Как взять стресс под контроль (да, ты можешь управлять этим процессом)

Жители крупных городов живут в зоне высокого напряжения. Этим многие оправдывают свое плохое настроение, нехватку энергии, апатию. Мы предлагаем тебе взять ответственность за свое состояние в свои руки, и научится контролировать уровень гормона кортизола. О том, как это сделать, читай в нашем материале.

Зачем он нужен

Кортизол — это гормон, который вырабатывается в надпочечниках из холестерина в период любых стрессовых состояний. Именно он позволяет адекватно отреагировать на изменившиеся внешние условия. И, собственно, благодаря данному гормону наши далекие предки успевали спастись от хищников, природных катаклизмов и агрессивных соплеменников. По сути, кортизол повышается тогда, когда наш мозг отмечает какую-либо угрозу. Другое дело, что сейчас за нее наши разум и тело принимают и интенсивную спортивную тренировку, и неприятный разговор с начальством, и слишком ранний подъем. 

Во всех выше перечисленных случаях гормон запускает каскад физиологических реакций: повышается уровень сахар в крови, ускоряется ритм сердца, мышцы приходят в тонус. Твой организм готовится отразить «атаку». После чего излишнее напряжение сходит на «нет». Благодаря этому удается отразить негативные (порой весьма условно) факторы среды.

Проблемы начинаются, когда опасности как таковой нет, но организм застрял в состоянии обороны. Кортизол в этом случае вырабатывается постоянно, стресс становится хроническим. Это, в свою очередь, заставляет организм работать на износ. Знаменитая фраза «все болезни от нервов» в данном случае весьма объяснима. Страдают все системы органов: сердечно-сосудистая, эндокринная, пищеварительная, нервная.

Как понять, что его уровень повышен

Обрати внимание на состояние своего тела, режим дня и эмоциональные реакции. Если ты поставишь плюс хотя бы у пары из перечисленных ниже пунктов, скорее всего, уровень кортизола в твоем организме зашкаливает.

• У тебя нарушен сон. Это значит, что кривая выработки кортизола в течение дня не соответствует норме. Если тебя мучает бессонница, есть сложности с утренним подъемом, да и в целом ты чувствуешь себя разбитой, скорее всего кортизол завышен.
• Ты начала поправляться. При этом режим тренировок и питания не менялись. Связано это с тем, что повышенный кортизол заставляет организм откладывать жировые запасы на черный день. 
• У тебя откладывается жир в области талии. Его называют абдоминальным. Он откладывается вокруг внутренних органов, защищая их от разрушительного воздействия гормона кортизола. 
• Тяга к сладкому становится непреодолимой. Когда организм находится в стрессе, ему нужно много энергии, чтобы поддерживать высокую активность. А энергия — это простые углеводы и, прежде всего, мучное. 
• Ты забыла, что такое хорошее настроение. Для синтеза гормона счастья и гормона стресса организм использует одно и тоже сырье. Если образуется много кортизола, значит на образование серотонина строительного материала попросту не остается. 

Как измерить уровень кортизола: медицинские тесты

Уровень этого гормона можно определить, сдав биохимический анализ крови, общий анализ мочи или же исследовать слюну. 

• Анализ крови. Делается утром в промежуток между 7 и 10 часами натощак. После последнего вечернего приема пищи должно пройти 8-10 часов. За сутки до анализа необходимо исключить занятия спортом, отказаться от алкоголя и сигарет. Для того, чтобы сделать выводы о суточных колебаниях кортизола, могут делать и дополнительную вечернюю пробу. 
• Анализ мочи. Исследуются порции мочи, собранные утром в период с 8 до 10 часов и вечером с 20 до 23 часов. За двое суток до анализа следует отказаться от кислой и соленой пищи, мочегонных средств, за сутки — от алкоголя и сигарет.
• Анализ слюны. Ее собирают в период с 23 до 24 часов в специальную пробирку. Условием для проведения такой диагностики является здоровая слизистая полости рта и отсутствие на ней воспалений. 

Выработка кортизола в течение дня: почему ее важно учитывать

Уровень гормона стресса повышается утром (это помогает нам проснуться) и падает к концу дня. Это важно учитывать тем, кто хочет максимально плодотворно планировать свой рабочий день, эффективно худеть и набирать мышечную массу. Полезно знать и, как изменяется концентрация кортизола в течение дня в норме и в том случае, если его синтез нарушен из-за высоких нервных перегрузок.

6.00

Норма: кортизол растет, ты легко просыпаешься и чувствуешь себя полной сил. Тебя не раздражает яркий свет, ты с удовольствием делаешь зарядку, ешь с аппетитом и продуктивно планируешь свой день. 

Не норма: уровень низкий. Встать по будильнику нет сил, аппетита нет, мозг не работает. Спасаешься ударными дозами кофе.

