Чудо-бобы: что тебе нужно знать о сое

Соевое растение начали культивировать в Китае еще 3 тыс. лет до нашей эры – его считали одним из пяти святых растений. В XVII веке миссионеры ввезли сою в Европу, но почва и климатические условия были неблагоприятными, потому урожай был ничтожным. В США сою ввезли в начале XIX века, но только после Второй мировой войны, когда объемы китайского производства уменьшились, производство сои начало набирать обороты.

Соя относится к группе бобовых растений – это хороший источник белков (в бобах есть все незаменимые аминокислоты). Незаменимые компоненты состава – углеводы и клетчатка. Кроме того, это отличный источник железа, витаминов группы В, кальция и цинка. Они также содержат незаменимые кислоты Omega-3 и Omega-6 (соотношение 1:7).

С одной стороны, соя полезна для середчно-сосудистой системы: помогает уменьшить симптомы менопаузы, снизить риски онкологии и остеопороза. Но есть и другое мнение, что она провоцирует рак, ведет к недостатку витаминов и минералов и многим другим проблемам со здоровьем. Причем оба мнения подтверждаются исследованиями.

Правда, оппозиционные утверждения главным образом базируются на экспериментах с животными, которым дается огромная доза соевых протеинов, а также на таких исследованиях, из которых нельзя сделать соответствующие выводы. Например, если применявшиеся в каком-нибудь опыте с крысами дозы фитоэстрогенов адаптировать на людей, то получится, что 86-килограммовому взрослому человеку каждый день нужно употреблять 1720 мг фитоэстрогена. С нормальным рационом этого невозможно достичь.

Связь с сердцем

В 1995 году по результатам исследования был сделан вывод, что если человек съедает 50 г соевых, а не животных белков, то на 12,9% можно уменьшить количество плохого холестерина, а значит и риск сердечно-сосудистых болезней должен уменьшиться на 20%. Но позднее Американская ассоциация сердечных заболеваний пришла к выводу, что 50 г белков в день уменьшают холестерин низкой плотности только на 3%.

50 г соевых белков с помощью продуктов принять очень трудно. Для этого нужно выпить 8 стаканов соевого молока или съесть 680 г тофу.

Про фитоэстрогены

Сою достаточно много изучали по вопросам менопаузы. Она содержит много изофлавонов (растительных эстрогенов), которые теоретически могут повлиять на дополнительное воздействие эстрогенов, когда организм сам производит их все меньше. Во многих разработанных клинических исследованиях не было найдено доказательств того, что это происходит именно так.

Американская ассоциация сердечных заболеваний считает, что у соевых изофлавонов, скорее всего, недостаточная активность эстрогенов для того, чтобы серьезно влиять на симптомы менопаузы. Но этот вопрос до сих пор вызывает дискуссию – осталось дождаться результатов новых исследований. 

Атипичные клетки

Фитоэстрогены не всегда имитируют работу эстрогенов. В некоторых тканях они блокирую тих работу. Если блокирующее воздействие фитоэстрогенов происходит в грудных тканях, тогда теоретически употребление сои может уменьшить риск рака молочной железы. В этом вопросе еще больше противоречивых данных, чем в случае с симптомами менопаузы.

Существуют исследования, которые показывают положительное влияние соевых продуктов на уменьшение риска рака груди, и те, которые на эту связь не указывают.

Есть подозрения, что обогатители питания, которые содержат концентраты соевых протеинов, могут провоцировать рост злокачественных клеток груди. Говоря об исследованиях рака, нужно брать во внимание тот факт, что проведенные с животными эксперименты не отображают действительную ситуацию, потому что крысы и мыши метаболизируют фитоэстрогены не так, как организм человека. В организме грызунов образуется большая концентрация изофлавонов активной формы, поэтому развитие раковых клеток у мышей несравнимо с человеком.

В случае рака молочной железы есть исследования, которые частично выступают за соевые продукты. Но в отношении других опухолей репродуктивной системы серьезных доказательств о положительном влиянии сои нет. Это не означает, что соевые бобы никому не подходят. Просто теория в этом случае не совпадает с практикой. Теоретически состав бобов многообещающий, но при употреблении соевых продуктов влияние перестает быть таким мощным. Приходится делать вывод, что соя напрямую не уменьшает риск рака, но, возможно, и не повышает его.

В исследованиях с соей были рассмотрены и другие аспекты здоровья: как и большая часть натуральных продуктов, соя — ни большой вредитель, ни чудодейственное средство. Ее можно включать в рацион. Рекомендуемое количество — одна или две порции соевых продуктов в день. 

Может вызвать аллергию

Ассортимент соевых продуктов очень широк. Соевое молоко, сыр, майонез, йогурт, мясо, сосиски и макароны — это только часть того, что можно приготовить благодаря сое. Для многих людей это единственная возможность наслаждаться молоком или йогуртом, потому что на коровье молоко у них аллергия.

Однако соя сама по себе — один из самых частых пищевых аллергенов.  Аллергия на сою часто встречается у детей с экземой, но к двум годам она проходит. Среди взрослых аллергия на сою встречается один раз на 50 случаев.

Соевые продукты так же, как большая часть промышленно переработанных продуктов, могут содержать избыток сахара, жиров низкого качества, рафинированную муку, красители и многие другие добавки. Если вы посмотрите на состав соевого молока, то заметите, что в нем достаточно много сахара. Неподслащенное соевое молоко встречается редко

Вызывает противоречивые мнения и смесь из соевого молока для грудничков. По последним научным данным, эти смеси для доношенных малышей безопасны. В опытах с животными выявлены более низкие показатели роста,7 но в исследованиях с младенцами такая тенденция не подтвердилась.

Биологическая ценность

Изофлавоны (фитоэстрогены) — это группа растительных эстрогенов, к которым относится генистеин, даидезин и глицитеин. Сапонины — соединения длинной цепочки, которые можно найти в разных растениях, например в люцерне. Исследования с сапонинами заставляют думать, что они уменьшают уровень холестерина, задерживают появление опухоли и благоприятно влияют на уровень глюкозы.

Фенольные кислоты — соединения в растениях, которые исследуются в связи с их возможностью задерживать распространение раковых клеток.

Фитиновая кислота — соединение, которое чаще всего встреча- ется в зерновых и бобовых растениях, орехах и семенах и может ра- ботать как антиоксидант. Правда, оно может уменьшить впитывание отдельных минералов.

Регулирующие белки энзимы

• Ингибиторы протеазы замедляют возможность отдельных энзимов расщеплять белки.
• Ингибиторы протеинкиназы — соединения, которые замедляют фосфорилирование протеинов, которая необходима для развития отдельных опухолей.

Сфинголипиды — участвуют в регулировке роста клеток, замедлении прогрессирования опухоли и способствуют самоуничтожению абнормальных клеток.

Количество фитоэстрогенов в соевых продуктах:

• Чашка соевых бобов — 94 мг
• Две чашки соевого молока — 74 мг
• 170 г тофу — 40 мг
• 2 соевые колбаски — 22 мг
• 110 г соевого сыра — 8 мг

Вкусные рецепты из сои

Теплый коктейль из какао

Ингредиенты: 

• Нагретое соевое молоко (лучше неподслащенное)
• Банан
• Порошок какао (без добавленного сахара)
• Половина стручка ванили
• Мед по желанию

Приготовление:

1. Налей в блендер теплое соевое молоко.
2. Добавь пару чайных ложек порошка какао и очищенный банан.
3. Из стручка ванили ножом соскребите ваниль и поместите в блендер.
4. Смесь взбей.
5. Если коктейль кажется недостаточно сладким, добавьте мед по вкусу и еще раз взбей. Разлей по бокалам.

Соте из сои

Ингредиенты: 

• Замоченные соевые бобы (можно оставить замачиваться на ночь)
• Морковь
• Брокколи
• Капуста кале
• Помидоры черри (свежие или консервированные)
• Соевый соус
• Оливковое масло
• Свежий тимьян
• Свежий сыр

Приготовление:

1. Свари соевые бобы (займет около часа). Когда в кастрюле всплывет оболочка бобов, слей воду.
2. Пока бобы варятся, порежь овощи.
3. На сковороду налей оливковое масло, добавьте морковь, брокколи, капусту кале и тимьян и все обжарьте, после чего оставьте тушиться.
4. Когда овощи будут готовы, добавь к ним соевые бобы, порезанные помидоры и соевый соус.
5. Все перемешай и подавай со свежим сыром.