Какой рис полезнее: советы по выбору и приготовлению

• Польза риса
• Какие существуют сорта
  • Белый
  • Золотистый
  • Бурый
  • Красный
  • Черный
• Какой рис самый полезный для организма
• Как выбрать
• Какие сорта подходят для разных блюд

Польза риса

По форме бывает круглый или длинный. По сорту может быть белый, пропаренный, красный, бурый или золотистый. Это питательный продукт, богатый белком и углеводами. В рисе содержатся витамины группы В, а также минералы, включая железо, калий, селен. При этом в крупе почти нет жиров и она хорошо усваивается. Заряжает энергией, особенно при подвижном образе жизни. Блюдо поможет быстрее восстановиться после интенсивных физических тренировок.

Продукт подходит для диетического питания, поскольку является источником сложных углеводов. Он долго переваривается, избавляя от чувства голода на продолжительный период. Благодаря хорошей усвояемости его можно есть при заболеваниях желудка. Также рис полезен при заболеваниях сердца и сосудов. В нем нет глютена, поэтому он подходит для людей с непереносимостью этого компонента.

Полезные свойства зависят от сорта и степени обработки. Например, если в рационе регулярно присутствуют красный или бурый сорта, такая диета поможет нормализовать уровень глюкозы в крови. Для здорового человека умеренное употребление риса не повлияет на рост уровня сахара. К тому же из этого ингредиента можно приготовить множество блюд — молочные каши, плов, ризотто, пудинг. Его можно отваривать, запекать или жарить. Рассмотрим, какие бывают виды.

Какие существуют сорта риса

Белый рис

@jcomp

Наиболее популярный сорт — шлифованный. Бывает круглым или длиннозерным. Белый цвет получает благодаря очищению от верхнего слоя в процессе шлифовки. Обработанную крупу можно хранить продолжительное время, и она быстро усваивается. Однако в ней меньше клетчатки, витаминов группы В и минералов, которые остаются в оболочке.

Шлифованный белый сорт подходит тем, кто не имеет противопоказаний в питании и не стремится похудеть. Содержит 344 ккал на 100 грамм сухой крупы, и 117 ккал в вареной. В рисе остаются витамины группы В и калий, необходимый для сердца. Также он способствует выведению избытка соли. При заболеваниях желудка можно есть рисовую кашу — она обволакивает слизистую и защищает ее.

Иванова Марина Сергеевна

Врач-эндокринолог, диетолог

Существует несколько видов риса, которые можно приготовить: белый, бурый, дикий, красный, коричневый. Глобально по типу обработки его можно поделить на обработанный (шлифованный) и нешлифованный. При шлифовании риса теряются некоторые его полезные свойства — минералы и клетчатка. В белом рисе его очень мало, в отличии от необработанного риса (коричневый, бурый, красный, черный). При употреблении белого риса глюкоза крови может быть выше, чем при употреблении других его видов.

В круглом сорте содержится больше крахмала, а в процессе отваривания он размягчается и становится кремообразным. Длиннозерный впитывает меньше воды, поэтому остается рассыпчатым. Существует третий сорт — среднезерный. В нем высокое содержание крахмала, но он меньше разваривается, чем круглый. Варится быстрее, чем другие сорта — до 15 минут.

Если ты хочешь похудеть, от белого сорта лучше отказаться — у него высокий гликемический индекс, 70 единиц. Также его не стоит употреблять диабетикам. Не подходит продукт и при склерозе. Может провоцировать запоры. Также его не рекомендуется есть при заболевании почек.

Золотистый рис

@azerbaijan_stockers

Проходит предварительную обработку паром перед сушкой и шлифовкой, поэтому его также называют пропаренным. Он тоже считается шлифованным, но поскольку его обрабатывают дополнительно, он становится полупрозрачным и золотистым. Полезнее, чем простой белый. В пропаренной крупе остается до 80% питательных веществ, которые содержатся в оболочках. Ценные компоненты остаются в самой крупе и не вывариваются в процессе приготовления. После термической обработки становится более прозрачным или белым.

Содержит витамины группы В и Е, а также богат цинком, калием, фтором, магнием, натрием и другими микроэлементами. Благотворно влияет на пищеварение, укрепляет сердце и сосуды. Поддерживает здоровье нервной системы. Допускается в диетическом питании или при высоких физических нагрузках. Содержит 350 ккал на 100 грамм сухой крупы и 113 ккал в отварном виде. Гликемический индекс меньше, чем в белом — 65 единиц. Подходит на гарнир, поскольку остается рассыпчатым. Варится немного дольше, чем белый — от 25 до 30 минут.

