают в себя:

• повышенное потоотделение;
• учащенное сердцебиение;
• затруднение дыхания;
• тошноту;
• спутанность сознания;
• дрожь;
• головокружение;
• оцепенение.

Иногда причины такой повышенной и безосновательной тревожности кроются в проблемах со здоровьем, которые нуждаются в лечении. Среди них:

• генерализованное тревожное расстройство;
• тревожное расстройство личности;
• наличие специфических фобий;
• тревожное расстройство, вызванное разлукой (сепарационная тревога);
• панические атаки.

Мы настоятельно рекомендуем обратиться к врачу, если:

• постоянная тревога мешает твоей работе, отношениям или другим сферам жизни;
• тебе трудно контролировать свои тревогу и беспокойство;
• у тебя появились симптомы депрессии;
• для борьбы с тревогой ты стала злоупотреблять алкоголем;
• ты подозреваешь, что тревога может быть вызвана проблемами со здоровьем;
• у тебя появляются суицидальные мысли.

Постоянное чувство тревоги и беспокойства без причины не исчезнет само по себе и может только усугубиться со временем. Проконсультируйся со своим лечащим врачом или психотерапевтом, чтобы получить квалифицированную помощь. Помни, что чем раньше ты обратишься к специалисту — тем лучше.

Постоянное чувство тревоги и беспокойства: 9 основных причин

Помимо тревожных расстройств, провоцировать появление внезапной тревоги без причины могут и другие факторы. 

1. Проблемы со здоровьем

Повышенная тревожность может быть симптомом не только психологических, но и физиологических проблем. Причем список заболеваний, способных вызвать чувство беспокойства, довольно обширный. В него входят:

• болезни сердца;
• диабет;
• проблемы со щитовидной железой, такие как гипертиреоз;
• респираторные расстройства, такие как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и астма;
• синдром раздраженного кишечника.

При подозрении на любое из этих заболеваний стоит обратиться к врачу и сдать все необходимые анализы для постановки диагноза.

2. Прием некоторых лекарств

Ряд медицинских препаратов имеют побочные эффекты, способные вызвать у тебя состояние необъяснимой тревоги. При начале приема нового лекарства настоятельно советуем всегда внимательно знакомиться с инструкцией, чтобы быть в курсе всех возможных побочных эффектов.

Если тревога, которая начала тебя беспокоить во время курса какого-то препарата слишком сильная, проконсультируйся с врачом о возможности его замены на другой.

3. Злоупотребление алкоголем

Алкоголь оказывает негативное влияние на нервную систему и твое психологическое состояние. Хотя в момент употребления спиртных напитков ты можешь почувствовать краткосрочное успокоение, в долгосрочной перспективе злоупотребление алкоголем способно привести к нарушению сна, появлению беспокойства и симптомов депрессии.

4. Синдром отмены

Как ни странно, не только прием некоторых лекарств и употребление алкоголя могут спровоцировать появление беспокойства, но и отказ от них. Если сильная тревога беспокоит тебя по окончании курса препаратов, сообщи об этом своему лечащему врачу.

Что касается абстинентного (абстиненция — добровольный волевой отказ от чего-либо) синдрома при отказе от алкоголя, то в том случае, если ты в прошлом сильно и долго злоупотребляла алкоголем, то переход к трезвому образу жизни должен проходить под контролем нарколога, поскольку, помимо появления тревоги, синдром отмены может представлять опасность для твоей жизни.

5. Психологическая травма

Жестокое обращение и травматические события в прошлом способны привести к развитию тревожного расстройства. В этом случае мы рекомендуем обратиться к психотерапевту для проработки прошлого негативного опыта.

6. Стресс из-за болезни

Если ты или твои близкие столкнулись с серьезной болезнью, повышенная тревожность может развиться из-за переживаний, связанных с лечением и его исходом.

7. Высокий уровень стресса

Эмоциональное выгорание, постоянные дедлайны, работа в режиме мультизадачности и постоянное беспокойство из-за финансов — все это распространенные триггеры повышенной тревожности.

8. Особенности личности

Люди с определенными типами личности более склонны к тревожным расстройствам, чем другие.

9. Семейный анамнез

Если кто-то из твоих кровных родственников страдает от тревожного расстройства, есть вероятность того, что ты также столкнешься с повышенным беспокойством.

