Болезни сердечно-сосудистой системы могут быть очень серьезными, поэтому укреплять здоровье сердца максимально важно. Лучше всего это делать на стадии профилактики. А проще всего — с помощью правильного питания. Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association) составила список диет, которые подходят именно для поддержания здоровья сердца — они подойдут и тем, у кого все хорошо, и тем, кому есть что исправить. Знакомься — список от самых полезных до чуть менее, но тоже подходящих. А еще правила — как в таком многообразии выбрать идеальное питание для себя.
Общие правила питания, полезного для сердца
- Отдай предпочтение продуктам с минимальной обработкой.
- Ешь больше фруктов и овощей.
- Выбирай цельнозерновые продукты.
- Включи в рацион полезные источники постного белка и/или белка с высоким содержанием клетчатки: орехи и бобовые, рыбу или морепродукты, молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные продукты и нежирные сорта мяса.
- При этом ограничь употребление красного и обработанного мяса.
- Используй растительное масло, оливковое или подсолнечное.
- Сведи к минимуму употребление напитков и продуктов с добавлением сахара.
- Выбирай продукты с небольшим содержанием соли или совсем без нее и готовь блюда так же, с ее минимумом. Кстати, мы рассказывали, чем можно заменить соль, чтобы было полезно и вкусно.
- Ограничь употребление алкоголя.
- Обязательно сочетай правильное питание с посильной физической нагрузкой.
Лучшие диеты для здоровья сердца
1. DASH-диета
Dietary Approaches to Stop Hypertension, что в переводе означает «Диетические подходы к борьбе с гипертонией», а сокращенно получило название DASH.
Особое внимание в рационе должно уделяться:
- Овощам, фруктам и цельнозерновым продуктам.
- Обезжиренным или нежирным молочным продуктам, рыбе, птице, бобовым, орехам и растительным маслам.
Необходимо ограничить:
- Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирное мясо, тропические масла, такие как кокосовое, пальмовое.
- Употребление напитков и сладостей с добавленным сахаром.
2. Средиземноморская диета
Средиземноморская диета основана на принципах питания людей, живущих в Средиземноморском регионе. Она основана на растительных и цельнозерновых продуктах, а также — полезных жирах. Но при этом она допускает употребление бокала вина в день и соли.
Средиземноморская диета полезна и приятна тем, что не сводится к исключению групп продуктов или лишениям. План питания строится на основе цельных, необработанных, растительных продуктах и полезных жирах. В ней много овощей, фруктов, бобовых, орехов и, конечно же, оливкового масла холодного отжима. Также в ней содержится полезное мясо и разрешены в небольшом количестве яйца, сыр, кисломолочные продукты.
Что должно входить в диету:
- Фрукты и овощи — свежие, замороженные, консервированные или сушеные. Нужно съедать не менее пяти порций в день, а по возможности и больше, и выбирать самые разнообразные.
- Продукты, содержащие крахмал и цельные углеводы — хлеб, лапша, рис, макароны, батат. Цельнозерновые продукты, как правило, содержат больше клетчатки, поэтому они также полезны для пищеварения.
- Рыба — в белой рыбе мало жира и калорий, поэтому она полезна для поддержания веса. При этом в рыбе полезные жиры омега-3 и витамин D.
- Орехи и ореховое масло. Они также богаты мононенасыщенными жирами. Нужно съедать около 30-35 г (горсть) орехов в день.
3 Пескетарианская диета
Это частичное вегетарианство — растительная диета, разрешающая рыбу. Также она позволяет есть молочные продукты, яйца, но не мясо или птицу.
Можно есть морских и пресноводных рыб, моллюсков и все морепродукты. Также в питании должно быть больше фруктов и овощей. В идеале рацион на 50-80% должен состоять из овощей, на 25% из рыбы.
4. Ово-лакто-вегетарианская диета
Эта тоже форма вегетарианства, поэтому нельзя есть мясо, птицу, рыбу, морепродукты. Но она допускает употребление молочных и кисломолочных продуктов и яиц. Также основу рациона составляет растительная пища — фрукты, овощи, бобовые, орехи.
-
Не пропустите
5. Веганская диета
Веганство основано на употреблении растительной пищи и отказе от продуктов животного происхождения. Такое питание является отличным источником продуктов с высоким содержанием питательных веществ.
Однако веганские диеты не так полезны, как те, что попали наверх списка, поскольку ограничения в питании могут затруднить их соблюдение в долгосрочной перспективе или при питании вне дома. Также вегетарианское питание может увеличить риск дефицита витамина В12, что может привести к аномалиям красных кровяных телец, приводящим к анемии; поэтому, возможно, придется дополнительно запастись бадами.
6. Диета с низким содержанием жиров
Такое питание ограничивает потребление жиров примерно на 30% от общего количества калорий.
Что можно есть:
- Овощи.
- Морская капуста.
- Фрукты.
- Грибы.
- Обезжиренные молочные продукты.
- Нежирное мясо.
- Рыба.
- Каши на воде.
Однако у диеты есть свои минусы —
-
Не пропустите
Как выбрать свою диету
Идеальных диет не существует, и тех, которые нравятся и подходят всем без исключения — тоже.
- Чтобы не срываться и не разочаровываться, важно выбрать ту, которой ты реально сможешь придерживаться долго.
- Выбери ту, в которой тебя наиболее устраивает список продуктов, которая соответствует твоему графику и вообще образу жизни.
- Подумай, какие продукты из того, что ты ешь сейчас, наиболее вредны, и посмотри, какая диета дает им самые оптимальные для тебя альтернативы.
- А главное — четко пойми, зачем тебе нужна диета. Когда нет точной причины, не будет и мотивации придерживаться чего-либо, а значит долго ты не выдержишь.