Бурый рис

@azerbaijan_stockers

По-другому сорт называется коричневым. Его обрабатывают, но без шлифовки, поэтому оболочка с отрубями сохраняется. Содержит витамины группы В, аминокислоты, минералы и клетчатку. В сухой крупе 380 ккал на 100 грамм, а в отварном — от 112 до 120 ккал. Гликемический индекс составляет от 50 до 55 единиц. Относится к сложным углеводам, поскольку дольше усваивается. Благодаря этому не происходит быстрого повышения глюкозы в организме. Это самый полезный рис.

Бурый сорт также способствует очищению стенок сосудов и улучшению кровообращения. Он стабилизирует уровень сахара в крови. Улучшает пищеварение и метаболизм. Подходит тем, кто поддерживает здоровый образ жизни. Богат веществами, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему, поддерживает здоровье глаз, нервную систему. Важен для красоты локонов и кожи. Гипоаллергенный продукт. Он разрешен при диабете.

Иванова Марина Сергеевна

Врач-эндокринолог, диетолог

Если рис не обработан, это значит, что сохранили его оболочку, в которой и есть те самые полезные вещества и клетчатка. За счет сохранения оболочки мы получаем витамины группы В, магний, фосфор, железо, а также пищевые волокна. В целом это важно для общего состояния организма: работы всех наших систем и органов: иммунной, сердечно-сосудистой, желудочно-кишечного тракта. Необработанный рис обладает более низким гликемическим индексом, что важно для людей, имеющих нарушение углеводного обмена (сахарный диабет всех типов, диабет при беременности).

Бурый сорт очищает печень и снижает нагрузку на нее. Высокое содержание клетчатки эффективно очищает организм от токсинов. Коричневый рис дольше варится (около 40 минут, против 15-20 минут для белого). Он остается более жестким, поэтому его нужно тщательнее пережевывать. Срок хранения меньше, чем у белого. В оболочке содержится масло, которое может стать прогоркшим со временем.

Красный рис

Оттенок приобретает благодаря содержанию антоцианов в оболочке. Эти вещества не разрушаются при термической обработке и оказывают антиоксидантное действие. Они защищают клетки от разрушения, замедляют старение, а также служат в профилактике рака кишечника. При этом оболочки и зародыши сохраняются в продукте. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Содержат магний, железо и цинк.

Продукт полезен для сердца и сосудов, служит в профилактике атеросклероза. При регулярном употреблении снижает вероятность инсульта. Поскольку в нем много клетчатки, с ним проще держать аппетит под контролем. Организм быстро насыщается и чувство голода не возвращается длительное время. Если говорить о том, какой рис самый лучший, красный определенно займет одно из первых мест в топе. Сорт полезен тем, кто хочет сбросить лишний вес или поддержать себя в форме.

Клетчатка в составе продукта нормализует перистальтику кишечника и предотвращает запор. Еще красный сорт нормализует микрофлору в кишечнике, поэтому подходит тем, кто следит за здоровьем. В красном рисе 362 ккал на 100 грамм сухой крупы, и около 100 ккал в отварном. Гликемический индекс — 55 единиц. В процессе приготовления окрашивает воду в красный цвет, а крупа становится только ярче. Остается рассыпчатым, поэтому подходит на гарнир. Варить его нужно около получаса.

Черный рис

@xb100

Дикая разновидность крупы, которая растет в Америке и Азии. Отличается орехово-карамельным ароматом. На вопрос о том, какой рис полезнее для организма, на Востоке предпочитают этот экологически чистый сорт. Его едят каждый день, поскольку он продлевает молодость и долголетие. В сухой крупе 360 ккал на 100 грамм, а в отварном — всего 100 ккал. Гликемический индекс 50 единиц. В нем содержится 15 г белка на 100 грамм, много сложных углеводов и витаминов, которые полезны для иммунитета и здоровья глаз. Содержит более 40 микро- и макроэлементов, а также клетчатку.

Высокое содержание антиоксидантов в продукте укрепляет сердце и сосуды. Антоцианы, благодаря которым крупа приобретает черный цвет, оказывают противовоспалительное и противоопухолевое действие. Также в нем нет глютена, поэтому его можно есть при непереносимости этого компонента. В черном сорте небольшое количество натрия, безопасное при заболеваниях сердца или почек. Варить нужно около 30 минут. Дикий черный сорт не рекомендуется при обострении болезней желудка и кишечника, так как способен вызвать дискомфорт из-за большого процента клетчатки.

Какой рис самый полезный для организма

Хотя в каждом сорте есть витамины и минералы, крупы отличаются по составу и количеству пищевых волокон. Например, в буром сорте больше полезных веществ, чем в белом. Благодаря тому, что сохраняется оболочка, он содержит больше клетчатки. Она нужна для нормального пищеварения, а также для снижения риска болезней сердца и сосудов, сахарного диабета и онкологии. Также клетчатка продлевает чувство сытости, и поэтому бурый сорт подходит для диетического питания.

