Если проблемы с памятью: 9 причин и советы эксперта
Рассеянность, ослабление памяти, плохая концентрация внимания — синдромы, ассоциирующиеся со старением, однако молодые люди тоже нередко испытывают проблемы с памятью. О причинах и способах борьбы с симптомами рассказала наш эксперт, психолог-психотерапевт Ирина Потемкина.
Недосып
Неправильное положение шеи
Стресс
Малоподвижный образ жизни
Неправильное питание
Пониженная пластичность мозга
Негативные установки
Неразвитая синхронизация
Отсутствие регулярного развития
1. Недосып и неправильный режим сна
Мы часто путаем день с ночью, игнорируя задуманный природой режим отдыха. Ночью мозг собирает, распределяет полученную за день информацию, структурирует ее и переводит из кратковременной памяти в долговременную. Для здорового функционирования человеческой памяти необходимо ложиться спать до полуночи — идеально, если это будет время между 22-23 часами.
Что делать
На сон нужно выделять не менее 7-8 часов, но переусердствовать не стоит — не спи более 10 часов. Дневной 30-минутный сон также будет полезен для повышения личной эффективности.
2. Неправильное положение шеи
При использовании телефона или компьютера угол наклона головы вперед увеличивает нагрузку на шейный отдела позвоночника — это приводит к значительному увеличению массы головы. Такое положение мешает нормальному функционированию мышц, а также препятствует оттоку жидкостей, формируя шейный остеохондроз. Происходит сдавливание артерий, из-за чего мозг теряет свои силы.
Что делать
Чтобы избавиться от этой привычки, применяй следующие советы:
- научи себя держать телефон на уровне глаз;
- осваивай самомассаж шеи для возвращения длины, а также подвижности зажатых мышц и тканей;
- используй специальное упражнение: встань у стены, прижимая лопатки ровно (тянись к стене не только поясницей, но и шеей, представляя себе, что хочешь ее выпрямить).
3. Хронический стресс
Многозадачность, переживание конфликтных ситуаций в сочетании с отсутствием полноценного отдыха приводят к перегрузке симпатической нервной системы, что пагубно влияет на процессы памяти, а также на здоровье в целом.
Что делать
Мне вспоминается история моего пациента, обратившегося с жалобами на плохую память, головные боли и с обидой из-за долгого застоя в карьере. Оказалось, что у него нет никаких хобби или занятий, которые бы приносили радость и удовлетворение.
Со временем мы выяснили, что его интересует конный спорт. Занятия с лошадьми грамотно перераспределяли ресурсы его организма, позволяя отдыхать перегруженному левому полушарию мозга, тогда как моя рекомендация освоить рисование обоими руками, помимо удовольствия и расслабления, удивительно быстро развила его способность эффективно запоминать информацию.
Занимаясь творческими непривычными задачами, человек обновляется, становясь «чистым листом». Неудивительно, что болей у моего пациента вскоре не стало, появилось ощущение внутреннего баланса, а через несколько месяцев его повысили на работе.
4. Низкая физическая активность
Сидячий, малоподвижный образ жизни напрямую влияет на наше здоровье и качество памяти. Клеткам мозга необходима энергия — ее обеспечивает активная физическая нагрузка.
Что делать
- Старайся проходить знаменитые 10000 шагов в день.
- Почаще растирай ушные раковины для разгона крови.
- Добавь 1-3 минуты активности каждый час — это могут быть прыжки на месте или вибрирование руками и ногами (сосудистая гимнастика).
- Попробуй ходьбу на ягодицах по полу — это помогает активизировать лимфу и приток крови, а в качестве бонуса — ты получаешь красивые формы тела.
5. Неправильное питание
Ацетилхолин или «молекула памяти» — это важнейший нейромедиатор человеческой центральной нервной системы (ЦНС). Это основа когнитивных функций, а именно воспоминаний, концентрации внимания, способности к логике.
Дефицит холина, жиров, полный отказ от употребления мяса и яиц, а также прием определенных медикаментов (антидепрессантов, антигистаминных препаратов, спазмолитиков, антибиотиков, средств понижающих давление) приводит к недостатку ацетилхолина, который, в свою очередь, увеличивает вероятность возникновения неврологических болезней, таких как Альцгеймер, Паркинсон, рассеянный склероз, слабоумие.
Что делать
Уберечь себя от подобных последствий поможет:
- достаточное количество белка и жиров в питании;
- дополнительный прием лецитина (источник холина), витаминов группы В (В3, В1, В4, В5), необходимых для синтеза ацетилхолина, магния L-треоната, таурина, витаминов Е, С (перед приемом обязательно проконсультируйся со своим лечащим врачом).
6. Пониженная пластичность мозга
Способность меняться, преодолевать однотипные реакции, схемы поведения и мышления в необычных ситуациях называется пластичностью мозга. Большинство людей живут «на автомате»: работают на одной и той же работе, общаются с тем же кругом людей, годами не меняют хобби, забывают о важности развития. Все это негативно сказывается на умственных способностях.
Что делать
Креативное мышление — главный помощник, возвращающий силы и активность головному мозгу. Тысячи моих учеников, которые обучились «нестандартному мышлению» заметили, как активизируется правое полушарие мозга, предназначенное для запоминания невероятных объемов информации.
