7 плюсов белковой диеты
4 минуса
Противопоказания
Главные принципы
Разрешенные продукты
Меню на 14 дней
Рецепты
Белковые диеты сегодня очень популярны. Их суть состоит в том, чтобы есть больше белков, а количество углеводов и жиров, соответственно, уменьшить. Обилие протеина в рационе хорошо насыщает. К тому же белки — строительный материал для гормонов и ферментов, участвующих в обмене веществ. А значит, расщепление жиров будет идти с максимальной скоростью.
Но не стоит забывать, что при расщеплении протеина образуется много кислот, которые влияют на рН внутренней среды организма, смещая его в кислую сторону. Как только это произойдет, скорость обмена веществ снизится (гормоны и ферменты при кислом рН теряют свою активность), вес в лучшем случае встанет. Важно контролировать количество белков. Они должны составлять 15—20% от общей калорийности рациона.
7 плюсов белковой диеты
- Нет ощущения голода (белок дает длительное чувство сытости)
- Нет строгих ограничений
- Нормализуется работа кишечника за счет большого количества клетчатки
- Мышцы приходят в тонус
- Подтягивается кожа
- Уменьшаются проявления целлюлита
- Результат остается надолго
4 минуса
- Возможны скачки давления
- Не всегда удобно слишком частое питание
- Возможна нехватка витаминов, необходим их дополнительный прием
- Обязательны физические нагрузки
-
Не пропустите
Противопоказания
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Болезни печени
- Нарушения работы почек
- Проблемы с желудочно-кишечным трактом
- Беременность, период лактации
- Пожилой возраст
Главные принципы белковой диеты на 14 дней
- Обязательны 6 приемов пищи в день.
- Дневная калорийность при низком уровне физической активности — 1800 ккал, при высоком — 2200 ккал.
- На 1 кг массы тела необходим 1 г белка.
- Не есть за 2—3 часа до сна.
- Необходимо выпивать не менее 2 л воды в сутки.
- Не рекомендуются жирные продукты.
- Запрещен алкоголь.
Разрешенные продукты
- Нежирное мясо, птица
- Рыба
- Морепродукты
- Нежирные кисломолочные продукты
- Несладкие фрукты и овощи
- Необработанные крупы
- Бобовые
- Орехи
Белковая диета для похудения: меню на 14 дней
Понедельник
Завтрак: творог с ягодами или омлет с овощами
Обед: курица или индейка с салатом или протеиновая пицца (рецепт смотри ниже)
Полдник: тост из цельнозернового хлеба с сыром
Ужин: запеченная рыба с овощами
Перед сном: стакан томатного сока
Вторник
Завтрак: гречневая каша
Обед: запеченная куриная грудка, салат из кислой капусты с луком
Полдник: творог с нежирным йогуртом, орехи
Ужин: мидии, тушеные в йогурте с чесноком
Перед сном: стакан кефира
Среда
Завтрак: вареные яйца с тостом из цельнозернового хлеба
Обед: каша из нута и салат из моркови, яблока и сельдерея
Полдник: сырники с йогуртом
Ужин: запеченное мясо индейки с кабачком
Перед сном: чай или стакан кефира
Четверг
Завтрак: рисовая каша на молоке
Обед: отварная фасоль, запеченная говядина, салат с болгарским перцем
Полдник: творожная запеканка с йогуртом и орехами
Ужин: креветки, тушеные в йогурте с чесноком, с листьями салата
Перед сном: стакан яблочного сока
Пятница
Завтрак: омлет с твердым сыром, ломтик авокадо, тост из цельнозернового хлеба
Обед: куриная грудка на пару с овощами
Полдник: йогурт и орехи
Ужин: запеченное филе семги, спаржа на пару
Перед сном: стакан томатного сока
Суббота
Завтрак: гречневая каша на молоке
Обед: отварное мясо индейки, каша из чечевицы
Полдник: ряженка и орехи
Ужин: запеченное мясо кролика, салат из отварной свеклы и чеснока
Перед сном: чай или стакан кефира
Воскресенье
Завтрак: вареные яйца, тост из цельнозернового хлеба, салат из капусты и огурцов
Обед: отварная курица с рисом, салат из кислой капусты
Полдник: творог и орехи
Ужин: креветки, тушеные с йогуртом, листья салата
Перед сном: чай или стакан кефира
Меню второй недели может повторить первую.
Рецепты для белковой диеты
1. Протеиновая пицца (без муки)
Ингредиенты
- 500 г филе курицы
- 1 яйцо
- соль, перец по вкусу
- 2—3 помидора
- нежирный сыр
- йогурт
- зелень
Приготовление
- Филе измельчи в блендере. Добавь яйцо и специи. Перемешай.
- Выстели противень пергаментом. Выложи на него ровным нетолстым слоем фарш. Немного примни. Запекай в течение 20 минут, пока фарш не подрумянится и не затвердеет.
- Вынь из духовки, оставь на столе, чтобы лепешка остыла.
- Когда она станет слегка теплой, смажь ее нежирным йогуртом, добавь немного соли.
- Сверху выложи помидоры, зелень, тертый сыр. Запекай еще несколько минут.
2. Творог с овсянкой и ягодами
Ингредиенты
- 125 г нежирного творога
- 30 г овсяных хлопьев
- 100 г ягод
- 50 мл нежирного йогурта
- 1 ч. л. меда
Приготовление
- В сковороде слегка обжарь хлопья.
- Творог взбей с йогуртом, половиной ягод и медом.
- Выложи смесь в стакан, посыпь хлопьями, укрась оставшимися ягодами.
