Злой не Я: критикующие голоса родом из детства
«Ты ничего не добьешься!», «Да тебе тогда просто повезло!», «Ты ничтожество!», «Что ты о себе возомнила!» — подобные фразы порой по несколько раз на дню слышит внутри себя каждая женщина. Это и есть внутренний критик.
Если внимательно к нему присмотреться, мы обнаружим, что тон его голоса и выражения идентичны тому, что нам говорили в детстве родители или иные значимые взрослые. Представление о самих себе формируется в детстве, в первую очередь из того, как нас воспринимают родители.
Если родители открыто или невербально отвергают ребенка, насмехаются над ним или стыдятся его, он интернализирует (*делает своим) их отвержение, переживая стыд за себя, как свой собственный. Мы взрослеем, и вместе с нами растет внутренний критик — жестокий, обесценивающий голос, который твердит нам, что мы ни на что не годны, ничего не добьемся, что другие всегда будут лучше нас.
Даже сепарировавшись от родителей, переехав в другой город, мы сохраняем их критические копии внутри себя. Мы покинули отчий дом, повзрослели.
Он не дает нам делать смелые шаги в карьере — останавливает маминым голосом: «Куда ты замахнулась? Выскочка!» Тормозит на пороге судьбоносных решений в личной жизни: «Да кому нужна такая, как ты!» На фоне стрессов критик набирает особую силу, и у многих женщин не хватает сил, чтобы с ним справиться.
Критикуя себя, мы прокрастинируем
Внутренний критик бьет по самым больным местам. Мы ощущаем себя плохими, недостойными, нам кажется, что нас вот-вот разоблачат, все увидят нашу «истинную ужасную природу». В этот момент поднимает голову, расправляет плечи еще один персонаж — внутренний перфекционист.
И вместе с критиком они хором твердят, что «Ты все равно провалишь порученное тебе дело». Потом пожимают плечами: «Рискни, конечно, но уж тогда сделай все идеально, может, будет шанс».
Разумеется, после таких дискуссий мы будем и дальше откладывать важное дело, ведь мы должны сделать безукоризненно, у нас нет права на ошибку! А стоит отложить дело, тут же появляется внутренний критик с ехидной ухмылкой: «Что, неудачница, не смогла?» И так по кругу.
Предлагаю тебе два упражнения, которые помогут разорвать этот порочный круг.
«Сделаем это по-быстрому!»
Как только почувствуешь приближение критика с его «Все равно у тебя ничего не выйдет, куда ты полезла!», поворачиваешься к нему и говоришь: «Я быстренько это сделаю!» Запомни эти фразы и повторяй как мантру: «Это легкотня!», «Я только разочек (напишу одну строчку в докладе, сделаю один слайд презентации и т. д.)», «Я быстренько!»
«Сам себе адвокат»
Отыщи 10 минут свободного времени, листок бумаги, ручку и тихий угол. Раздели лист на две равные части. В левом столбике — даешь право голоса критику — выписывай все его обвинения в твой адрес. Записывай одно под другим. В правом столбике — напротив каждого обвинения пишешь хвалебные контраргументы
. Не жалей добрых слов в свой адрес! И напоминай себе, что главная тут — ТЫ! А критик — всего лишь твой служащий, который слишком много о себе возомнил.
Пример: «У тебя ничего не получится!» — «Может, и не получится, не попробую — не узнаю!» «Ты ленивая! Весь день лежишь!» — «Я лежу красиво в направлении мечты!» Добавляй в свои ответы юмор, позволь себе порезвиться и даже устыдить внутреннего критика.
Приручаем и нейтрализуем
Теперь, когда мы ошарашили внутреннего критика, стоит закрепить успех. Для этого давай разберем его природу и пройдемся по шагам для приручения и нейтрализации критика.
Однако во время стрессов, турбулентных времен — таких, как сейчас — при определенных условиях он разрастается до размеров Кинг Конга и наносит огромный ущерб нашей психике.
- Что это за процессы? Они следующие:
- критика нас другими;
- наше собственное осуждение кого-то;
- самокритика.
Поговорим о каждом.
1. Критика тебя другими
Во времена Аристотеля критика считалось философской беседой между людьми, которые доброжелательно делились своими взглядами ради накопления знаний. В эпоху социальных сетей критика мутировала в ядовитые стрелы, которыми любой незнакомец может безнаказанно ранить тебя.
Последние психологические исследования показали: в интернете люди позволяют себе такие жестокие и недопустимые вещи, которые они никогда бы себе не позволили при личном общении. И если глупые слова бесцеремонного незнакомца попадают в твою «ахиллесову пяту», внутренний критик начинает расти на глазах.
Вот что мы сделаем: выдели себе время и место, где никто не будет отвлекать, сядь удобно, рядом положи ручку и листки для заметок — обычные на клейкой основе, которые мы клеим на мониторы компьютеров, стены.
Закрой глаза, сделай несколько спокойных вдохов и выдохов. Открой глаза и запиши на листочке имена людей, которые имеют для тебя значение. Не мельтеши. Не пытайся впихнуть слишком много. Нужно лишь несколько имен.
Если, написав имена, ты поняла, что это не те, бери другой листок и пиши заново. И так до тех пор, пока у тебя не появится итоговый вариант с именами двух, трех или даже одного человека, который любит тебя и всегда поддержит. Повесь листок на видное место. Или носи с собой.
2. Твое осуждение других
Критику внутри нас все равно кого уничтожать: поэтому, когда мы, в надежде его занять, направляем свой гнев и осуждение на других, мы растим монстра собственными руками. Стоит ему переключить внимание на нас — и он обрушится со всей своей возросшей силой.
Предлагаю такое упражнение: когда кто-то или что-то вот-вот выведет из себя, дай себе пару минут передышки. Посчитай до 10, сделай несколько глубоких вдохов и выдохов, выйди в другую комнату или прекрати телефонный разговор. Дай себе время, чтобы остыть. Скажи себе — мысленно, либо вслух: «Мне есть, на что опираться». И только после этого возвращайся к ситуации, ставшей для тебя триггером.
3. Самокритика
Мы все прекрасно знаем обличительные внутренние монологи, которыми поливает внутренний критик при неудачах. Вот какое упражнение я хочу предложить. Найди время уединиться, сядь комфортно, закрой глаза.
Осмотрись. Где ты? Что происходит в этой ситуации? Обрати внимание на телесную реакцию в тот момент, когда происходила эта ситуация. У тебя было желание убежать и спрятаться? Ты окаменела? Теперь, как сильный взрослый, обними свою маленькую девочку, которая тогда попала в ту ситуацию, и спроси, как тогда, в детстве, ты решила поступить с этим чувством стыда? Что случилось после этого инцидента?
Теперь вспомни последний случай из взрослой жизни, когда какое-то событие отбросило тебя на годы назад, и ты снова оказалась в той ситуации, когда никто не пришел на помощь.
Теперь открой глаза. Возможно, в этом путешествии ты почувствуешь желание оплакать свою боль, горечь израненного детского сердца, пожалуйста, позволь себе это. Отпускание горя начинается с позволения себе прожить эту боль. А затем пообещай себе и своему внутреннему ребенку сделать что-то хорошее — съесть вкусное мороженое, отправиться на прогулку, посмотреть кино, купить приятный подарок.
Расти своего внутреннего ребенка, балуй его, утешай, потому что здоровый, радостный внутренний ребенок — отличный противовес внутреннему критику.
