Где содержится глютен: список продуктов (и кому действительно стоит его запомнить)

Что это и почему он вреден
Польза
Вред
Когда отказаться точно нужно
Продукты, содержащие глютен
Что такое загрязнение глютеном
Безглютеновые продукты

Одна из самых обсуждаемых тем в мире диетологии (после «а можно ли есть сахар» и «вредны ли молочные продукты для организма) — это тема глютена. Можно есть? Нельзя есть? Есть ли непереносимость? Вызывает ли он страшные повреждения внутренних органов? Ускоряет ли старение? Портит ли кожу? Будем разбираться вместе. Узнаем, какой эффект он оказывает, где содержится глютен и кому стоит применять все эти знания в реальной жизни.

Глютен: что это и почему он вреден

Многим точно неизвестно, что это такое — глютен, польза и вред и так ли он опасен на самом деле. Большинство людей просто поддается общему порыву от него отказаться. А нужно ли?

Итак, глютен — это группа белков, содержащихся в злаковых, таких как пшеница (в том числе манная крупа, булгур, кускус и полба), ячмень и рожь.

Анна Константиновна Левчина

Эндокринолог сети клиник «Семейная»

Задача этих белков — обеспечение питания для семян во время их цветения и прорастания. Глютен является составным белком, он состоит из глютенина и проламинов. Его другое название — клейковина, так как он отвечает за склеивание и образование теста. Поэтому он входит в состав огромного количества разных продуктов, содержащих пшеницу: крупы, хлеб, паста, колбаса, десерты, соусы, полуфабрикаты.

Кстати, еще клейковина отвечает за аппетитный внешний вид выпечки. Именно она не дает пузырькам углекислого газа выйти из теста, что дает хлебобулочным изделиям пористость, а еще сохраняет эластичность (если надавить на батон, он сразу вернет свой первоначальный вид).

Польза

Клейковина — не просто вещество для теста. Вот какие плюсы здоровью она несет:

• участвует в синтезе ферментов, регулирующих обмен углеводов (благодаря витамину H);
• содержит аминокислоты, витамины группы В, Е, микроэлементы (калий, фосфор, магний, цинк, медь, кальций, марганец, селен), чем поддерживает функционирование разных систем организма;
• содержит растительный белок, поддерживающий мышцы и участвующий в строительстве всех клеток организма;
• снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• выполняет функцию пребиотика, поддерживая уровень полезных бактерий.

Вред

Чем вреден глютен? А главное — всем ли? В том и дело, что не всем, а только тем, у кого поставлен диагноз — непереносимость. Она бывает разной, но в любом случае встречается она у очень немногих людей и в большинстве случаев наносит удар по системе пищеварения.

Когда отказаться от глютена точно нужно

Почему мы начали бояться клейковины? Есть такое заболевание, называется целиакия. Распространенность среди населения Земли всего 1% (то есть очень-очень редкая). Целиакия характеризуется развитием аутоиммунной реакции на глютен, проявляющейся энтеропатией (поражением ворсинок кишечника) с диарей, вздутием, мальабсорбцией (нарушение всасывания питательных веществ в ЖКТ). Могут быть также не очень специфичные симптомы: поражение нервной системы, анемия, остеопороз.

Анна Константиновна Левчина

Эндокринолог сети клиник «Семейная»

Кроме целиакии есть другое состояние, которое называется «нецелиакийная чувствительность к глютену» или «нецелиакийная непереносимость». Четких критериев постановки данного диагноза нет. Как это проявляется? После употребления продуктов с клейковиной человек испытывает неприятные симптомы, такие как: боль в животе, вздутие, запор или диарея, усталость, головная боль, боль в суставах и мышцах, депрессия, сыпь. При этом целиакии у такого человека нет (доктор на приеме исключил этот диагноз). В случае, если у тебя есть целиакия, исключение глютена обязательно.

Если целиакии нет, но ты все равно чувствуешь себя плохо после употребления пищи с глютеном, то стоит ограничить его в рационе и понаблюдать, будут ли улучшения.

Если у тебя нет целиакии и нет никакой реакции на глютенсодержащие продукты, то отказываться от клейковины и выискивать, в чем содержится глютен, не нужно и даже вредно. Диета без него при отсутствии непереносимости приводит к дефициту витаминов и микроэлементов, повышению сердечно-сосудистых рисков и риску набора массы тела (так как безглютеновые продукты содержат больше насыщенных и трансжиров и в целом более калорийные).

К слову, непереносимостью лактозы страдает гораздо большее количеество людей (примерно каждый пятый человек в нашей стране), но эта проблема не так раскручена. Как и, например, аллергия на орехи — одна из самых опасных. Однако на упаковках с продуктами о присутствии орехов обычно пишут мелким шрифтом, а вот об отсутствии клейковины свидетельствуют большие буквы и вообще имеется целый продуктовый отдел — и от этого интерес к продуктам только возрастает (маркетологи раскрутили его по полной).

Продукты, содержащие глютен