Источник: здесь и далее pexels.com

1 Сыр

С самого раннего детства люди «запрограммированы» на такую реакцию на молочный белок (казеин), чтобы младенцы как следует питались материнским молоком и получали достаточно полезных веществ. Сыр, который является концентрированной формой молока, также вызывает этот эффект. Белковые соединения, называемые казоморфинами, в сочетании с большим количеством жира и соли являются причиной большой любви к нему. Чем больше у тебя есть, тем больше ты хочешь еще — и так было задумано природой.

2 Фруктовые соки и коктейли

Во время их приготовления из фруктов удаляется наиболее питательное вещество — клетчатка. А вот сахар в большом количестве остается. При повышении его уровня мы сразу начинаем хотеть есть больше, а поскольку клетчатки, дающей сытость, нет, эффект усиливается.

К тому же, как правило, такие напитки имеют совсем небольшое количество калорий, что тоже не дает сытости.

Лучше есть фрукты целыми.

3 Йогурт с низким содержанием жира

Йогурты рекламируют как супер-здоровую пищу. Но его польза сильно зависит от того, какой из них ты выберешь. Типичный йогурт с фруктами содержит в среднем 150 калорий, 6 граммов белка, 1,5 грамма жира и около 25 граммов сахара. Более высокая нагрузка углеводами и очень низкое содержание жира заставят тебя поискать, что бы такого съесть еще, даже после последней ложки. Вместо этого выбери греческий йогурт с нормальной жирностью, в котором вдвое больше белка, и добавь собственные фрукты, орех или семечки для получения дополнительной клетчатки и антиоксидантов.

4 Яичный белок

Есть важная причина, по которой ты можешь почувствовать голод вскоре после утреннего омлета из яичного белка. В то время как они являются, конечно же, хорошим источником белка, большое количество полезных жиров, витаминов и минералов содержится в желтке. Насыщенные жиры в их составе не только добавляют сытости, но и необходимы для выработки гормонов и усвоения организмом некоторых витаминов и минералов (витамин А для кожи и иммунной системы, витамины группы В для энергии и холин, который поддерживает здоровье мозга и мышц).

5 Продукты с надписями вроде «Полезные», «Диетические»

Согласно исследованиям, подобных продуктов мы чаще всего едим больше, чем нужно. Такие надписи успокаивают и заставляют нас накладывать гораздо большие по размеру порции. Но при этом мы не чувствуем себя полностью сытыми. Точную причину этого ученые еще выясняют, но, скорее всего, это связано с подсознательным программированием себя на то, что вредная пища точно всегда сытнее.

6 Сахар

Сахар и все его аналоги (от искусственных подсластителей до органического тростникового сахара и всего, что между ними) вызывают сильное привыкание из-за связанного с ним повышенного выброса дофамина. Учитывая тот факт, что мы эволюционно созданы для поиска сладости, чтобы выжить, и что высококонцентрированные источники сахара вездесущи в бесконечных количествах, зависимость от сахара становится все более распространенной. Сахар умеет склонять к перееданию, при этом не обеспечивая сытость.

Однако не отказывайся от фруктов. Цельные пищевые источники сахара отличаются тем, что содержат клетчатку и питательные вещества. Ты можешь съесть пару шоколадных батончиков или выпить огромную чашку сока, не чувствуя сытости, а вот употребить 10 яблок или груш будет непросто — они очень сытные.

7 Батончики мюсли

Они часто состоят только из сахара, гидрогенизированных масел и не содержат белка (вещества, которое дает сытость). А еще в них добавляют ароматизаторы, которые служат возбудителями аппетита, но продукт не сделает тебя сытой.

8 Кетчуп

Подумай дважды, прежде чем добавлять этот соус к блюду. Кетчуп или любая пища, приготовленная с высоким содержанием сахара, может усилить аппетит. Она нарушает обмен веществ в организме и замедляет выработку лептина (гормона, который помогает нам чувствовать себя сытыми). В результате организму не посылается никакого сигнала о том, что ты сыта и что пора прекратить есть.

