1 Сгибание
Сядь на стул, держи спину прямо, облокотись на спинку. Поставь босые ноги на пол. Одновременно с усилием сгибай и разгибай пальцы обеих ног. Делай это до тех пор, пока не наступит усталость. Расслабь ноги, передохни. Продолжай делать упражнение, подложив под ноги мягкий коврик — поролоновый или резиновый.
2 Статика
В положении сидя поставь ступни на мягкий коврик. Согни пальцы обеих ног и удерживай их в такой позиции 20–40 сек, пока не устанешь. Разогни пальцы, расслабь мышцы, передохни. После чего снова приступай к выполнению упражнения.
Топ-4: простые упражнения на все группы мышц
Не успеваешь регулярно заниматься спортом? Специально для тебя мы составили подборку чудо-упражнений, на выполнение которых потребуется всего 15 минут.
3 Подъем свода
Исходное положение то же — сидя на стуле, ноги на мягком коврике. Стараясь не сгибать пальцы ног, попробуй приподнять свод стопы — так, словно под стопу тебе подложили шарик. Передохни и сделай еще несколько раз. Затем продолжи упражнение в статике: держи свод стопы приподнятым, пока хватит сил, как минимум, 30–40 сек. При этом мышцы стопы напряжены — и в передней части, и в области пятки. Расслабь ноги на пару секунд и сделай снова.
4 Покачивания
Исходное положение — стоя босиком на полу, спина прямая. Переноси вес тела с пятки на переднюю часть стопы и обратно. Сделай так 10 раз и передохни. Затем перенеси вес на переднюю часть стопы и задержись в этом положении на несколько секунд. Вернись в исходное положение и повтори снова несколько раз. В завершение походи с опорой на внешнюю часть стопы.
5 Новичкам
Первое время могут возникать неприятные ощущения, в частности, судороги в мышцах стопы. Это нормально для начинающих, прекращать занятия из-за этого не стоит. Нужно просто передохнуть и затем продолжить.
Алексей Басов, врач-ортопед, ЦПОСН «Ортомода», orthomoda.ru
