1 Недостаток мелатонина
Что это такое?
Мелатонин — это гормон сна и молодости. Полноценный сон может защитить тебя от рака, поддержать иммунную систему, помочь бороться со стрессом и способствовать профилактике старения. Мелатонин регулирует липидный обмен, поэтому, если ты не досыпаешь или страдаешь от бессонницы, у тебя возрастает риск получить ожирение. Мелатонин снижается, если на сетчатку попадает свет, поэтому перед сном — никаких гаджетов! Нужный уровень мелатонина поможет тебе сохранить молодость и стройную фигуру.
Как предотвратить недостаток мелатонина?
- За час-два до сна устрани все источники света. Спи в полной темноте, тишине и прохладе. В спальню не должны проникать свет из окна или квартиры, посторонние звуки.
- Не нервничай перед сном, не обсуждай темы, которые могут тебя расстроить, не смотри новости.
- Засыпай до полуночи, просыпайся около 7 утра. Общее время сна должно составлять не менее 7-8 часов. Соблюдай свои циркадные ритмы.
- Ешь продукты, богатые мелатонином: вишню, фисташки, чечевицу, помидоры, грецкие орехи.
- Не наедайся на ночь, последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.
2 Неконтролируемый набор веса (из-за низкокалорийных диет)
Что это такое?
Запомни главное: жир в еде не равен жиру на боках. Правильный жир — это нормальная выработка гормонов, синтез витаминов, теплообмен, энергия. Думаешь, диета на салатных листочках поможет тебе похудеть и избавит от лишних килограммов? Это миф! Первыми исчезнут мышцы как потребители энергии. А жир будет копиться и откладываться в неподходящих местах, ведь он — это энергия. Поэтому, чтобы худеть, нужно питаться сбалансированно и забыть о низкокалорийных диетах.
Как предотвратить набор веса?
- Включай в рацион правильные жиры (нерафинированные масла, дикую жирную рыбу, семена и орехи, авокадо). Они способствуют нормальному обмену веществ в организме.
- Следи, чтобы в день ты потребляла не менее 1800 калорий — по данным ООН, это необходимая норма для среднестатистического человека в день во всем мире.
- Составляй рацион так, чтобы он включал все макро- и микронутриенты. Исключение жиров ведет к преждевременному старению кожи, ломкости ногтей и волос.
- Худей без вреда для здоровья! Безопасный темп похудения — не более 1 кг в неделю или 2-3% от исходной массы тела в месяц.
3 Дисфункция щитовидной железы
Что это такое?
Щитовидка — это гормональный «дирижер» в организме женщины. Снижение функции вызывает гипотиреоз — недостаток гормонов щитовидной железы. А он, в свою очередь, нарушает обмен эстрогенов, повышая их уровень. Привет, жирок на ягодицах и бедрах!
Как предотвратить?
- Раз в год сдавай кровь на гормоны и делай УЗИ, пей йод в дозировке, назначенной врачом-эндокринологом. Употребляй продукты, богатые йодом.
- Обращай внимание на признаки возможных проблем с щитовидкой: сонливость, хроническая усталость, сбои сердечного ритма, потливость, отеки.
- Сдай анализ крови на антитела к щитовидной железе.
4 Саркопения
Что это такое?
Ты теряешь мышечную массу, потому что организм начинает замещать мышцы жирами. Раньше саркопения считалась болезнью стариков, но сейчас заметно «помолодела». Теперь к причинам возникновения заболевания относят не только старость, но и малоподвижный образ жизни, дефицит овощей, фруктов и витаминов в питании, дефицит белков.
Примерно треть женщин старше 50 лет входят в зону риска. Те, кто моложе, тоже под ударом, ведь поддерживать мышечную массу можно только при полноценном питании и регулярных тренировках с утяжелителями (например, с гантелями). А мы употребляем слишком мало белковой пищи и редко устраиваем силовой тренинг. Саркопения грозит банальной неспособностью обслужить саму себя, ухудшением качества жизни и даже смертью.
Как предотвратить саркопению?
- Сочетай силовые тренировки с растяжкой — это сохранит объем необходимых движений и гибкость тела.Не бойся нарастить мускулы, как у Терминатора — женский организм просто не предназначен для этого.
- Употребляй достаточно белка (для женщин — 1,2-1,5 гр на кг массы тела). От белка потолстеть нельзя! Поэтому ешь смело: бобовые, творог, рыбу (тунца, скумбрию, треску), нежирное мясо (кролика, индейку, курицу), спаржу, яйца.
- Контролируй уровень андрогенов (тестостерона) и соматотропного гормона (гормон роста) с помощью анализов крови, при отклонениях от нормы обращайся к врачу.
- Поддерживай достаточный уровень витамина D (30-60 нг/мл по анализу крови) и Омега-3 (профилактическая суточная доза 1 г из БАДов).
Тест на качество мышц (сесть-встать на скрещенных ногах без помощи рук)
- Встань ровно, опустись на скрещенные ноги, балансируя руками.
- Поддерживая равновесие вытянутыми вперед руками, встань.
А теперь произведи несложный расчет. Из общей суммы 10 баллов вычти балл за:
- касание ладонью об пол
- касание пола коленом
- опору на локоть
- опору об коленку
- опору на бедро.
- по половине балла — за каждую заметную потерю равновесия во время выполнения упражнения (когда садишься или встаешь).
Результат в 3 балла означает серьезные проблемы со скелетной мускулатурой, тебе нужна консультация профильного специалиста.
