Desktop [1320] Ipad [990] Tablet [660] Mobile [100%]

Как девушке набрать вес: 5 проверенных лайфхаков

Диета для тех, кто хочет поправиться. Несложные рекомендации и советы: вкусно питаемся, живем в удовольствие и набираем вес.

Как девушке набрать вес: 5 проверенных лайфхаков

Тебе дадут миллион советов, как стать стройнее. Но что делать, если у тебя другая беда — ради красивой фигуры (да и просто чтобы не уносило ветром) нужно набрать несколько килограммов. Как набрать вес девушке, которая переживает из-за излишней худобы?

Прежде всего разберемся, нужно ли набирать вес худой девушке?

Худоба, недобор массы тела в медицине называются истощением. Чтобы определить, есть ли недостаток веса, нужно вычислить свой индекс массы тела.

!

ИМТ = ВЕС (кг)/РОСТ (м)2. Если ИМТ ниже нормы (до 16) — у тебя имеется дефицит массы тела, который необходимо восполнять, дабы избежать проблем со здоровьем.

Итак, ты готова, чтобы тебя стало больше. В таком случае постепенно увеличивая число калорий в рационе. Каждый день старайся питаться дробно. Завтрак, обед, ужин и три перекуса после каждого из основных приемов пищи.

Последний прием пищи за 1,5 часа до сна: смузи, сладкий творог, пюре — то, что легко переваривается. Продукты для каждодневного меню нужно выбирать калорийные, но тем не менее здоровые: поправляться на фастфуде не наш вариант.

7 лучших продуктов для набора мышечной массы

Рельефные мышцы любят именно эти продукты. Почему? Давай разбираться.

1 Творог. Прекрасный белковый продукт — то что нужно для роста мышц! Что немаловажно, казеин (молочный белок) — очень долгоиграющий и медленно расщепляется, постепенно подпитывая мышцы.

Вкусная идея: Ешь творог с добавлением фруктов и ягод.

2 Говядина. Красное мясо чрезвычайно важно для роста мышц, ведь это главный пищевой источник креатина, повышающего мышечную массу за счет быстрого поступления белка в мускулы. В 120 граммах продукта — половина дневной нормы белка.

Вкусная идея: бефстроганов, медальоны, домашние бургеры.

3 Чечевица. Превосходный источник белка и клетчатки. Также богата фолатами (витамин В, провоцирующий рост мышц) и медью, укрепляющей сухожилия.

Вкусная идея: Смешивай с рисом, добавляй в суп или салат.

4 Лосось. Рыба холодных морей — это и высококачественный белок и полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты. Последние очень полезны для мышечной ткани.

Вкусная идея: рыбка, запеченная в сливках.

Лосось под картофельной корочкой

Пошаговый рецепт на 4 порции: лосось под картофельной корочкой. В одной порции 290 ккал. Время приготовления блюда 70 минут.

5 Батат. Неспроста его любят бодибилдеры от Москвы до Сан-Франциско. Такой гарнир — один из мощнейших источников энергии. В батате полно клетчатки и углеводов при низком гликемическом индексе, а значит, все это медленно усваивается и наполняет энергией надолго.

Вкусная идея: готовь пюре из батата или запекай его в духовке с сырной корочкой.

6 Орехи. Питательный продукт, содержащий большое количество витамина Е — важного для роста мышц. Ну и конечно источник растительного белка.

Вкусная идея: добавляй орехи в смузи, каши.

7 Соя. Это не просто источник белка, в ней максимально высоко содержание лейцина, аминокислоты, провоцирующей синтез белка. То есть соя не только поставляет необходимый для построения мышц материал, но и помогает организму доставить его в мышечную ткань — прекрасно же!

Вкусная идея: обжаренный тофу в салате, соевое молоко.

Пример меню на день

Завтрак: Яичница, хлеб со сливочным маслом (не маргарин!) и сыр. Простокваша и козинаки. Можно также дополнить стаканом сока или кофе со сливками.

Обед: Медальоны из свинины или говядины с картофельным пюре под грибным соусом. Салат из овощей с оливковым или льняным маслом (можно сделать смесь масел).

Ужин: Лосось в сливочном соусе с гарниром из риса с чечевицей.
На ночь: стакан смузи из йогурта с бананом, злаками и грецким орехом. В течение дня: 2 л питьевой воды; орехи с сухофруктами, халва, горький шоколад.

Может быть ты эктоморф?

Эктоморф — человек, имеющий худощавое телосложение. Если ты миниатюрна с детства, скорее всего, у тебя от природы быстрый метаболизм. Убедиться в этом можно при помощи калориметрии. Этот тест делают в медицинских и спортивных учреждениях. В выдыхаемом человеком воздухе замеряют количество кислорода и углекислого газа и по их соотношению судят об обмене веществ.

Накачать попу

Без фитнеса, конечно, никуда. Ты ведь хочешь не просто обрасти жиром, а обрести гармоничную фигуру. Однако спорт спорту рознь. Чтобы набрать вес, худой девушке нужно избегать аэробных нагрузок, танцев, пробежек, энергичного плавания — такая нагрузка еще сильнее «сушит».

Для набора веса необходимы силовые тренировки трижды в неделю (через день, чтобы мышцы успевали восстановиться). Фитнес-инструкторы советуют по возможности тренироваться с утра: это дополнительно разожжет аппетит во второй половине дня.

Приседания — вечная классика в борьбе за округлые ягодицы как у Ким Кардашьян. Самые эффективные — неполное приседание на одной ноге или с гантелями, приседания-плие с широко расставленными ногами.

Еще советы и рекомендации, как набрать вес девушке в домашних условиях:

• Спи не менее восьми часов в сутки. Если днем клонит в сон, и есть возможность прилечь, не отказывай себе в этом удовольствии.
• Пей достаточно жидкости. Любой процесс в организме, в том числе и наращивание мышечной массы происходит с ее участием.
• Такой элемент спортивного питания как белковые коктейли хорошо известен спортсменам. Они калорийны и при этом прекрасно усваиваются. Если ты противница покупных смесей, можешь сбить его сама, положив в блендер жирный творог, молоко и, скажем, банан. Но не «злоупотребляй», помнишь, наращивать калорийность рациона надо постепенно.

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен