Не дай себе засохнуть: как правильно пить воду летом

Если ты испытываешь дефицит жидкости, все процессы замедляются.

• Ухудшается водно-солевой баланс: это приводит к образованию камней в почках и болям в суставах.
• Повышается вероятность развития артрозов: хрящевая ткань становится не такой упругой.
• Страдает кровеносная система: кровь делается более вязкой и густой, повышается риск образования тромбов, увеличивается вероятность инфарктов и инсультов.
• Возникают проблемы с пищеварением: ферменты медленней вырабатываются, пища начинает скапливаться в кишечнике, усиливается брожение, возникают запоры.
• Повышается риск язвы желудка: желудочный сок без нее становится слишком концентрированным.
• Страдает мочеполовая система: затормаживаются процессы самоочищения.
• Мы быстрее стареем: как сорванное яблоко теряет тонус и сморщивается, так и кожа теряет эластичность при нарушении водного баланса. Она становится тусклой, приобретает болезненный вид, на ее поверхности появляются морщины. 

2 Подсчитываем норму

Как правило, рекомендуется выпивать 30–50 мл чистой воды на 1 кг веса. Норма зависит от температуры на улице, физической активности, состояния здоровья, возраста, пола. Предположим, ты молодая девушка, весишь 60 кг, регулярно занимаешься спортом, тогда тебе необходимо около 2,5 л воды в день. Столько же потребуется, если на дворе жара. Зимой при минимальной физической активности достаточно 1,8 л. 

Вредно ли пить много? Ничего полезного в этом нет. Избыточное количество жидкости увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и повышает нагрузку на почки. 

3 Надо ли учитывать жидкость в других напитках

Одни эксперты говорят, что в питьевой режим входит также жидкость из чай, соков, овощей, фруктов. Другие уверены, что нужно учитывать только чистую воду, а все остальное — еда. Рассмотрим подробнее.

• Чай. Считается, что это та же вода, только более полезная. В этом напитке содержатся вещества, которые снижают риск многих заболеваний. Однако чай, как и кофе, содержит кофеин, который является природным диуретиком, то есть обладает мочегонным эффектом. Поэтому стоит ограничить себя в их употреблении, особенно в жару.
• Молоко, арбуз, суп. Тело возьмет из этих напитков, продуктов и блюд необходимую жидкость, но организму нужно еще потрудиться, чтобы добыть влагу.
• Сахаросодержащие напитки. Они косвенно влияют на водно-солевой баланс: задерживают в теле токсины и межклеточную жидкость. Сахар также обладает мочегонным действием: он активизирует функцию почек, а они начинают усиленно выводить влагу из организма — вроде пьешь, но в теле эта жидкость не задерживается.

4 Такой разный выбор

Можно ли пить дистиллированную воду? Ученые до сих пор не пришли к единому мнению, насколько это безопасно. Ведь вместе с бактериями и вирусами из нее удаляются важные минералы. Поэтому ее используют при медицинских манипуляциях, в качестве дополнения к лекарственным растворам, которые вводятся внутривенно. Несмотря на то, что дистиллированная вода — одна из самых чистых форм жидкости, принимать ее долго не рекомендуется, иначе нарушается баланс минеральных веществ. Она подойдет людям, которым по медицинским показаниям необходимо ограничить поступление минералов. Всем остальным лучше выбирать обычную столовую минеральную воду. 

Безопасно ли пить из-под крана? Спорный вопрос. Ученым известно более 2100 химических соединений, которые встречаются в водопроводной воде. Сколько ее ни очищай, все примеси все равно не удалишь. Поэтому часто ее лучше не использовать. В крупных городах нашей страны используется продвинутая система очищения водопроводной воды и если время от времени ее пить, ничего плохого для здоровья не произойдет. А вот в некоторых регионах экспериментировать не стоит. В любом случае лучше пользоваться фильтром.

А что насчет кипяченой? То же самое, что и с дистиллированной: пить можно, но зачем. Пользы от нее нет, во время кипячения нарушается ее структура.

5 Как понять, что ты пьешь недостаточно

Есть симптомы, которые сигнализируют о проблеме.

• Жажда. Это главный признак недостатка воды (терпеть ее не стоит, лучше сразу выпить стакан живительной влаги). 
• Состояние кожи. Она становится сухой, шелушится, на ней могут появиться высыпания и морщины.
• Сухость во рту. Из-за недостатка жидкости слюноотделение нарушается, возникает неприятный запах.
• Изменение веса. Если при при аналогичном питании и физической активности ты потеряла 0,5 кг или даже 1 кг за день, скорее всего, ты испытываешь дефицит жидкости. 
• Цвет мочи. Темный сигнализирует о том, что необходимо пополнить водные запасы. Если она светло-желтая, все в порядке. Бесцветная же моча говорит о том, что ты пьешь слишком много — сбавь обороты.
• Ногти и волосы. Ногти слоятся и ломаются. Волосы становятся сухими и ломкими, с секущимися концами, усиленно выпадают.
• Усталость. Также отмечается рассеянность, раздражительность, головная боль.

6 После или во время еды

Можно ли пить воду после еды? Можно, но в меру. Только проследи, чтобы она была теплой, лучше той же температуры, что и тело — это положительно скажется на пищеварении. 

А во время еды? Да, в разумных пределах, особенно если ты ешь сухую пищу, например рис. Только не пей, когда жуешь: в этот момент продукты пропитываются слюной и ферментами, которые нужны для пищеварения. И не запивай еду газированными или сладкими напитками.

Можно ли пить воду перед сном? Устраивать чаепитие непосредственно перед тем, как отправиться в постель, конечно, не стоит, чтобы избежать нежелательных ночных пробуждений и не проснуться утром с отеками.

Как пить воду в течение дня? Дозировано. Лучше понемногу, но каждый час, чем стараться проглотить за раз 1-1.5 л. 

7 Важные правила

• Выпивай первый стакан воды натощак после пробуждения. Это поможет организму проснуться, запустить важные процессы, восполнить дефицит жидкости, образовавшийся за ночь, а также улучшит кровообращение. 
• Выпивай стакан воды за полчаса до завтрака, обеда, ужина. Это уменьшает чувство голода, частично заполняет объем желудка, укрощает «мнимый» голод, который мы испытываем при нехватке жидкости. Такая мера поможет сократить объемы пищи и улучшить пищеварение. 
• Больше пей, если занимаешься спортом. Во время тренировок тело теряет много влаги, нужно восполнить потери. Выпей воду за 1,5–2 часа до тренировки, а непосредственно перед ней можно сделать глоток-другой, чтобы промочить горло, а не осушать залпом бутылку, иначе пот будет течь градом. Во время упражнений можно делать небольшой глоток каждые 15–20 минут, а после — выпить стакан, но не больше, чтобы не спровоцировать повышенное потоотделение
• Учти, что иногда потребность в живительной влаге резко увеличивается. Так бывает в жару, во время авиапутешествий, при повышенной температуре тела, стрессе, а также во время беременности и кормления грудью.

8 Надо ли пить воду, если не хочется 

С научной точки зрения пить нужно не когда захочется, а задолго до сильного желания промочить горло: оно свидетельствует об обезвоживании, допускать которое нельзя!

Другое дело, что, если раньше ты не выпивала нужное количество воды в день, организм приспособился и добывал влагу, как мог. Это не значит, что нужно и дальше держать его в ежовых рукавицах — постепенно можно переучить себя к нужному количеству. Если на первом этапе сложно, установи приложение на телефоне: смартфон напомнит тебе о необходимости освежиться. Так сформируется хорошая привычка, которая принесет пользу.