В каких продуктах содержатся углеводы: список простых и сложных

• Что такое углеводы
• Виды
• Простые
• Сложные
• Продукты, содержащие углеводы
• Простые углеводы
• Кому стоит употреблять больше углеводной пищи
• Суточная норма
• Высокий гликемический индекс
• Низкий гликемический индекс

Что такое углеводы

Являются органическими соединениями, необходимыми для жизнедеятельности человека, животных и растений. Относятся к макроэлементам, состоят из сложных или простых сахаров и обеспечивают организм энергией. Около 51-70% поступающих с едой веществ расходуется для энергетических процессов. Большую часть организм тратит сразу, а остаток запасает впрок. В растениях излишек становится крахмалом, а у человека и животных — гликогеном.

Необходимы для формирования клеточных мембран, создания нуклеотидов, поддержания эластичности хрящей, кожного покрова и сухожилий. Важны для формирования иммунитета и обезвреживания токсинов в печени. Еще они нужны для метаболизма жировых и белковых соединений, формирования гормонов. Участвуют в создании ДНК и РНК. Поступающие с едой углеводы поддерживают мозговую активность, хорошее пищеварение и снижают риск развития онкологии.

Виды углеводов

По скорости расщепления бывают простые, которые также называются быстрыми — это моносахариды. Сложные называют медленными — полисахариды. В рационе необходимы продукты с обеими разновидностями углеводов и клетчатка. Это неперевариваемые волокна растений, которые нужны для правильной работы кишечника.

Простые углеводы

Представляют собой сахар, который подразделяется на моносахарид и дисахарид. Простой углевод легко поступает в кровеносную систему и способствует скачку глюкозы. Поджелудочная железа отвечает на это выработкой инсулина. В питании допустимо до 10% быстрых углеводов, поскольку если есть их много, они негативно сказываются на состоянии здоровья и физической форме. 

При большом объеме быстрых углеводов в меню часто возникает усталость, кружится голова и появляется раздражительность. Кроме того, организм быстрее расходует энергетические запасы и требует новой подпитки, что вызывает переедание и набор веса.

При чрезмерном употреблении простых углеводов голод вскоре возвращается, нет длительного насыщения. Поджелудочная железа получает повышенную нагрузку, что приводит к заболеванию. Также увеличивается вероятность появления диабета. Наиболее опасные простые углеводы находятся в рафинированном сахаре, пшеничном хлебе, джемах, напитках с сахаром, манной крупе. Более безопасные быстрые углеводы можно получить из винограда, моркови, арбузов, меда и плодов шиповника.

Сложные углеводы

Их усвоение происходит медленнее, чем у простых. Употребление не вызывает резкого повышения инсулина. Энергии от такой еды хватит на 3-4 часа, и сытость сохраняется продолжительное время. Глюкоза в крови практически не повышается, а углеводы постепенно расщепляются печенью, создавая запас энергии. Их можно найти в пшенице твердых сортов, бобах, листовой зелени, грибах, несладких фруктах и овощах. В умеренном количестве они необходимы, поскольку в них есть следующие полезные вещества:

• Гликоген — запасается в печени и в мышечной ткани, служит резервным источником энергии. Если организму не хватает топлива, гликоген расщепляется в глюкозу. В мясе практически не содержится.
• Крахмал — получают из зерна, картофеля и других овощей. Из сырого продукта трудно усваивается. При термической обработке стенки растительных клеток разрушаются, и пищеварительные ферменты получают доступ к крахмалу.
• Пищевые волокна — некрахмальный сложный углевод. Бывает в виде клетчатки, пектинов, гемицеллюлозы, камеди и слизи. Стимулируют перистальтику кишечника и питают полезную микрофлору.

Продукты, содержащие углеводы

Крупы и злаки

• Макароны, которые были изготовлены из пшеницы твердого сорта, содержат 70% медленных углеводов. В них не так много крахмала, как в изделиях из муки высшего сорта. Продукт усваивается долго и насыщает организм. Поэтому если тебе интересно, в каких продуктах содержится много углеводов, в список стоит включить макароны из твердого вида пшеницы.
• Рис богат медленными углеводами. Среди всех разновидностей наиболее полезными являются бурый, дикий и красный сорта. В них содержатся витамины группы В, а также богаты магнием, марганцем и фосфором. В рисе низкое содержание белков и почти отсутствуют жиры.
• Гречка содержит медленные углеводы. В ней есть рибофлавин, железо, калий и цинк. Продукт способствует быстрому насыщению. В ней много белка — практически как в мясе, но зато меньше жира.
• Овсяные отруби богаты высоким содержанием клетчатки. Это вещество не переваривается в организме, при этом помогает в поддержании полезной микрофлоры в кишечнике.
• Овсяная каша служит источником медленных углеводов, если приготовлена из не полностью очищенного зерна. Поэтому можно приготовить овсянку к завтраку, чтобы насытить организм энергией на день. Каши быстрого приготовления содержат обработанное зерно, поэтому их относят к простым углеводам, они менее полезны.
• Кукуруза является источником медленного углевод. В ней содержатся аминокислоты, в том числе триптофан и лизин. В сваренном виде обогащает организм пищевыми волокнами, которые необходимы для работы кишечника.
• Цельнозерновой хлеб обогащен высоким количеством углеводов. Он включает частицы оболочек зерен с высоким содержанием клетчатки. В нем большое содержание крахмала. Для пищеварения такой продукт полезнее, чем обычный белый хлеб.
• Булгур содержит много калорий, но богат белком, углеводами и растительными волокнами. Является источником лютеина, кальция, витаминов группы В и калия. Обеспечивает организму продолжительное насыщение.

