«Быстро угомонилась»: 5 способов успокоиться

Виды эмоций
Эмоциональная шкала
Как управлять эмоциями
Экологичное выражение
Как успокоиться

Что мы чувствуем: 3 вида эмоций

Иногда нам очень трудно контролировать собственные эмоции. Порой они бурлят настолько сильно, что спасаться приходится всем вокруг. Как успокоиться человеку в такой ситуации? Наладить связь со своими эмоциями.

Ведь если мы не можем их контролировать, это говорит о том, что мы с ними в контакте. И наоборот, человеку не приходится долго успокаиваться, если он умеет ими управлять. Эмоция — это сфера нашей психики, которая обрабатывает всю информацию из окружающей среды.

Именно под их влиянием мы испытываем какое-либо побуждение к действию. Они управляют нашей жизнью. А умеем ли мы управлять ими, или мы находимся у них во власти — это уже вопрос.

На самом деле эмоции бывают нескольких видов.

1. Базовые, первичные

Их важно проживать сразу же и так, как можешь: проплакать, прокричать в момент, когда произошла триггерная ситуация. Базовые эмоции не живут долго: они действуют от 20 секунд (когда ты, например, ударила палец) до 10 минут (если произошла какая-то более глобальная ситуация).

После этого мы должны вернуться в свое привычное состояние. Если мы продолжаем негодовать, то это уже наш собственный выбор оставаться в этом ощущении, накручивать себя мыслями. Базовые эмоции есть у всех, даже у животных.

Бороться с ними не стоит и отрицать тоже: они нужны — как позитивные, так и негативные, ведь они говорят нам о важных вещах. Например, позитивные — о том, что мы хотим иметь в жизни, что для нас важно, а негативные — о том, чего мы должны избегать. Именно на базовые чувства нужно опираться при совершении выбора.

2. Вторичные

Те, что мы подавили в моменте и которые обязательно напомнят о себе в будущем. Это те самые базовые эмоции, которые мы не выразили сразу, и они стали гипертрофированными. Обычно их мы выливаем на человека, который не связан с ними.

Например, на тебя накричал начальник, но ты не можешь ему выказать свое недовольство. Ты проглотила обиду, плюс еще тебе наступили на ногу в транспорте, и ты все это вылила дома на своих детей. Согласись, приятного мало.

3. Выученные

Их мы берем в основном из родовой, семейной системы. Такие эмоции неадекватны ситуации. Если ты не можешь выстроить логическую цепочку от ситуации к возникшему чувству, скорее всего, она выученная. Бывает так, что эмоция может быть никак не связана с нашей жизнью.

Например, она возникла после просмотра новостей. Мы ее как бы перенимаем и начинаем переживать. А это не совсем верно. Если эмоциональная реакция никак не связана с нами и она неадекватна ситуации, нужно так и сказать себе, что это не твое, и отпустить переживание.

Спокойствие, только спокойствие: когда чувства обострены на 7+

Если мы пребываем в состоянии, когда нас мучает вопрос «как успокоиться и перестать плакать» — значит, мы находимся под влиянием подавленных эмоциональных реакций, которые мы копили некоторое время.

Ведь когда эмоция по десятибалльной шкале находится в диапазоне слабой и средней интенсивности, мы легко ее можем выразить адекватно и ненасильственно. Нам в этот момент успокаивать себя не нужно.

Если же эмоция находится в диапазоне от семи баллов и выше по интенсивности — ею мы уже управлять не можем. Это уже внушительный уровень стресса, когда мы действуем необдуманно, импульсивно и потом жалеем. Такие ощущения обычно переходят в тело в виде психосоматических нарушений.

Все эмоции выше десятибалльного диапазона — это уже шоковый эффект, который мы также не способны контролировать. Наша задача не доводить себя до такого состояния, когда мы не можем управлять переживаниями. А осознавать их, когда они находятся на уровне слабой или средней интенсивности.

Как научиться управлять тем, что чувствуешь: три главных шага

Первый шаг — различить эмоцию, назвать ее словом. Определить, что ты чувствуешь.

Второй шаг — осознать ее. Это нужно, чтобы действовать осознанно, а не на автоматизме, импульсивно. Важно осознавать свою эмоцию, чтобы не совершать опрометчивых поступков, когда мы впадаем в заедания, крики, драки, либо же все это дело заливаем алкоголем. Если наше поведение неадекватно — это означает лишь одно: мы не умеем осознавать то, что на самом деле чувствуем.

