Знакомо: повышенная раздражительность и как с ней справиться (13 супер-способов)

Гневные чувства — закономерность, часть человека, а не нечто патологическое. Однако в современном обществе агрессивные эмоции воспринимаются с испугом и неодобрением, порицаются, потому что «никто не любит злых людей».

Гнев  может возникнуть как реакция на фрустрацию, на крушение жизненных планов, неудачи, на поведение людей, которые нас раздражают, на обиды, ситуации и воспоминания, которые сложно принять.

Однако это чувство, как проявление природной агрессии несет в себе довольно полезные и необходимые для существования функции: это и самозащита и защита своих близких, дома, имущества. Другими словами, гнев нам просто необходим в ситуациях, которые мы воспринимаем, как угрозу. Он помогает уменьшить страх, прибавляет смелости, энергии устойчивости в стрессовой ситуации, помогая лучше противостоять жизненным неприятностям. 

Когда надо насторожиться

Речь идет о природном, «правильном» гневе, но есть виды агрессивных гневных реакций, отличающихся друг от друга в зависимости от личности человека. Так, например, агрессия для некоторых людей является способом добиться своего во что бы то ни стало, становится инструментом манипуляции. Они не знают иных коммуникативных способов получить желаемое. Для них «лучшая защита — это нападение», даже когда никто начинать войну и не собирался.

Другими словами, из-за мнительности и неуверенности человек способен интерпретировать отношение к себе в негативном свете и стараться агрессивно напасть на «обидчика». Также гнев может иметь и накопительный эффект. В случаях, когда человек долго находится в некомфортной, конфликтной ситуации, терпит, не стараясь ее изменить или найти выход, накопленная и тщательно сдерживаемая энергия выплескивается в виде разрушительной реакции.

Есть несколько причин для резких перепадов настроения. Некоторые из них легко выявить самостоятельно. Другие не так очевидны. Чтобы обнаружить их, необходимо обратиться к врачу. Итак, на что нужно обратить внимание?

• Одна из самых частых причин — начинающийся ПМС. Однако почему раньше этот период не доставлял тебе особых хлопот, а сейчас серьезно выбивает из колеи? Развитие ПМС связано с недостаточной секрецией гормона прогестерона. Ты недавно села на строгую диету? Или ешь много углеводов и мало правильных жиров? Тогда ему попросту не из чего будет вырабатываться. Если так, то включи в рацион вкусные правильные жиры: оливковое или льняное масло, орехи, красную рыбу, морепродукты. Поправиться от них, если не переедать, сложно, а вот похорошеть и улучшить настроение — запросто.
• Спишь меньше 7 часов в сутки? Конечно, будет плохое настроение и хроническая усталость. Все дело в том, что ночью вырабатывается гормон сна — мелатонин. Ночью он дает отдыхать другим эндокринным железам — гипоталамусу и гипофизу (да, и вообще мозгу в целом). Представляешь, какие эмоциональные бури способен устраивать невыспавшийся мозг?

• Хронические стрессы на работе или в семье тоже заберут твой прогестерон. Он превратится в гормон стресса — кортизол. А на кортизоле еще и на сладкое потянет, начнутся скачки инсулина и, как следствие, перепады настроения. Поэтому вспоминаем пингвинов из Мадагаскара — улыбаемся и машем. И восстанавливаем уровень прогестерона, чтобы все успевать и не переживать из-за того, что от тебя не зависит.
• Еще одна причина плохого настроения — недостаток витамина Д. Даже если ты привыкла обедать на свежем воздухе или много гуляешь с ребенком — это не панацея. Нехватка этого витамина-гормона отмечается даже у жителей Африки, где солнца более чем достаточно. Витамин Д нужно принимать всем — и взрослым, и детям с младенческого возраста. Для того чтобы правильно оценить дефицит и подобрать дозировку, необходимо сдать анализ крови и прийти с результатами к эндокринологу, который порекомендует подходящие препараты.
• Подавленность и повышенная раздражительность могут быть первыми симптомами женского и мужского климакса — то есть менопаузы и андропаузы. За редкими исключениями искать эту причину нужно в возрасте старше 45 лет, когда снижается выработка половых гормонов — тестостерона, прогестерона, эстрогена, ФСГ и ЛГ. Даже незначительное их отклонение может привести к депрессии, апатии, вспышкам гнева и слишком эмоциональной реакции по несущественным поводам.

Способы управления гневом: 13 самых эффективных

Бороться гневом бессмысленно, так как он часть нас. Пытаясь перестать раздражаться, на роль врага мы ставим самих себя. Но в этой битве победителей не бывает. Но вполне возможно использовать другие понятия, например «управлять», «приручить», «контролировать» и «осознавать».

Наши привычки складываются не за один день, а значит, потребуется немало времени, чтобы понять, как избавиться от причин раздражительности. Поэтому не торопись и не ругай себя за срывы, но старайся следить за динамикой. Лучше всего это делать с помощью своеобразного «Дневника поведения».

В дневнике (можно в электронном) ежедневно веди учет своей «сейсмоактивности», оценивая ее в баллах. Скажем, от 0 до 7, где 0 — это полное затишье/спокойствие, а 7 — грандиозный скандал. Если эта система кажется тебе не слишком удобной — придумай свою. Но важно, чтобы ты каждый день в течение нескольких недель (мы не говорили, что будет легко!) отмечала уровень своей вспыльчивости. Так ты поймешь, продвигаешься ли к цели. 