9 Кексы, пончики

Не спорим, это очень вкусно. Но данные сладости почти целиком состоят из сахара. Он очень быстро усваивается, заставляя организм выделять много инсулина, при этом мгновенно попадая в клетки, не оставаясь в крови. Результатом является низкий уровень сахара в крови, который заставляет чувствовать голод вскоре после употребления десерта.

10 Сладкие хлопья

Во-первых, они подслащены сахаром. Во-вторых, в них нет клетчатки и белка — двух главных питательных веществ, которые нужны первым делом утром, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избежать голода. А сочетание хлопьев с обезжиренным молоком будет означать еще и то, что тебе не достанется полезного и насыщающего жира. Ищи злаки с более чем пятью граммами натуральной клетчатки на порцию и не экономь на жирах или белках.

11 Продукты из очищенного зерна

Белый хлеб, крекеры и т.д. В них совершенно не остается клетчатки после обработки. А именно она способствует насыщению. Вот почему съесть несколько кусков хлеба намного проще, чем большую порцию, например, коричневого риса.

12 Соленые закуски

Ты и сама наверняка замечала, что съесть их всего чуть-чуть ну очень сложно. Это потому, что соленые закуски содержат огромное количество натрия и часто лишены клетчатки или белка. Натрий обезвоживает организм и может заставить тебя есть все больше и больше. Недостаток белка и клетчатки означает, что закуска содержит много углеводов, что приводит к неизбежному скачку сахара в крови. Также натрий запускает дофамин — нейромедиатор, связанный с удовольствием. Это означает, что чем больше соли ты ешь, тем больше ты хочешь еще.

13 Жевательная резинка

Часто сидящие на диете пытаются жевать ее, чтобы отвлечься от еды. К сожалению, этот трюк обычно не срабатывает. Жевательное действие на самом деле обманывает твое тело, сигналя о том, что пища поступает вниз, в желудке начинают вырабатываться желудочные соки. Когда еда не поступает, желудок начинает бурлить, ведь в нем ничего нет. Это не только причиняет боль, но и заставляет тебя начать чувствовать голод.

14 Алкоголь

Наши тела не способны накапливать алкоголь. Процесс его выведения из организма заставляет нас быстро расходовать запасы гликогена (который поступает в основном из углеводов). Поэтому, когда мы пьем в избытке (более 2 порций для женщин и более 3 — для мужчин), мы буквально жаждем углеводов, чтобы заменить запасы гликогена, потерянные из-за алкоголя. А поскольку мозг мыслит нетрезво, ему хочется углеводов повреднее. Вывод — пей в умеренных количествах, а на случай, если после слишком большого количества захочется что-то съесть, держи под рукой здоровые, сложные углеводы — орехи, например.

15 Фастфуд

Это продукты с высокой степенью переработки, которые содержат такие вещества, как консерванты, трансжиры и много соли. Консерванты и трансжиры нарушают способность нашего желудка взаимодействовать с нашим мозгом. Гормоны, связанные с насыщением, в мозге при этом не вырабатываются, и он теряет способность распознавать, что мы сыты, поэтому мы просто продолжаем есть все больше. А соль удерживает воду, заставляя нас чувствовать себя обезвоженными. При этом, часто, когда мы думаем, что голодны, на самом деле мы просто хотим пить.

16 Продукт, заменяющий «блюдо мечты»

Ты наверняка замечала, что, если долго чего-то хочешь, получив это, можешь объесться. Но замечала ли, что, если ты хочешь одно (например, мороженое) и долго не позволяешь его себе, а вместо него ешь что-то более полезное, потом ты все равно дорвешься до любимого блюда и… тоже объешься? Если мы хотим подавить в себе желание получить что-то, потом мы на это набрасываемся. Поэтому запрещать себе ничего и никогда не нужно, а еще лучше всегда иметь в холодильнике небольшую порцию того, что ты очень любишь, чтобы можно было в любой момент порадовать себя.

Рекомендуем