Иванова Марина Сергеевна

Врач-эндокринолог, диетолог

Пищевые волокна необходимы нам, чтобы обеспечить более длительное чувство сытости. Это крайне важно людям, желающим похудеть. Также они служат в профилактике запоров, помогают лучше контролировать повышенный уровень холестерина и глюкозы в крови. Еще пищевые волокна помогают в профилактике раковых заболеваний кишечника.

Еще стоит отметить пользу риса басмати. Это белый длиннозерный сорт, который отличается от обычного длинной выдержкой в течение одного года. Он обладает ореховым ароматом, благодаря чему получил свое название. «Basmati» переводится с хинди, как «душистый». Может быть с кремовым или сливочным оттенком, иногда полупрозрачный. Самый лучший выращивается в Индии и Пакистане. Его калорийность равна 340 ккал на 100 грамм сухого продукта, и 130 ккал в приготовленном виде. Гликемический индекс составляет 50 единиц, поэтому он не вызывает скачок сахара в крови.

Как выбрать рис

• Лучше выбирать продукт в прозрачном пакете, чтобы видеть, что внутри. Несколько раз потряси пакет, чтобы лучше рассмотреть содержимое. Рисинки должны быть целыми, без осколков и посторонних добавок. Зерна должны быть одинаковыми по размеру и однородными по цвету.
• Не стоит выбирать продукт, в котором множество белоснежных зернышек, выделяющихся на общем фоне. Так выглядит недозревшая крупа, которая ухудшит вкус блюда.
• В белом шлифованном сорте не должно быть желтизны. Это признак неправильного хранения при высокой влажности, из-за чего мог появиться грибок.

Какие сорта подходят для разных блюд

• Длиннозерный, например жасмин или басмати остаются рассыпчатыми после приготовления. Их можно отварить на гарнир к мясным блюдам, приготовить плов или запечь с соусом. Подходят для экзотических рецептов с ароматными специями, поскольку пропитываются их вкусом. Басмати — ароматный сорт сам по себе, но благодаря пряностям вкус усиливается.
• Для ризотто подойдут крахмалистые сорта, которые можно приготовить аль денте — с твердой сердцевиной. Например, карнароле или арборио. Это сорта, у которых нет собственного яркого вкуса, и они не будут перебивать другие ингредиенты в блюде. Такой рис должен впитать вкус из бульона, в котором готовится. В блюдо добавляют белое вино, трюфель, пармезан.
• Для молочной каши или рисового пудинга подойдет кубанский сорт. Это круглозерный сорт с высоким содержанием крахмала. При варке становится мягким, поэтому хорошо подходит для каши. Еще его можно добавлять в крабовый салат.
• Плов хорошо готовить из пропаренного риса, длиннозерного или круглого. Например, из золотого. Такой сорт не будет слипаться в процессе приготовления. Благодаря паровой обработке крахмал остается внутри зерна и не выходит при дальнейшей готовке. Если готовишь большой казан с пловом, пропаренный рис не будет подгорать или слипаться даже в нижнем слое.
• Диетические блюда можно готовить из дикого риса. Он очень ароматный, с насыщенным вкусом, благодаря чему компенсирует недостаток специй и приправ в рецепте.

Источники и литература:

1) Беловешкин А. Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием — М.: Изд-во Бомбора, 2019.

2) Бронникова С. Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде и похудеть — М.: Изд-во Эксмо, 2015.

3) Бурлаков А. В гармонии с едой. Основы питания от доказательного диетолога — М.: Изд-во Эксмо, 2023.

4) Гурвич М. Большая книга о питании для здоровья — М.: Изд-во Эксмо, 2013.

5) Дегтярь Е., Маркес О. Что мне съесть, чтобы похудеть? — М.: Изд-во Эксмо, 2017.

6) Заболотный К. Как химичит наш организм: принципы правильного питания — М.: Изд-во АСТ, 2018.

7) Логинов А. Обман веществ. Болезни нашего метаболизма — М.: Самиздат, 2023.

8) Мосли М. Диета здоровой крови — М.: Изд-во Рипол Классик, 2020.

9) Перлмуттер Д. Еда и мозг на практике — М.: Изд-во МИФ, 2018.

10) Черная К. 7 ключей к своему здоровью. Практическая нутрициология — М.: Изд-во Эксмо, 2022.

11) Эндерс Дж. Очаровательный кишечник. Как самый могущественный орган управляет нами — М.: Изд-во Бомбора, 2016.