Как же это бесит: что такое фрустрация и 9 способов ее победить

Фрустрация в психологии простыми словами — это состояние, которое мы испытываем в ситуации невозможности удовлетворения наших потребностей.

Вот некоторые наглядные примеры фрустрации, с которыми многие из нас часто сталкиваются:

• раздражение от необходимости стоять в пробке или в очереди в магазине;
• огорчение из-за невозможности отправиться на море в связи с нехваткой денег или ограничений, вызванных пандемией;
• злость от того, что не получается отправить/прочитать сообщение из-за плохого сигнала мобильной сети.

Во многих случаях фрустрация быстро проходит — наконец подходит наша очередь, сигнал вновь становится стабильным, а пробка «рассасывается». Однако если фрустрация оказывается долгосрочной, то может привести к другим эмоциям, которые негативно влияют на наше благополучие и психическое здоровье, таким как:

• потеря уверенности в себе;
• стресс;
• гнев;
• агрессивное поведение;
• раздражительность;
• депрессия.

Некоторые люди путают такие термины, как прострация и фрустрация. Основное различие между ними в том, что при фрустрации человек очень хочет чего-то, но получить это ему мешают фрустраторы (о них поговорим позже), а вот при прострации человеку ничего не нужно, и он не способен принимать решения или совершать какие-то действия.

Фрустрация и фрустраторы

Триггеры возникновения этого раздражительного состояния, также известные как фрустраторы, могут варьироваться в зависимости от конкретного человека и вызывать разную степень разочарования. Так, упомянутая выше невозможность отправиться в путешествие в определенные страны может вызвать отчаяние у одних людей и переноситься совершенно спокойно другими.

Самыми распространенными фрустраторами, с которыми чаще всего сталкиваются люди, являются:

• стресс на работе;
• цель, которую мы не можем достичь;
• невозможность найти решение актуальной проблемы.

Существует три основных типа фрустраторов: лишение, потери, конфликт.

Лишение

Среди этой группы — ситуации, в которых у нас нет каких-то средств, чтобы получить то, что мы хотим. Так, например, внешним лишением может быть нехватка денег на покупку какой-то вещи или отсутствие в ассортименте конкретного товара, который мы хотим приобрести.

Внутреннее лишение исходит от нас самих. Яркий пример — низкая самооценка, которая не позволяет откликнуться на интересную вакансию или принять участие в каком-то конкурсе.

Потери

Внешние потери, которые вызывают у нас сильную фрустрацию, это смерть любимого человека, увольнение с работы, банкротство или потеря дома в связи с различными обстоятельствами. Что касается внутренних потерь, то они возникают, если наш авторитет поставлен под угрозу, или когда любимый человек изменил нам.

Конфликт

Помимо ссор и разногласий, внешний конфликт может возникать при любой ситуации борьбы (в том числе и с самим собой) — например, если мужчина борется с влюбленностью по отношению к замужней женщине.

Внутренний конфликт как фрустратор, также известный как когнитивный диссонанс, возникает при наличии несовместимых убеждений и установок. Пример? Внутренние разногласия у человека, который, с одной стороны, поддерживает движение феминисток, а с другой — не верит в способность женщины самостоятельно принимать решения или ее право отказать мужчине.

Типы фрустрации

Прежде чем начать бороться с эмоциональной фрустрацией, нужно определить не только ее триггеры, но и источник. Выделяют два основных типа.

Внутренняя фрустрация

С ней мы сталкиваемся, когда разочарованы собой или своей реакцией на что-то. Например, когда не смогли выиграть в каком-то конкурсе, озвучили в компанию шутку, которая всем показалась неудачной, или получили низкую оценку на экзамене.

Внешняя фрустрация

При внешней фрустрации то, что вызывает наше разочарование, находится вне нас. Это может быть потеря времени в пробке или препятствия на пути к тому, чего мы хотим достичь (отсутствие образования, навыков или опыта работы).

Признаки фрустрации

Фрустрация может проявляться по-разному. Некоторые из типичных реакций на разочарование таковы:

• потеря самообладания;
• непрерывные движения тела, такие как постоянное постукивание пальцами и вздохи;
• чувство грусти или тревоги;
• отсутствие уверенности в себе;
• проблемы со сном;
• обращение к алкоголю;
• физическое насилие;
• голодание или нерегулярные привычки в еде.