Уже сейчас ты можешь попробовать новые блюда в ресторане, пройтись необычным маршрутом, построить нестандартный план дня. Попробуй хотя бы несколько минут в день ходить задом наперед, передвигаться по квартире с закрытыми глазами, почистить зубы или принять пищу неведущей рукой — такие легкие, веселые приемы помогут проснуться неразвитым способностям мозга.
7. Негативные установки, страхи, пессимистичный взгляд на жизнь
Мы хозяева своего тела. Именно мы делаем выбор в пользу одной или другой мысли, которая рождает наши действия и, в конечном счете, влияет на всю нашу жизнь. Подавленные негативные эмоции, убеждения и страхи влияют на работу нервной системы, ухудшая способность запоминать, вспоминать, хранить информацию, быстро реагировать.
Однажды ко мне обратилась женщина, жалующаяся на ухудшение памяти и проблемы с концентрацией. Мы выявили ряд неграмотных установок, после чего осознанно их трансформировали:
- «Не хочу думать о том, что меня никто не любит» заменили на «Каждый любит меня по-своему, так как умеет в данный момент»;
- «Не хочу вспоминать травмирующие эпизоды из детства» на «Хочу вспоминать их раз в несколько лет и радоваться, что я справилась, стала сильнее, и такого больше нет в моей жизни»;
- «Мне не нравится запоминать иностранные слова, потому что это сложно» на «Ради собственного здоровья и развития — мне приятно запомнить это слово».
Наша совместная работа дала конкретные плоды: женщина перестала жаловаться на «туман в голове». Стали сами собой вспоминаться даты рождения близких людей, ей стало интересно тренировать свой мозг, запоминая телефоны друзей — этому она обучилась на моем курсе по развитию памяти и внимания.
Что делать
Плохая память у взрослого из-за пессимистичного взгляда на жизнь — что делать? Осознанное выявление и преобразование негативных убеждений с профессионалом, несомненно, положительно отразится на работе памяти и мозга.
8. Неразвитая синхронизация головного мозга
Одно из самых любимых заданий моих клиентов, работающих над восстановлением концентрации внимания и памяти — это упражнения на мелкую моторику. Суть такой деятельности в том, чтобы два полушария головного мозга работали одновременно синхронно и асинхронно, создавая большое количество новых межполушарных связей.
Что делать
Самостоятельно ты можешь делать это, выполняя, например, асаны йоги, стоя только на левой ноге, вытягивая вверх правую руку, а затем наоборот. Или же с помощью кинезиологических упражнений, задействующих одновременно язык и глаза.
9. Отсутствие регулярного развития
Наш мозг был создан для того, чтобы мы им пользовались. Все, что не используется — угасает. Готовые ответы в школьных учебниках, конкретные шаблоны не способствуют мыслительному процессу и приводят к тому, что ты жалуешься «Быстро забываю информацию».
Иногда с проблемами памяти ко мне обращаются совсем молодые пациенты, расскажу на примере истории одной девушки, которая сказала мне: «Я ничего не могу запомнить». Я посоветовала ей ежедневно перед сном, закрыв глаза, прокручивать в своей голове весь день с утра до вечера. Сначала это получалось только крупными мазками: я встала, поела, поехала на работу, приехала домой, поужинала, легла спать. Но чем больше она тренировалась, тем больше деталей могла воспроизвести в своей голове.
Через два-три месяца ее было не узнать — появился новый осмысленный взгляд, ежедневные занятия сделали важнейшее дело — мозг заработал. Девушка научилась концентрироваться на задачах, быстро осваивать новую информацию, стала внимательней. Это была победа.
Что делать
Молодым людям, имеющим проблемы с памятью, важно разбудить в себе желание размышлять, делать выводы, анализировать:
- решай кроссворды, ребусы, судоку;
- учи иностранные языки;
- играй в шахматы;
- танцуй (занятия танцами очень способствуют развитию мозга);
- осваивай новые необычные навыки.
Наш мозг управляет нашим телом — от его активности зависит не только работоспособность, но также молодость, долголетие. Активный образ жизни, сбалансированное питание, работа с мышлением, привычка постигать новое, стремление к развитию вернут ясность уму, а также бодрость телу.
А если тебя беспокоят более серьезные симптомы нарушения работы мозга — проконсультируйся со специалистом как можно скорее. К какому врачу обратиться, если у тебя проблемы с памятью? Запишись к терапевту или неврологу для обследования и выявления, а также своевременной коррекции причин текущего состояния, не допуская возможности развития более серьезных заболеваний.
Список источников и литература:
- https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/277074
- https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnbeh.2012.00024/full
- https://medicalxpress.com/news/2010-01-magnesium-supplement-boost-brainpower.html
- https://helenkornilova.com/scheme/mozg-n/
- Анастасия Дубинская. «Age off! Сотри возраст с лица. Ревитоника: научный подход к возвращению молодости». М. 2021, с. 287.
- Сборник докладов 1-я городская открытая конференция «Современная психология, пути самопознания», г. Харьков, 2017, под ред. Л. П. Троян, О.Н. Бельской, Т. Д. Азаренко, с. 38-41.
- Ирина Потемкина. «Приключения Кати Звездочкиной: сила мысли в осознании», г. Евпатория, 2020 с. 63-67.