12.00

Норма: он остается достаточно высоким. Ты активна и продуктивна. При этом можешь ощущать чувство голода — сигнал того, что пора остановится перекусить или пообедать.

Не норма: гормон очень медленно поднимается. Ты постепенно раскачиваешься и включаешься в работу. К обеду приходишь в нормальное состояние и пытаешься в спешке сделать всю работу, накопившуюся за полдня. 

18.00

Норма: он постепенно снижается. Наступает расслабление. Желание заниматься рабочими вопросами стремится к нулю, хочется уделить время отдыху, развлечениям, хобби. 

Не норма: уровень максимальный. Хочется активности, и бурной деятельности.

22-24

Норма: он упал. Появляется желание лечь спать. Причем ты засыпаешь сразу, твой сон глубокий и крепкий. 

Не норма: кортизол все еще завышен. Вроде бы пришла пора ложиться спать, но заснуть сложно, по привычке сидишь перед компьютером или пытаешься заниматься домашними делами. Засыпаешь тяжело, сон прерывистый.

Баланс выработки кортизола: как его поддержать

Америку мы не откроем, если сообщим, что снижение уровня кортизола базируется на трех китах: питание, соблюдение биоритмов и психоэмоциональная разгрузка. Как реализовать это на практике.

Скорректировать питание

•  Измени диетические стереотипы. Наевшись на ночь, многие не хотят есть утром. Но, важно ввести за правило: высококалорийные завтраки без легких углеводов и обед достаточный по калорийности. Основной калораж твоего рациона должен приходится на первую половину дня. Перед сном можно съесть нежирный белок, сложные углеводы, небольшое количество полезных жиров, например, кокосовый.  
• Удели внимание качественной составляющей рациона. Классические правила здорового питания никто не отменял! Очень важно свести к минимум простые углеводы. Это минимизирует колебания кортизола и инсулина. Основа рациона — протеин и сложные углеводы. Именно это сочетание избавит тебя от постоянного чувства голода и желания полакомится чем-нибудь сладким.
• Принимай БАДы по согласованию с врачом. В борьбе со стрессами могут помочь различные витамины и микроэлементы, например, магний и витамины группы В, они снижают тревожность. Хорошо в случае стресса принимать и омега-3 – жирные кислоты. Они повышают чувствительность клеток к кортизолу, тем самым снижают выработку этого гормона. Подходящую дозировку и препарат подберет врач. 

Следить за биоритмами

• Ключевое значение в нормализации сна — оптимизация выработки мелатонина. Он отвечает за биоритмы и регулирует выработку гормонов в ночное время. В случае длительного нарушения сна можно принимать на ночь дополнительные дозы мелатонина. Они могут быть физиологичными — 100-200 мкг или лечебными от 500 мкг и выше. Дозировку подберет врач. Так ты обеспечишь себе более глубокий сон и минимизируешь гормональные скачки.
• Очень важно поддерживать смоделированные искусственным способом биоритмы. Для этого надо определиться с физиологичным режимом дня. Не просто принимай мелатонин, но и ложись спать в оптимальное и, главное, в одно и тоже время (желательно до 12 часов). Утром так же следует вставать в одно и то же время. В первое время просыпаться и чувствовать себя бодрой помогут яркие источники света белого или голубого цвета. Это могут быть различные устройства — от простых ламп до новомодных девайсов.
• Вечером сведи к минимуму воздействие на сетчатку глаза голубого света — он будоражит нервную систему. Именно такой спектр света излучают телевизор, экраны компьютеров, планшетов, телефонов. Можно ограничивать его воздействие с помощью специального программного обеспечения, носить во второй половине дня очки, блокирующие голубой свет.

Психоэмоциональная разгрузка

Подойдут любые стрессопротекторные действия: медитация, дыхательные практики, самомассаж, спорт, хобби. В данном случае, техники, которые будут эффективно работать, очень индивидуальны. Но чтобы ты для себя не выбрала учти следующее.

• Делай их регулярно. В течение рабочего дня определи время, когда ты будешь делать перерывы на 10-15 минут, которые уделишь небольшой прогулке, физическим упражнениям, медитации или просто расслабишься и посидишь в удобной для тебя позе с закрытыми глазами.
• Найди хобби, в котором важен процесс, а не идеальность исполнения, чтобы ничего не зависело от результата. Это может быть любая монотонная и успокаивающая деятельность. Это позволит снимать излишнюю тревожность, накопившуюся за день.
• Научись снимать проявления сильного стресса. Самый простой способ — дыхание с коротким вдохом и удлиненным выдохом. Столкнувшись с последствиями сильного ситуативного стресса сделай несколько дыхательных циклов. Ты отметишь, как уменьшиться частота сердечных сокращений.