Здесь и далее: pexels.com

Правила перекусов
Чем перекусить: 10 продуктов
ПП-рецепты

Правила здорового перекуса

Объем желудка взрослого человека всего лишь 0,5 л. Изрядно проголодавшись, мы набиваем и растягиваем его. В следующий раз требуется больше еды, чтобы насытиться. Такая схема отражается на фигуре, здоровье не самым лучшим образом. Полезные перекусы помогают не переедать за завтраком, обедом и ужином.

Для перекусов не подходят закуски, которые содержат быстрые углеводы. Например, чипсы, сладости, выпечка из белой муки. Они насыщают мгновенно, дарят прилив сил за счет всплеска уровня сахара в крови, но длится этот эффект недолго. 

Лучше перекусывать продуктами с высоким содержанием белков, сложных углеводов. Они постепенно перевариваются в желудке, приносят чувство сытости на несколько часов, улучшают метаболизм, способствуют росту мышц.

Итак, не стоит перекусывать:

  • бесполезными снеками — чипсами, солеными жареными орехами, сухариками с добавками;
  • сладостями — печеньем, булочками, тортами, пирожными;
  • гранолой, мюсли с сахаром, добавками, ароматизаторами;
  • сладкими газированными напитками, содержащими ударную дозу углеводов;

Чем можно перекусить на работе, в дороге: ПП-продукты

1. Свежие фрукты

Фрукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами. Это — идеальный вариант для тех, кто любит сладкое, хочет заглушить голод. Но надо понимать, что не все дары природы отвечают этим требованиям. 

Например, яблоки содержат большое количество органических кислот. Их нельзя есть на пустой желудок, так как они раздражают слизистую, еще больше разжигая чувство голода. 

Для перекусов лучше выбрать цитрусовые (апельсины, мандарины, грейпфрут, помело), персики, нектарины, груши. Из ягод — клубника или черешня. Бананы для этого не подходят, так как имеют высокий гликемический индекс. 

2. Сухофрукты

Для сладкоежек самый безопасный вариант — это сухофрукты. Да, изюм, чернослив, финики, курага очень калорийные, но значительно полезнее, чем выпечка из белой муки с кремом из трансжиров. 

В употреблении сухих фруктов нужно соблюдать умеренность, ведь все полезные вещества содержатся в них в большой концентрации. Диетологи советуют съедать не больше одной горсти в сутки. Любые сухофрукты перед едой нужно хорошо промыть в теплой воде. 

3. Орехи

Орехи — очень калорийный продукт, но при соблюдении меры подходят для здорового перекуса во время работы или занятий спортом. Они насыщают, повышают работоспособность, укрепляют иммунитет. Суточная норма без вреда для фигуры — 30 г. 

При покупке следует помнить, что многие орехи вызывают аллергию. Самые опасные — фундук, миндаль, грецкие орехи, кешью, арахис (последние два продукта не относятся к орехам). Кедровые орешки и фисташки реже провоцируют неприятные симптомы. 

Для перекусов удобнее брать очищенные от скорлупы ядра. Но в таком виде орехи быстро портятся. Нельзя есть, если они пахнут плесенью, имеют прогорклый вкус. Если продукт продается в упаковке, то стоит обратить внимание на сроки сбора и расфасовки. 

4. Кисломолочные продукты

Вся кисломолочная продукция (йогурты, сметана, ряженка, кефир и т.д.) богата кальцием, белком, полезными бактериями. Регулярное добавление в пищу снижает тревожность, нормализует деятельность нервной системы.

При покупке обращай внимание на жирность (лучше брать средние показатели), добавки (в идеале их не должно быть), срок хранения (чем меньше, тем лучше). 

Кисломолочка имеет легкий слабительный эффект, быстро портится — не стоит брать ее в дорогу. Нужно соблюдать советы по хранению на упаковке, в просроченном виде эти продукты могут вызвать отравления тяжелой степени. 

5. Зеленый чай с медом

Существует стереотип, что от чувства голода спасает стакан чистой воды. Но это дает непродолжительный эффект: жидкость переходит в кишечник, чувство сытости быстро пропадает. Соблюдать водный режим лучше между приемами пищи, но никак не вместо. 

Черный кофе без сахара безопасен для фигуры, но от голода не спасает. К тому же, его не стоит пить на пустой желудок. Латте или капучино с сахаром насыщают, но содержат больше калорий, чем сэндвич с сыром и маслом. 

Самый лучший напиток для перекуса — зеленый чай и ложка меда. Он богат антиоксидантами, бодрит не хуже, чем черный чай или кофе. Пчелиный мед вызывает чувство сытости, напиток нормализует обменные процессы. Его часто пьют при похудении. 

6. Смузи

Это коктейли из молока (сока, воды, йогурта), овощей, ягод, фруктов, зелени, овсяных хлопьев. Здоровый, полезный перекус во время диеты, занятий спортом, умственной работы. Иногда для сытости туда добавляют мелко нарезанные сухофрукты и орехи. 

Но такой напиток может быть очень калорийным, советуем пить не больше стакана в день.Смузи лучше употреблять в свежем виде, после приготовления хранить не более 2-3 часов в холодильнике.    