Овощи

• Свекла низкокалорийный овощ, в котором содержится железо, ретинол, кальций и аскорбиновая кислота. Поддерживает мышцы, поэтому полезна для спортсменов.
• Тыква содержит около 5% медленных углеводов. В составе 90% воды и почти нет жира, поэтому допустимо есть на диете.
• Брокколи содержит около 7% медленных углеводов, богата аскорбиновой кислотой и витамином К. Продукт содержит много воды и считается диетическим.
• Цветная капуста подходит для диетического питания, поскольку для ее усвоения расходуется больше калорий, чем она содержит. При этом она обогащена витаминами К, каротином, Е и С. Ее можно есть в вареном, запеченном и сыром виде.
• Картофель часто включают в список и простых, и медленных углеводов. Он содержит крахмал, поэтому его относят к сложному углеводу. Но у этого овоща высокий ГИ, и он содержит много сахара, поэтому способствует повышению глюкозы. Перед подачей готовое блюдо рекомендуется охладить на несколько градусов, чтобы снизить ГИ и улучшить усвоение.

Фрукты

• Яблоки содержат клетчатку, аминокислоты и витамины. Снижают уровень холестерина с низкой плотностью и служат в профилактике закупорки сосудов. Полифенолы в плодах понижают давление. Подходят для здорового перекуса.
• Груши служат в укреплении иммунитета, а содержащиеся в плодах эфирные масла останавливают воспалительные процессы. Благодаря клетчатке нормализуют работу кишечника и помогают от запоров.
• Апельсины богаты аскорбиновой кислотой, фолиевой кислотой и калием. Являются антиоксидантами, укрепляют иммунитет в период простуд.
• Абрикосы обогащены витамином Е и аскорбиновой кислотой, которые оказывают антиокислительное воздействие. Помогают улучшить эластичность кожи и создают защиту от ультрафиолета.
• Грейпфруты укрепляют сосудистую систему и сердце, кости и почки. Содержат витамины группы В, РР, С и D.

Бобовые

• Горох относится к сложному углеводу. Всего 100 грамм удовлетворяет треть от дневного количества белков. Свежий продукт обогащен витаминами и минералами. В сухом виде их не так много, но зато есть пищевые волокна. Поэтому когда мы говорим о том, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, в список попадает горох во всех видах.
• Фасоль является медленным углеводным продуктом и обогащена растительным белком. Содержит аргинин, который помогает расщеплять сахар и способствует снижению уровня глюкозы.
• Чечевица богата растительными белками. Хотя она является углеводным продуктом, ее употребление не увеличивает уровень сахара.

Простые углеводы

Чтобы меньше нагружать поджелудочную железу и не набирать лишний вес, рекомендуется ограничивать в рационе быстрые углеводы. Вот список, в каких продуктах содержатся быстрые углеводы:

• кондитерские изделия (печенья, торты);
• макароны из муки высшего сорта;
• рафинированный сахар;
• белый рис;
• пшеничный хлеб;
• напитки с сахаром;
• шоколад;
• мед;
• каша быстрого приготовления;
• картофельное пюре.
  Не пропустите

  • Не пропустите

    Варианты полезного перекуса: 10 рецептов

Кому стоит употреблять больше углеводной пищи

• Спортсменам — в процессе тренировок мышцам необходимо достаточное количество глюкозы, чтобы поддерживать тонус и снизить мышечную усталость.
• При высоких умственных нагрузках мозг расходует до 20% от общего количества энергии в организме. Основным источником питания для него является глюкоза, которая помогает поддерживать продуктивность и концентрацию внимания. Поэтому при интеллектуальной работе важно поддерживать уровень глюкозы.
• Тем, кто стремится поддерживать здоровую микрофлору в пищеварительном тракте. Медленные углеводы насыщают олигофруктозой и инулином. Они не растворяются в тонком кишечнике и доходят до толстого кишечника. Там они служат пищей для полезных бактерий. В результате растет количество пребиотиков, которые необходимы для оздоровления пищеварительной системы и снижения воспалительных процессов во всем организме.
• Детям в период роста и развития — растущему организму необходимо большое количество энергии для правильного роста, поддержания активности мозга и развития мышечного каркаса.
• Беременным женщинам и в период лактации — чтобы ребенок правильно развивался, ем нужны витамины, минералы и клетчатка, которые можно получить из углеводов.

