Когда что-то выходит из-под контроля, ты вспыхиваешь, словно спичка, кричишь и даже можешь запустить в стену чашкой, а то и пнуть любимого кота? Потом раскаиваешься, жалеешь бедное животное, да и чашку тоже. Вздыхаешь, что из-за вспыльчивости у тебя вечно возникают проблемы и на работе, и в личной жизни. Но что ты тут поделаешь — не всем же суждено родиться терпеливым и уравновешенным. Эмоциональность-то не скроешь! Ну, как сказать…

Меняться можно!

Да, большинство людей относятся к своему характеру как к чему-то постоянному, что невозможно исправить и с чем приходится мириться. От такого подхода веет обреченностью. К счастью, характер или, по крайней мере, его внешние проявления, вполне можно изменить. Однако для этого нужны две составляющие.

Мотивация

Если ты решила стать терпеливее и спокойнее, то должна четко понимать, зачем тебе это надо. Хочешь, чтобы твой ребенок рос уверенным в себе, а для этого прежде всего нужно перестать на него кричать? Надоело портить отношения с коллегами, а потом извиняться за сказанные сгоряча резкие слова? Такая мотивация вполне может стать основой для изменений. А вот если ты собираешься исправиться только потому, что тебя пилит свекровь, из этого вряд ли что-то получится.

Как найти время на себя: 3 совета для «загнанной лошади»

Терпение

Наши привычки складываются не за один день, а значит, потребуется немало времени, чтобы понять, как избавиться от раздражительности. Поэтому не торопись и не ругай себя за срывы, но старайся следить за динамикой. Лучше всего это делать с помощью своеобразного «Дневника поведения».

Сама себе сейсмограф

В дневнике (можно в электронном) ежедневно веди учет своей «сейсмоактивности», оценивая ее в баллах. Скажем, от 0 до 7, где 0 — это полное затишье-спокойствие, а 7 — грандиозный скандал. Если эта система кажется тебе не слишком удобной — придумай свою. Но важно, чтобы ты каждый день в течение нескольких недель (мы не говорили, что будет легко!) отмечала уровень своей вспыльчивости. Так ты поймешь, продвигаешься ли к цели. К сожалению, многим из нас свойственно обесценивать свои достижения, и после срыва ты можешь в отчаянии думать, что у тебя совсем ничего не получается. В такие моменты обратись к своим записям — и ты увидишь, так ли это на самом деле.

Не ограничивайся проставлением баллов, а старайся как можно подробнее описывать ситуации, которые привели к взрывам. Эти наблюдения помогут тебе выявить определенные тенденции в твоем поведении. Среди них наверняка будут те, которые присущи всем нам. Например, мы все становимся более раздражительными и вспыльчивыми, если не выспались. Правда, знакомо? Другая часть перечисленного будет касаться лично тебя. Например, ты обнаружишь, что стоит тебе пообщаешься с соседкой или поговорить с начальником — и ты тут же устраиваешь разборки любимому. (Надо же облегчить душу!)

Предотвратить извержение

Поняв, что именно заставляет тебя проявлять наибольшую эмоциональность, ты сможешь если не полностью предотвратить, то значительно снизить риски срывов. Для этого выпиши каждую из взрывоопасных ситуаций и подумай, как себя в них вести.

Мама устала от ребенка: как вернуть силы

В некоторых случаях ответ очевиден. Нужно просто не допускать ситуаций, в которых ты проявляешь вспыльчивость. Например, если ты звереешь после разговора с соседкой, то вполне можешь ограничить ваше общение вежливым приветствием — и сразу же откланиваться, ссылаясь на дела. Неловко? Даже не думай об этом! Срываться на ни в чем не повинном муже или ребенке — вот это действительно плохо. Но вот что делать в тех ситуациях, которых нельзя избежать?

  • Отслеживать их. Если тебе предстоит дело, которое наверняка выведет тебя из равновесия, то постарайся заранее к нему подготовить.
  • Настройся на то, что перед тобой стоит непростая задача. Но деваться некуда — ты просто обязана справиться с ней с честью и достоинством.
  • Придумай способы, которые помогут тебе проще пережить это дело. Например, пообещай себе по его завершении какую-нибудь награду.
  • Предупреди окружающих, чтобы они поменьше тебя трогали.
  • Представь себе последствия, которые могут возникнуть, если ты сорвешься. Иногда стоит себя напугать!
  • Вовремя спускать пар, не допуская взрывов. Если ты чувствуешь, что начинаешь раздражаться, возьми паузу и постарайся восстановить равновесие подходящим для тебя способом. Посчитай до 10 или 1000, выпей маленькими глоточками стакан воды, глубоко подыши. Выйди куда-нибудь, где сможешь побыть одна, или напиши гневное письмо тому, кто тебя разозлил (только не отправляй!), или завари себе чашку вкусного чая.
  • Хорошо помогает физическая активность, даже небольшая пробежка или прогулка. Кстати, имей в виду: многие люди, которые начали регулярно заниматься спортом, отмечают, что стали намного спокойнее.
  • Продумай новые реакции взамен привычных гневных. Здесь тебе тоже поможет дневник самонаблюдения. После каждого срыва делай запись по следующему шаблону: «Когда произошло то-то и то-то, я почувствовала, что…, потому что…». Предположим, «Когда ребенок пролил сок, я почувствовала, что никогда не смогу отдохнуть, потому что все мусорят, а убираю только я». И опиши, как бы ты хотела отреагировать на эту ситуацию, например, попросить ребенка, чтобы он принес тряпку и вытер лужу. Попробуй в следующий раз заменить свою привычную реакцию на эту, более желаемую для тебя.
  • Попроси помощи у окружающих. Объясни своим близким, что хочешь изменить свой характер. И договорись с ними об условном знаке, который они будут тебе подавать, когда ты снова начнешь выходить из себя. Это может быть фраза или жест, которые дадут тебе понять, что стоит взять паузу, выйти за дверь, прийти в себя, а затем продолжить разговор в более спокойном тоне.

Детальный анализ

Есть и еще одна причина вести дневник самонаблюдения, чтобы избавиться от раздражительности. С его помощью можно и даже нужно учитывать не только уровень своей вспыльчивости, но и еще ряд немаловажных параметров:

1. Как ты себя чувствовала в этот день, была ли здорова, хорошо ли выспалась? Не испытывала ли в момент «взрыва» чувство голода?

2. Волновалась ли по каким-то причинам — например, из-за работы или родственников?

3. На кого именно ты сорвалась? Действительно ли этот человек был причиной твоего гнева? Если ему досталось под горячую руку, то кто на самом деле вывел тебя из себя? Может быть, раздражение постепенно накапливалось в течение дня, а поведение близких просто стало последней каплей?

4. Чем ты занималась непосредственно перед «извержением вулкана»? Нравилось ли тебе то, что ты в тот момент делала?

5. Какие обстоятельства сопутствовали твоему взрыву?

Александра Волохова, психолог

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен