Упражнения для сердца: чем заниматься и как тренироваться, чтобы «прокачать» главную мышцу

Опытным «спортсменам» стоит заниматься в идеале 150 минут в неделю упражнениями средней интенсивности. Это составляет около получаса в день, 5 дней в неделю.

Если ты только начинаешь, то можешь неспешно двигаться к такому количеству времени. Со временем твои тренировки могут усложняться и удлиняться. Увеличивай темп постепенно — тело должно приспособиться.

Также, когда тренируешься, держи свой темп низким в течение нескольких минут в начале и в конце занятия. Таким образом, ты каждый раз разогреваешься и остываешь.

Меры предосторожности

Нагрузки на сердце — это очень серьезно, особенно если человек находится в группе риска. Если врач прописал занятия спортом, приступая к ним, важно следить за своим самочувствием во время тренировки.

Прежде всего, необходимо контролировать частоту сердечных сокращений. Следи за пульсом, во время занятий он может дойти до 120-140 ударов в минуту и оставаться на том же уровне. При возрастании пульса до 180-200 стенки сосудов со временем могут утолщаться, что повышает риск инфаркта миокарда, а значит пользы от таких занятий намного меньше, чем вреда.

Если во время тренировки ты почувствовала боль или давление в груди, проступил холодный пот, начались проблемы с дыханием, чувствуешь слишком быстрое или неравномерное сердцебиение, головокружение, сразу остановись и обратись за медицинской помощью.

Но при этом вполне нормально, если в течение дня или двух после тренировок слегка болят твои мышцы, особенно, если ты — новичок в упражнениях. Тут бить тревогу не нужно. Это исчезнет по мере того, как тело привыкнет. Вскоре ты, возможно, будешь удивлена, обнаружив, что после занятий чувствуешь себя даже лучше, чем без них.

Самые полезные упражнения для сердца

1. Аэробные нагрузки

Они улучшают кровообращение, что приводит к снижению кровяного давления и частоты сердечных сокращений. Кроме того, они повышают твой общий тонус, выносливость, а также улучшают сердечный выброс (количество крови, выбрасываемое каждым желудочком за одну минуту). Аэробные занятия также снижают риск развития диабета 2 типа, а если ты уже живешь с диабетом, помогают контролировать уровень глюкозы в крови.

Заниматься нужно в идеале не менее 30 минут в день 5 дней в неделю.

Примеры

1

• Исходное положение — в планке на прямых руках.
• По очереди сгибай в коленях ноги — скорость можешь выбирать в зависимости от самочувствия и подготовки.

2

• Исходное положение — сидя в воздухе спиной к стулу или дивану, руки прямые.
• Сгибая локти, опускаемся почти до пола, затем — возвращаемся обратно.

2. Тренировки на сопротивление

К ним относятся занятия со свободными весами, с эспандером (полосами сопротивления), отжимания, приседания, подтягивания. Они оказывают положительное влияние на состав тела. Тем, кто страдает от лишнего веса (особенно от абдоминального ожирения, когда жировые отложения расположены в основном в области живота, что часто является фактором риска возникновения сердечных заболеваний), это может помочь похудеть и вернуть мышечную массу. Исследования показывают, что сочетание аэробных упражнений и работы с сопротивлением может помочь повысить уровень «хорошего» холестерина и снизить уровень «плохого».

Выполнять их стоит по крайней мере два дня в неделю.

Примеры

1

• Исходное положение — ноги на ширине плеч.
• Возьми за концы резинку (или полотенце) и переведи его за голову так, чтобы левая рука была выпрямлена в сторону, а правая согнута к плечу.
• Оказывая сопротивление левой рукой, выпрями правую в сторону.
• Преодолевая сопротивление правой, выпрями левую руку в сторону.

2

• Исходное положение — ноги на ширине плеч. Обеими ногами наступи на резинку.
• Немного нагнись вперед.
• Сгибая руки в локтях, тяни резинку на себя.

3. Занятия на растяжку, гибкость и равновесие

Тренировки на гибкость, такие как растяжка, напрямую не способствуют здоровью сердца. То, что они делают, приносит пользу здоровью опорно-двигательного аппарата, что позволяет оставаться гибким и свободным от боли в суставах, судорог и других мышечных проблем. Это, в свою очередь, позволит легче выполнять упражнения, которые помогают сердцу. В качестве бонуса занятия на гибкость и равновесие помогают поддерживать баланс тела и предотвращать падения, которые могут привести к травмам, ограничивающим другие виды активности.

Заниматься ими рекомендуется после каждой тренировки хотя бы 5-10 минут.

Примеры

1

• Исходное положение — лежа на спине, ноги выпрямлены.
• Подними одну ногу, согни в колене и максимально, но мягко потяни к себе, обхватив колено руками. Подержи 10 секунд.
• Поменяй ноги.

2

• Исходное положение — лежа на животе.
• Поднимись на прямых руках и максимально прогни спину. Задержись на 10 секунд.
• Ноги можно не отрывать от пола, но если ты занимаешься давно, попробуй усложнить упражнение, приподнявшись на носках.

Также среди полезных упражнений для улучшения работы сердца: плавание, ходьба, бег в легком темпе, езда на велосипеде, игра в теннис, йога.

Гимнастика для лечения сердца: видеокомплекс

Самые вредные упражнения для тренировки сердца

1. Бег на длинные дистанции

Это очень большая нагрузка не только на сердце, но и на все тело. Регулярные длительные забеги могут буквально изнашивать организм. Нужны ли такие жертвы, когда для поддержания здоровья достаточно просто короткого бега или даже легкой ходьбы

2. Любое резкое начало активных тренировок без подготовки

Если до этого ты не занималась спортом, любая энергичная активность должна начинаться максимально аккуратно — будь то велосипедная прогулка или просто разгребание листьев на дачном участке. Чрезмерный выброс адреналина может спровоцировать сердечный приступ у тех, кто находится в группе риска. По той же причине никогда не занимайся интенсивными физическими упражнениями без разогрева.

Самое важное — выбрать активность себе по душе (из списка разрешенных), мучать себя, если что-то не нравится. Любые упражнения для сердца и сосудов должны еще и настроение повышать, только такими будет хотеться заниматься регулярно. Заниматься все время одним и тем же вовсе не нужно — смена комплексов упражнений намного интереснее.