Как справиться с тревожностью: 7 способов, которые действительно работают

Есть большая вероятность, что приведенный ниже список покажется тебе несколько предсказуемым. Но правда в том, что забота о своем психическом и физическом состоянии — ключ к успеху в борьбе с повышенной тревожностью.

Попробуй не просто прочесть приведенные ниже советы, но и начать им следовать — причем не один раз, но введя рекомендацию в привычку. Это может быть не так-то просто, но должно помочь.

Если спустя пару недель после внесения изменений в свой образ жизни ты не заметишь улучшения в своем состоянии, мы настоятельно рекомендуем обратиться к врачу.

1. Высыпайся, как следует

Сон с тревогой связаны двумя путями: с одной стороны, повышенное беспокойство мешает высыпаться, а с другой — плохой ночной отдых способен усугубить тревогу. Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна каждую ночь — эти показатели индивидуальны, и ты наверняка уже знаешь свою «норму», чтобы проснуться отдохнувшей и свежей.

Хочешь крутой и простой лайфхак, как наладить свой режим сна без особых трудов? Попробуй каждую ночь ложиться хотя бы на пять минут раньше — это ведь немного, правда? Если следовать этому правилу, то через месяц ты должна почувствовать позитивные изменения в своем самочувствии.

2. Практикуй медитацию осознанности

Исследования показывают, что программы медитации осознанности эффективны для снижения тревоги и симптомов депрессии. Они также могут улучшить количество сна, которое ты получаешь, уменьшая бессонницу. Давно слышишь о преимуществах медитации, но не знаешь, с чего начать? Лови несколько полезных лайфхаков, которые помогут сделать первые шаги.

3. Регулярно занимайся спортом

Физические упражнения способствуют высвобождению эндорфинов. Эти химические вещества мозга уменьшают реакцию организма на боль и стресс. Они также вызывают чувство эйфории или счастья, сравнимое с морфием. Даже всего пять минут аэробных упражнений могут запустить эти успокаивающие эффекты.

Эксперты рекомендуют взрослым каждую неделю уделять не менее 150-300 минут умеренно интенсивной физической активности, такой как быстрая ходьба. Также стоит включить в свое расписание от 75 до 150 минут интенсивной активности, такой как бег трусцой, езда на велосипеде или плавание.

4. Проводи время на природе

Что может быть приятнее, чем возможность неспешно побродить по лесу, наслаждаясь пением птиц и песней ветра в ветках деревьях? Если ты с этим согласна, то почаще выбирайся на выходных загород или хотя бы в ближайший парк — это отличный способ снизить тревожность.

Исследования показывают, что длительные, медленные прогулки на природе могут снизить кровяное давление и снять беспокойство. Обзор клинических испытаний, опубликованный в «International Journal of Biometeorology», показал, что уровни кортизола (биомаркер стресса) в слюне были значительно ниже в группах, гулявших на свежем воздухе, по сравнению с контрольной группой.

5. Займись йогой или тайцзи

Йога может больше, чем просто увеличить твою гибкость. Она включает в себя физические упражнения, глубокое дыхание и медитацию — такая комбинация выступает весьма эффективным инструментом в борьбе с беспокойством.

Ты — не фанатка йоги, и все эти асаны навевают на тебя тоску? Что ж, согласно обзору, опубликованному в журнале «Frontiers in Psychology», тайцзи, смесь медитации и боевых искусств, работает примерно так же. Так что посмотри несколько видео с упражнениями на ютьюбе и если заинтересуешься, то попробуй.

6. Пройди танцевальную терапию

Как еще можно бороться с тревожностью? Упомянутое выше исследование показало, что танцевальная терапия, также известная как танцевально-двигательная терапия (ТДТ), уменьшает беспокойство, задействуя нервную систему организма, которая регулирует его реакцию на стресс.

Кроме того, танцевально-двигательная терапия увеличивает выработку серотонина, химического вещества, производимого клетками, которое отвечает за настроение.

7. Борись с тревогой с помощью дыхания

Когда ты чувствуешь беспокойство или приступ паники, а также такие сопутствующие симптомы, как потливость, дрожь, головокружение, учащенное сердцебиение и тошноту — начинай приходить в себя, делая глубокие, медленные вдохи, чтобы помочь телу и разуму успокоиться. Избегай быстрых, неглубоких вдохов, так как они могут еще сильнее усилить беспокойство.