Что будет, если утром не позавтракать? Правильно, приступы волчьего голода днем или вечером. Дело в том, что для слаженной работы системы контроля аппетита важны определенные промежутки между приемами пищи. В частности, ночной — около 8–10 ч. Если этот промежуток увеличивается, то в организме накапливается гормон грелин. Он снижает скорость обмена веществ и усиливает чувство голода. Так что, если хочешь похудеть, не пропускай завтрак!
Не больше 300 ккал
Калорийность завтрака должна составлять около 25% дневного рациона. Подбирай меню из расчета 300 ккал. Правильный завтрак — это медленные углеводы плюс полезные жиры и белки. В этом случае ты получишь строительный материал для клеток, питательные вещества и энергию.
Что лучше выбрать?
✓ Каша — оптимальный вариант. Но имей в виду, крупа быстрой варки на молоке хороша только для людей, занятых физическим трудом. А если на работе ты целый день сидишь, лучше сварить кашу из цельного зерна на воде и добавить в нее немного орехов или семян.
✓ Омлет тоже вполне подходит для диетического завтрака. Дополни его салатом из овощей.
✓ Смузи и бутерброды с творогом (смотри рецепты ниже) — отличный вариант для тех, у кого по утрам нет аппетита. Или если надоели каша и яйца. Кстати, утром к чаю вполне можно позволить себе немного сладостей: мармелад, шоколад или пастилу. Если есть сладости в первой половине дня, они переработаются в энергию, а не в жир. Приятного аппетита!
Варианты меню
Меню 1
Смузи из замороженных ягод, банана и нежирного молока (150–200 г), тост с консервированным тунцом или овощами (150 г), травяной чай.
Меню 2
Омлет с овощами и зеленью (150–200 г), чай или кофе с тостом из цельного зерна плюс 1 ст. л. меда.
Меню 3
Цельнозерновая каша (100 г) на воде и 2 ч. л. тыквенных семян, смузи из моркови и сельдерея (150 г), чай.
Смузи из моркови
Ингредиенты: • небольшая морковь • 1 яблоко •стебель сельдерея (50 г) • 100 г воды
Приготовление: морковь, яблоко и стебель сельдерея нарежь, помести в блендер, добавь полстакана воды и измельчи до однородной массы. Нежный и вкусный смузи готов!
Бутерброды с творогом и редисом
Ингредиенты: • 2 кусочка хлеба из цельного зерна • 50–60 г нежирного творога • 2–3 редиски • лист салата • щепотка молотого перца • зубчик чеснока
Приготовление: смешай творог с очищенным и мелко нарезанным чесноком, добавь щепотку молотого перца. Намажь творожную пасту на хлеб. Нарежь редис тонкими кружочками и положи сверху на пасту. По желанию можно добавить веточку любой зелени или лист салата.