С помощью сейсмографа можно и даже нужно учитывать не только уровень своей вспыльчивости, но и еще ряд немаловажных параметров:

1. Как ты себя чувствовала в этот день, была ли здорова, хорошо ли выспалась? Не испытывала ли в момент «взрыва» чувство голода?
2. Волновалась ли по каким-то причинам — например, из-за работы или родственников?
3. На кого именно ты сорвалась? Действительно ли этот человек был причиной твоего гнева? Если ему досталось под горячую руку, то кто на самом деле вывел тебя из себя? Может быть, раздражение повышено, потому что оно постепенно накапливалось в течение дня, а поведение близких просто стало последней каплей?
4. Чем ты занималась непосредственно перед «извержением вулкана»? Нравилось ли тебе то, что ты в тот момент делала?
5. Какие обстоятельства сопутствовали твоему взрыву?

К сожалению, многим из нас свойственно обесценивать свои достижения, и после срыва ты можешь в отчаянии думать, что у тебя совсем ничего не получается. В такие моменты обратись к своим записям — и ты увидишь, так ли это на самом деле.

1. Будь осознанной

Изучай и инвентаризируй ситуации, в которых ты чаще всего испытываешь гнев. Это даст тебе тактическую возможность избежать их в дальнейшем или время обдумать альтернативный план действий, если эмоции тебя уже накрыли. Раздражаешься каждый раз после разговора с соседкой? Постарайся просто избегать ее.

2. Дай имя своим чувствам

Так и скажи себе, а еще лучше своему собеседнику: «Я злюсь, я разгневана, я чувствую это». Потом развернуто расскажи о причине своих чувств. Не обвиняй собеседника. Иначе ты накрутишь себя, ситуация выйдет из-под контроля, твой гнев усилится, а ты перейдешь к открытым оскорблениям оппонента. 

3. Сверяйся с реальностью

Не пытайся читать мысли собеседника, это заведомо провальная задача. Спроси у человека прямо, что он думает о твоих эмоциях, только делай это без надрыва. Узнай его мнение на этот счет. Исходя из услышанного, делай выводы и реагируй.

4. Переключай свое внимание

Если невозможно удалиться из раздражающей ситуации, выбери другой раздражитель. Им может выступить что угодно, не стремись искать в замене скрытый смысл, опираясь на свое состояние. Переключателем может быть что угодно — прическа коллеги, рекламный баннер, ситуация на дороге. Когда нашла новый объект для гнева, поразмышляй над ним.

5. Выпей стакан воды, когда понимаешь, что сдерживаться больше не можешь

Возможно, ты решишь, что это банальный совет, но вспомни, при чрезмерных эмоциях и сильном волнении первое, что предлагают — вода. Во-первых, при стрессе ты теряешь много жидкости, вода ее восполнит. Во-вторых, вода, особенно прохладная, запускает и поддерживает механизм саморегуляции. Пей медленно, средними глотками, не сбивая дыхания. Обязательно допей до дна. Твое подсознание воспримет пустой стакан, как то, что ситуация исчерпана до дна и больше не нуждается в эмоциональном разрешении. 

6. Позволь себе маленькое приключение

Придумай и кинься с головой в увлекательную новую ситуацию, которая захватит твой разум и эмоции. При этом не отбрасывай здоровое критическое отношение к происходящему и береги себя. 

7. Используй физическая разрядку

Бег, силовые упражнения помогут выплеснуть лишнюю негативную энергию. Также отлично поможет генеральная уборка. При этом ненужные вещи можно ломать и разбивать, чтобы потом с легкой душой выбросить их в мусорный ящик, в прямом смысле избавляясь от ненужного. Чем больше откровенного хлама ты выкинешь, тем легче тебе станет. Тем более, что в чистом и пустом пространстве легче искать позитивный настрой. 

8. Снова обратись к воде

Только на этот раз ее не нужно пить, погрузись в воду.  Любой контакт с водой действует в какой-то степени как антидепрессант. Контрастный душ, ванна, погружение лица и запястий в холодную воду — все это принесет значительное облегчение и настроит на позитивный лад.

9. Начни мыслить позитивно

Обрести позитивное мышление довольно сложно, зато со временем этот способ окажет тебе неоценимую услугу. Задумайся, что хорошего можно вынести из ситуации, что хорошего в том, что все произошло так, а не иначе? Что это дало тебе для будущего? Могла ли ситуация развиваться по худшему сценарию? Ответы на эти вопросы дадут тебе понять, что ты, что называется, отделалась малой кровью. 

10. Считай до десяти

Если ты чувствуешь, что в тебе начинает подниматься гнев, медленно, про себя начни счет, контролируя при этом свое дыхание. Также при помощи этого способа можно брать паузу перед своей реакцией на событие.

11. Смейся

Тебе необходимо снизить значимость происходящего или негативную реакцию на конкретного человека. Обесценивай его, представляй глупым, смешным и нелепым, гнев быстро тебя отпустит. 

12. Плачь

Слезы и плач — мощнейший природный способ разрядки и саморегуляции, уникальный механизм снятия стресса. Слезы — это своего рода успокоительное для твоей нервной системы.

13. Используй вербализацию

Облеки в слова, то что ты чувствуешь и из-за чего ты это испытываешь. Выскажись или напиши письмо «в стол», таким образом превратив эмоции в слова.

Если же ты считаешь, что у тебя проблемы с гневом и самостоятельно справиться с раздражительностью не получается, обратись к врачу-психотерапевту или к психологу за назначением лечения. Возможно, в сопровождении специалиста ты гораздо успешнее научишься контролировать эмоции и понимать их истинную причину. Будь здорова и береги себя.