7. Мюсли без сахара

Мюсли — это прессованные зерна злаковых растений, перемешанных с орехами, сухофруктами, семечками, медом. Их изобрел Максимилиан Оскар Бирхер-Беннер — врач-натуропат из Швейцарии. Он был сторонником здоровой сырой пищи. 

Для безопасного перекуса подходят мюсли без сахара, синтетических добавок, шоколада, ароматизаторов и красителей. Даже при соблюдении всех требований, продукт очень калорийный, нужно подбирать порции индивидуально. 

8. Овощи

Самый низкокалорийный перекус — это нарезанная горсть сырых овощей. Морковь, огурцы, болгарский перец хорошо сочетаются с хумусом. А вареная свекла — с грецкими орехами, густым йогуртом. 

Можно нарезать овощи, добавить соус и брать с собой на работу. Есть еще один интересный вариант — самостоятельно приготовленные чипсы из тыквы, моркови, свеклы, авокадо. Каждый раз, когда захочется сладкого, доставай ланчбокс и ешь на здоровье.   

9. Куриные яйца 

Яйца вкрутую — хороший, полезный белковый перекус. В одном курином яйце содержится суточная норма витамина Е, В12, селена, а также йод, цинк, антиоксиданты, 9 важных аминокислот. При этом нет ни углеводов, ни пищевых волокон. 

Носить в сумке такой перекус не так удобно, как пачку орехов. Советуем делать сэндвичи из цельнозернового хлеба, мякоти авокадо, тертого вареного яйца. А еще можно пожарить, разбив яйцо прямо в очищенную половинку авокадо. 

10. Мясо индейки

В белом мясе мало жира и калорий, поэтому врачи-диетологи советуют употреблять его при снижении веса. Если хочется перекусить вечером, индейка — отличный вариант. Два слайса снижают голод без тяжести в желудке, а триптофан улучшает сон. 

На работу или в путь можно делать бутерброды из хлебцев, индейки, двух кружочков огурца, листьев салата. В качестве соуса можно взять натуральный йогурт или густой кефир, смешать его с укропом. 

Что приготовить на перекус при правильном питании

Рулет из лаваша

Полезный перекус на скорую руку, который удобно брать в офис. 

Ингредиенты:

  • натуральный йогурт без сахара — 200 г;
  • лаваш — 1 штука;
  • огурец — 1 штука;
  • перец болгарский — 1 штука;
  • отварная индейка — 100 г.

Приготовление:

  1. Лаваш развернуть, промазать йогуртом. Сверху выложить поочередно: огурец, индейку, перец. 
  2. Свернуть в рулетик, положить в холодильник для пропитки. Перед употреблением нарезать на порционные кусочки.

Салат «Щетка»

Можно употреблять в качестве детокса: обладает слабительным эффектом, вычищает все токсины и шлаки из организма.

Ингредиенты:

  • свекла — 1 штука;
  • морковь — 1 штука;
  • капуста — 200 г;
  • оливковое масло — 1 столовая ложка;
  • соль, лимонный сок  — по желанию. 

Приготовление:

  1. Свеклу, морковь, капусту нашинковать на тонкие полосочки. Варить не нужно, все овощи — в свежем виде. 
  2. Сбрызнуть оливковым маслом, заправить солью и соком лимона. 

Скрэмбл со сладким перцем

Популярная версия омлета из Америки. 

Ингредиенты:

  • куриные яйца — 2 штуки;
  • молоко — 50 мл;
  • перец болгарский — четверть;
  • сладкая паприка в молотом виде — на кончике чайной ложки;
  • сливочное масло — ½ чайной ложки;
  • соль — по вкусу. 

Приготовление:

  1. В миске взбить сырые яйца с солью, молоком и приправой. 
  2. Болгарский перец нарезать кубиками. Разогреть масло на сковороде. 
  3. Вылить яичную смесь и перец. После того, как белок начнет сворачиваться, начинать помешивать омлет. 
  4. В итоге получаются отдельные кусочки, которые нужно выложить на тарелку, украсить зеленью. 

Овсянка в банке

Быстрый, питательный перекус между завтраком и обедом.  

Ингредиенты:

  • овсянка крупного помола — 50 г;
  • миндальное (коровье) молоко — ½ стакана;
  • яблочное пюре — 50 г;
  • какао-порошок — 1 чайная ложка.

Приготовление:

  1. Высыпать в небольшую банку овсяные хлопья, добавить ингредиенты.  
  2. Поставить перекус в холодильник на ночь, чтобы крупа разбухла. 
  3. Кашу можно есть холодной или разогретой в микроволновке. 

Фриттата

Можно подавать к столу вместо закусок, предварительно разделив на порции.

Ингредиенты:

  • картофель — 1 штука;
  • куриные яйца — 4 штуки;
  • томаты черри — 4 штуки;
  • шпинат — 100 г;
  • соль, специи, зелень  — по вкусу. 

Приготовление:

  1. Клубень картофеля нужно очистить, потереть на крупной терке. 
  2. Яйца разбить, немного взбить, добавить в смесь картошку, шпинат, специи. 
  3. Вылить в силиконовые или металлические формочки для кексов. Украсить половинками томатов черри. 
  4. Выпекать перекус 20 минут в духовке при температуре 180 градусов. 
Вас может заинтересовать