Почему весной мы чувствуем себя разбитыми
Весна началась, за окном робкий, но уверенный плюс, по утрам солнце, но вместо радостной эйфории и подготовки к пляжному сезону ты по утрам не можешь поднять голову с подушки. Сон стал тревожным и фрагментарным, настроение нестабильно, силы утекают как песок сквозь пальцы. Это — он — синдром весенней усталости.
С чем он связан? Дело в том, что весной наш гормональный фон подвергается изменениям. Увеличивающийся световой день перенастраивает наши биологические часы. Снижается выработка мелатонина — гормона, играющего ключевую роль в циркадных биоритмах, который регулирует метаболизм и контролирует восстановительные процессы в органах и тканях. Из-за этого становится сложнее уснуть вечером и встать утром, появляется дневная сонливость. Развиваются симптомы, схожие с джетлагом (синдром смены часового пояса).
Снижается работоспособность, в течение дня ты чувствуешь усталость, не можешь сосредоточиться, тревожишься, выходишь из себя по пустякам.
Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями приходится несладко. В общем: весна идет, весне дорогу, пока мы лежим полуживыми на обочине жизни.
Почему заставлять себя быть гиперактивной — плохое решение
Как мы пытаемся решить проблему? Способом, проверенным поколениями наших бабушек и мам: «Встала и пошла! Я сказала — встала и пошла!» Записываемся на фитнес или йогу. Садимся на диету или одним махом перепрыгиваем с фаст-фуда на овощи и апельсиновый сок. На работе сидим до победного — чтобы таки выполнить привычную рабочую норму, на которую перестало хватать сил.
Идем на курсы по повышению эффективности. Занимаемся самомотивацией, ругая себя: «Вот я лентяйка!», «Так и знала, что ничего не выйдет!», «Вот я корова!», «До чего опустилась: проект вовремя сдать не могу, позорище!».
В общем, нахлестываем помирающую лошадь до тех пор, пока обострение хронической болячки или сезонной простуды не уложит нас в постель.
Делаем себе добрую маму: 4 первых шага к восстановлению сил
Что мы делаем, когда на телефоне высвечивается «режим энергосбережения», а полупустая батарейка в телефоне тревожно горит красным? Правильно: начинаем разумно использовать телефон, всеми силами стараясь сберечь остаток заряда. Ведь до розетки надо еще доехать, а если продолжить играть в игрушки, слушать музыку и переписываться со всех соцсетях одновременно, телефон может не дожить до срока, отпущенного на экстренный случай.
С собой нужно поступать точно так же — осторожно и бережно. Для этого — сделай себе «добрую маму». Из себя самой. У тебя режим энергосбережения. Отнесись к себе с любовью и терпением. Первым делом откажись от того, что съедает твою «батарейку», а именно:
Шаг первый: уменьши количество негативной информации извне
Перейди на «интернет-детокс» — в соцсети заходи на 10-15 минут проверить почту. Если сомневаешься в своей способности себя проконтролировать — заведи будильник. Каждая из нас знает, как легко, заглянув в соцсети на пару минут, вынырнуть оттуда с дурной головой пару часов спустя, а то и под вечер.
Мои клиентки, которые последовали этому совету, в первые же дни отметили появившуюся ясность в голове, прилив сил и — отлив прокрастинации, которая до этого затопила все уголки их жизни.
Шаг второй: займись расхламлением пространства
Это нужно сделать как у себя дома, так и в своем окружении. Весна — время обновления. Чтобы в твою жизнь пришло новое, ему нужно место. Собери в мешки ненужные тебе вещи, вынеси совсем негодные на помойку, а хорошие — раздай соседям, положи в контейнер для сбора вещей нуждающимся, отнеси в церковь или отдай на вторичную переработку.
Так же поступи и с окружением — убери от себя подальше «пиявок», «упырей», нытиков, хронофагов — всех тех токсичных людей, кто тянет из тебя ресурсы и жизненные силы.
Шаг третий: займись уборкой «сада своей души»
Отслеживай и останавливай внутренние монологи о том, какие все такие-разэдакие. Эмоция осуждения весьма энергозатратна и к тому же — она откармливает до кошмарных размеров твоего собственного внутреннего критика, который потом со всей своей мощью обрушится на тебя саму. Или обратная сторона монеты: гордость перерастет в гордыню, и ты превратишься в человека с раздутым самомнением, рядом с которым другим душно.
И она ждала, замерла, как муха в янтаре, вместо того чтобы интегрироваться. Мы это исправили, она завела друзей, освоила язык, с удовольствием ездит по стране, хотя раньше поход в ближайший магазин вызывал дичайший стресс. Выкинь также на помойку рефлексию о том, что что-то в жизни пошло не так.
Я советую клиенткам переводить реакции в радостное «ух, каааак интересно!!!». Вспомни анекдот про оптимиста и лошадку: ребенок-оптимист ликовал, что «лошадка была, но ушла!», пока его брат-пессимист оплакивал «не ту» модель самой навороченной лошадки.
Отдельно хочется сказать про избыточную помощь другим во вред себе. Порой человек, не находя опоры в себе, стремится найти ее в другом человеке, деле, призвании. И это прекрасно до тех пор, пока не превращается в одержимое желание всех спасать, быть опорой тем и этим, задвигая себя на последнее место между тапками и веником.