Суточная норма

Рассчитывается индивидуально и зависит от возраста, уровня активности, пола и обмена веществ. В среднем, от 52 до 60% от всей пищи, которую человек съедает в течение дня, должно содержать углеводы. Если рацион состоит из 2000 калорий, норма углеводов составит примерно 223-326 грамм в день.

У пожилых лиц более медленный метаболизм, поэтому им нужно меньше энергии. В данном случае достаточно до 40% углеводов в общем количестве продуктов. Необходимо получать сложные виды из овощей, добавлять в рацион орехи, чтобы предотвратить развитие возрастных болезней.

При избыточной массе тела необходимо следить за уровнем потребления углеводов, чтобы снизить вес. Достаточно отвести им от 40 до 50% от общего количества питательных веществ, выбирая сложные виды. Такие продукты обогащены клетчаткой, которая обеспечивает правильное пищеварение и улучшает метаболизм. Поэтому рекомендуется включить в меню овощи и бобы. Они обеспечивают длительное насыщение и предупреждают переедание.

Тем, кто страдает от сахарного диабета, необходимо следить за показателем глюкозы. Углеводы в данном случае составляют до 25% от всего питания. Рацион необходимо спланировать заранее, чтобы распределить норму равномерно на день. Это поможет предотвратить колебания сахара. Стоит заранее изучить список, в каких продуктах содержатся простые углеводы. Например, рафинированный сахар нужно убрать из питания, и добавить цельнозерновую крупу, овощи, бобовые. Рекомендуется проконсультироваться с доктором, чтобы составить план питания.

Высокий гликемический индекс

Показывает, насколько быстро происходит повышение сахара при употреблении углеводной еды. Если индекс от 70 единиц и выше, продукт вызовет резкое увеличение глюкозы. При злоупотреблении такими продуктами ухудшается самочувствие и развивается инсулинорезистентность. Повышается вероятность появления лишнего веса и развития диабета. К пище с высоким ГИ относятся:

• хлебобулочные изделия из пшеницы высшего сорта;
• кондитерские изделия;
• рис белого сорта;
• напитки с сахаром;
• чипсы;
• конфеты и прочие сладости;
• гамбургеры;
• рафинированный сахар;
• пюре из картофеля;
• продукты, прошедшие сильную обработку.

Низкий гликемический индекс

При индексе до 55 единиц, продукт способствует медленному повышению сахара в крови. Энергия поступает равномерно, исключая скачки инсулина. Сытость остается надолго. Такие продукты улучшают обмен веществ, поддерживают здоровый вес и снижают риски развития хронических болезней. К пище с низким ГИ относят:

• овощи;
• несладкие фрукты;
• бобы;
• кисломолочные продукты;
• цельнозерновые крупы.

Источники и литература:

1) Беловешкин А. Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием — М.: Изд-во Бомбора, 2019.

2) Бронникова С. Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде и похудеть — М.: Изд-во Эксмо, 2015.

3) Бурлаков А. В гармонии с едой. Основы питания от доказательного диетолога — М.: Изд-во Эксмо, 2023.

4) Гурвич М. Большая книга о питании для здоровья — М.: Изд-во Эксмо, 2013.

5) Гийанэй С. Дж. Голодный мозг. Как перехитрить инстинкты, которые заставляют нас переедать — М.: Изд-во Эксмо, 2018.

6) Дегтярь Е., Маркес О. Что мне съесть, чтобы похудеть? — М.: Изд-во Эксмо, 2017.

7) Заболотный К. Как химичит наш организм: принципы правильного питания — М.: Изд-во АСТ, 2018.

8) Логинов А. Обман веществ. Болезни нашего метаболизма — М.: Самиздат, 2023.

9) Меглинская Е. Стоп срывам и перееданиям — М.: Изд-во Феникс, 2021.

10) Мосли М. Диета здоровой крови — М.: Изд-во Рипол Классик, 2020.

11) Олберс С. Управление голодом. Как обуздать аппетит и остаться счастливым — М.: Изд-во Портал, 2022.

12) Перлмуттер Д. Еда и мозг на практике — М.: Изд-во МИФ, 2018.

13) Черная К. 7 ключей к своему здоровью. Практическая нутрициология — М.: Изд-во Эксмо, 2022.

14) Эндерс Дж. Очаровательный кишечник. Как самый могущественный орган управляет нами — М.: Изд-во Бомбора, 2016.