Третий шаг — уметь выразить эмоцию ненасильственно. Важно делать это своевременно и на регулярной основе. Потому что если мы не выражаем их, скрываем, замалчиваем, то в какой-то момент эмоция может перейти в острую фазу (от семи баллов и выше) и будет выражена в неадекватной форме. Ни к чему хорошему это не приведет. Тогда и появится вопрос, как нам успокоиться.

Нам важно не доводить до такого состояния, когда мы не понимаем, как нам успокоиться. Это говорит о том, что мы находимся в состоянии аффекта.

Как выражать эмоцию экологично

Существует несколько способов выражения того, что ты чувствуешь.

Первый — невербальный, когда мы выражаем эмоцию позой, мимикой, жестами. Это дает возможность другому человеку считать до 70% информации. Также существует такое понятие, как «заражаться эмоцией». Когда человек ничего еще не сказал, но у нас активизируются зеркальные нейроны, и другой человек начинает испытывать те же эмоции.

Второй — вербальный, то есть словами. Самый доступный и понятный каждому. Поэтому во избежание недоразумений нужно научиться действовать через речевой аппарат. Вместо камня полетело слово, так зародилась цивилизация. Доля вербального каждый раз должна становиться больше. Если мы не можем проговорить эмоцию, значит, мы ее не осознаем. Соответственно, вербальная часть — очень важный этап.

Третий — поступки. На этом этапе важно, чтобы слова не расходились с делом. Иначе это может привести к неожиданным последствиям.

Давай разберем все три способа на примере злости. Ситуация, которая запускает эмоцию, — это когда нарушают границы, критикуют, отвергают, кричат на тебя, когда у тебя что-то отняли. Какие мысли возникают в этот момент? «Я хорошая, а он плохой. Несправедливо». Ответные реакции в теле: частое сердцебиение, учащенное дыхание, хмурятся брови, сжимаются кулаки, мышцы приходят в тонус. Тело готовится атаковать. Так обычно выражают свою эмоцию дети, но это неэкологичный способ.

Как же экологично выразить злость? Если мы говорим про уровень невербального, то это строгость на лице. На вербальном же уровне нужно озвучить факты, почему то или иное действие человека тебя злит, как он нарушает твои границы, и также озвучить, что произойдет, если в дальнейшем человек продолжит делать то же самое.

И, наконец, третий способ на уровне поступков: если твою просьбу игнорируют, нужно принимать меры. Но до этого лучше не доводить. Злость не стоит выражать действиями. Так что обязательно предупреди оппонента о возможных последствиях.

Как успокоиться и перестать нервничать

• Подыши. В момент сильного переживания тело спазмируется, а тебе нужно вернуть его в нормальное состояние. В этом помогают дыхательные практики. Можешь начать дышать размеренно и долго. Как вариант — посчитать выдохи и вдохи. Эта техника отлично работает, если у тебя стоит вопрос «как успокоиться при панической атаке». Главная задача, которую решают дыхательные практики, — это вернуть нас в наше тело. Помочь отключить мысли и заземлиться.
• Зажги свечи. Ароматические свечи и диффузоры — идеальный вариант для расслабления, особенно если ты ищешь решение, как успокоиться перед экзаменом. Аромат лаванды усмирит беспокойные мысли и поможет настроиться на учебу. Он также снимает тревожность и возвращает трезвость ума.
• Пропиши свои ощущения. В идеале — заведи дневник эмоций, куда ты будешь записывать все свои чувства и причины, которые их вызвали.
• Переключи внимание в тело. Например, устрой медитацию в движении. Для этого отправляйся на прогулку и анализируй каждое свое движение. Вот ты сделала шаг, другой, твои руки двигаются плавно, ты ощущаешь почву под своими ботинками, ветер путается в твоих волосах. Таким образом, ты сможешь вернуться в тело в момент паники и контейнировать свои эмоции.
• Зажги синюю лампу. Доказано, что голубое и синее свечение успокаивают психику. Если такой лампы под рукой не оказалось, отправляйся на прогулку. Солнечный свет провоцирует выработку гормона радости серотонина, который перекроет негатив.