Дело в том, что оказывать настоящую помощь способен только человек, разобравшийся со своими проблемами. Тогда эта помощь будет экологична и своевременна. А вот синдром спасателя отнимает огромное количество энергии и часто приводит к потерям.
Шаг четвертый: будь осторожнее с алкоголем и кофе
«Киношная» традиция расслабиться, выпив за ужином пару бокалов вина или бутылку пива, приводит к противоположному эффекту. В желудке алкоголь перерабатывается ферментом алкогольдегидрогеназа: он расщепляет этанол, превращая его в ацетальдегид — яд и канцероген. Тот превращается в уксус и разлагается на воду и углекислый газ. Именно из-за этого и происходит похмелье.
В теле запускается воспалительный процесс, который повреждает кровеносные сосуды, кишечник и влечет за собой кучу заболеваний — от онкологии до диабета. Внешне это проявляется как тошнота, головная боль, дезориентация, тремор, скачки настроения и когнитивные нарушения. Кроме того,
И хотя на короткий срок алкоголь действительно поможет заснуть, но качество сна будет ужасающим, а на утро тебе обеспечена резь в желудке.
Еще один источник стресса — как ни странно, кофеин, к которому мы прибегаем, когда нам надо взбодриться. Кофеин — мощнейший психостимулятор. По результатам исследования, проведенного в 2013 в Университете Уэйна и Больнице Генри Форда в Детройте, было установлено, что, кофеин, принятый даже за шесть часов до отхода ко сну, может снизить длительность сна как минимум на один час.
Чашка кофе, выпитая в обед, остается в организме до полуночи и влияет на качество сна. И главное — помни: «добрая мама» относится к себе бережно и наставительно, понимает и принимает, не позволяя себе никаких «мотивирующих» речей, разрушающих психику.
На улицу бегом марш: 4 фактора, заряжающие энергией
А теперь о том, что заряжает нашу батарейку и наполняет силами.
1. Сон
Сбитый циркадный ритм восстановится, если ты начнешь соблюдать режим сна, ложиться и вставать в одно и то же время. В течение сна наша нервная система занимается обновлением организма, созданием воспоминаний, нейрохимическим очищением мозга и когнитивным моделированием.
Кроме того, в это время из мозга выводятся токсичные продукты обмена веществ.
При недостатке сна мы не способны оперативно принимать правильные решения в критических ситуациях, не можем приспособиться к меняющимся обстоятельствам и адекватно учитывать обратную связь.
Что поможет мягко и плавно отойти ко сну: убрать гаджеты за 1,5-2 часа до сна, так как их свет мешает выработке мелатонина; ужин не меньше, чем за 3-4 часа до сна без жирной пищи — она делает сон прерывистым и фрагментарным; травяной сбор вместо чая или кофе; приглушенный свет в доме, который будет способствовать выработке мелатонина.
2. Моменты тишины и возможности побыть с самой собой
Хотя бы 5-10 минут в день. Для этого встань на несколько минут пораньше и посмотри рассвет. Или задержись на улице и вдохни свежий воздух, возвращаясь с работы, прежде чем нырнуть домой и погрузиться в домашние хлопоты.
3. Питание
То, что мы едим, оказывает влияние не только на тело, но и на душевный настрой. В нашем пищеварительном тракте обитает примерно 1,5 кг различных микроорганизмов. Они взаимодействуют с пищей и оказывают влияние не только на иммунную систему и здоровье в целом, но и на наше настроение.
Поэтому ученые называют их «мозговыми миротворцами». Полезная еда для них — продукты растительного происхождения, богатые клетчаткой: овощи, фрукты, зелень, бобовые, зерновые.
Врачи называют это состояние «протекающим кишечником»: через истонченную стенку кишечника в кровоток проникают вредные субстанции, отравляя организм, иммунная система реагирует, возникает воспаление, нервная система трубит сбор, и мы оказываемся на очередном витке стресса.
Поэтому продукты, которые мы едим, напрямую влияют на наше психическое состояние. Это тот самый случай, когда поговорка «мы то, что мы едим» — на 100% правдива.
4. Прогулки на свежем воздухе
В 2005 году американские ученые провели исследование, которое показало, что студенты, находившиеся больше времени на улице в весенние дни, лучше запоминали материал и чувствовали себя более счастливыми.
5. Заведи дневник радости
Кстати, о счастье. Психолог Шон Ачор написал целый труд о том, что счастливые люди гораздо успешнее и продуктивнее в социуме, чем несчастные. При этом, уверен он, для счастья необязательно прикладывать титанические усилия. Достаточно видеть счастье в мелочах.
Все дело в практике. Например, ты можешь собирать небольшие мгновения радости и счастья, которые произошли с тобой в течение дня. Я даю такое упражнение своим клиенткам: записывать минимум по два радостных момента в день в тетрадку.
Эта практика родилась в 2017-м, когда после тяжелой операции и трудного восстановления такой дневник радости вела я сама: записывала каждый день, сколько мне удалось пройти — с костылями, с тростью, самой. А потом привыкла это делать и стала записывать все радостные моменты, происходящие со мной в течение дня.
Попробуй. С каждым днем ты будешь замечать, что хорошего в твоей жизни становится все больше. У тебя будет все больше сил, чтобы двигаться к своим целям — аккуратно, поступательно и бережно к себе самой. Порой ты будешь брать паузу и отдыхать. С полным правом: ведь ты лежишь в сторону цели. Лежишь красиво. Сейчас особенно важно уметь лежать красиво. Это же весна.