Длительное разочарование может быть тяжелым для организма. Симптомы долговременной фрустрации могут проявляться по-разному. Она может повлиять на все аспекты твоей жизни, даже на режим сна.

Фрустрация и ночные кошмары

Исследования показывают, что длительная фрустрация в повседневной жизни может привести к ночным кошмарам. Часто это происходит, если разочарование заставляет тебя чувствовать себя некомпетентной. Если твои потребности в повседневной жизни не удовлетворяются, это также может привести к плохому сну и ночным кошмарам.

Взаимосвязь между фрустрацией и агрессией

Люди, которые испытывают большое количество фрустраций в своей жизни, могут быть склонны к агрессивному поведению. Это поведение может быть вызвано целым рядом факторов, от личных до социальных проблем. Фрустрация также может привести к негативному разговору с самим собой, который вызывает негативную спираль мышления, приводящую к более агрессивному поведению.

Часто фрустрация ведет к рисковому поведению. Например, испытывая раздражение во время вождения, некоторые люди принимают агрессивные решения на дороге (обгон в неположенном месте, увеличение скорости или игнорирование знаков), подвергая опасности себя и других.

Как бороться с фрустрацией: 9 советов

Для того чтобы справиться с фрустрацией, важно добраться до корня проблемы. Эти негативные чувства не исчезнут сами по себе, поэтому тебе нужно выяснить, что их вызывает. Попробуй начать с выполнения следующих шагов, чтобы определить причину твоего разочарования:

1. Поговори о своих чувствах с кем-то, кому ты доверяешь

Проговаривание вслух своего разочарования может помочь разобраться в том, что ты чувствуешь, вместо того чтобы держать это в себе.

2. Начни вести дневник

Запись чувств и переживаний может помочь тебе сформулировать то, чем именно ты недовольна, и облегчить фрустрацию. Это также полезный инструмент, когда ты хочешь оглянуться назад и посмотреть, как далеко ты продвинулась в борьбе с разочарованием.

3. Найди альтернативный способ достижения своей цели или измени свой план

Если ты испытываешь фрустрацию, потому что долго не можешь достичь своей цели, возможно, пришла пора пересмотреть средства ее достижения. Так, когда ты не можешь похудеть, стоит обратиться к диетологу за консультацией, а при невозможности выучить иностранный язык можно сменить репетитора или программу занятий.

4. Осознай, что ты можешь изменить, а что нет

Принятие ситуации может облегчить фрустрацию, когда ты поймешь, что не контролируешь то, что произошло, и не способна оказывать влияние на некоторые внешние факторы. Признание наличия фрустрации — это первый шаг к ее преодолению.

Если у тебя по-прежнему возникают проблемы с разочарованием и гневом, вот что еще можно попробовать.

1. Сделай паузу, прежде чем реагировать

Отсчет от одного до десяти или несколько глубоких вдохов могут помочь создать некоторую эмоциональную дистанцию между тем, что вызывает твои негативные чувства.

2. Отстранись от ситуации

Выход на улицу или даже просто из комнаты на несколько минут может помочь успокоиться, особенно если ты чувствуешь себя в ловушке и злишься на кого-то из присутствующих. Это может помочь подавить волну гнева или разочарования, которые ты испытываешь в этот момент.

3. Дай себе физическую нагрузку

Упражнения могут дать возможность снять напряжение и выплеснуть ту энергию, которая накапливается в теле в момент фрустрации. Плюс, физическая активность вызывает выработку эндорфинов, которые помогут выровнять твое настроение.

4. Начни управлять своими собственными ожиданиями

Как бы нам всем этого ни хотелось, мы не можем полностью предсказать, как будет развиваться каждая ситуация или поведение другого человека. Часто гнев или фрустрация могут возникать из-за ситуаций или людей, не соответствующих нашим ожиданиям, стандартам или предположениям. Важно оставаться гибкими и уметь принимать неизбежное, чтобы не подвергать себя разочарованию, когда все идет не так, как мы хотим.

5. При необходимости обратись за профессиональной помощью

Если ты чувствуешь, что не можешь контролировать свой гнев в момент фрустрации, пришло время обратиться за профессиональной помощью, прежде чем ситуация выйдет из-под контроля.