Источник: unsplash.com

1 Недостаток мелатонина

Что это такое?

Мелатонин — это гормон сна и молодости. Полноценный сон может защитить тебя от рака, поддержать иммунную систему, помочь бороться со стрессом и способствовать профилактике старения. Мелатонин регулирует липидный обмен, поэтому, если ты не досыпаешь или страдаешь от бессонницы, у тебя возрастает риск получить ожирение. Мелатонин снижается, если на сетчатку попадает свет, поэтому перед сном — никаких гаджетов! Нужный уровень мелатонина поможет тебе сохранить молодость и стройную фигуру.

Источник: pixabay.com

Как предотвратить недостаток мелатонина? 

  1. За час-два до сна устрани все источники света. Спи в полной темноте, тишине и прохладе. В спальню не должны проникать свет из окна или квартиры, посторонние звуки.
  2. Не нервничай перед сном, не обсуждай темы, которые могут тебя расстроить, не смотри новости.
  3. Засыпай до полуночи, просыпайся около 7 утра. Общее время сна должно составлять не менее 7-8 часов. Соблюдай свои циркадные ритмы.
  4. Ешь продукты, богатые мелатонином: вишню, фисташки, чечевицу, помидоры, грецкие орехи.
  5. Не наедайся на ночь, последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

2 Неконтролируемый набор веса (из-за низкокалорийных диет)

Что это такое?

Запомни главное: жир в еде не равен жиру на боках. Правильный жир — это нормальная выработка гормонов, синтез витаминов, теплообмен, энергия. Думаешь, диета на салатных листочках поможет тебе похудеть и избавит от лишних килограммов? Это миф! Первыми исчезнут мышцы как потребители энергии.  А жир будет копиться и откладываться в неподходящих местах, ведь он  это энергия. Поэтому, чтобы худеть, нужно питаться сбалансированно и забыть о низкокалорийных диетах.

Источник: unsplash.com

Как предотвратить набор веса?

  1. Включай в рацион правильные жиры (нерафинированные масла, дикую жирную рыбу, семена и орехи, авокадо). Они способствуют нормальному обмену веществ в организме.
  2. Следи, чтобы в день ты потребляла не менее 1800 калорий — по данным ООН, это необходимая норма для среднестатистического человека в день во всем мире. 
  3. Составляй рацион так, чтобы он включал все макро- и микронутриенты. Исключение жиров ведет к преждевременному старению кожи, ломкости ногтей и волос.
  4. Худей без вреда для здоровья! Безопасный темп похудения — не более 1 кг в неделю или 2-3% от исходной массы тела в месяц. 

3 Дисфункция щитовидной железы

Что это такое?

Щитовидка — это гормональный «дирижер» в организме женщины. Снижение функции вызывает гипотиреоз  недостаток гормонов щитовидной железы. А он, в свою очередь, нарушает обмен эстрогенов, повышая их уровень. Привет, жирок на ягодицах и бедрах! 

Источник: unsplash.com

Как предотвратить?

  1. Раз в год сдавай кровь на гормоны и делай УЗИ, пей йод в дозировке, назначенной врачом-эндокринологом. Употребляй продукты, богатые йодом.
  2. Обращай внимание на признаки возможных проблем с щитовидкой: сонливость, хроническая усталость, сбои сердечного ритма, потливость, отеки.
  3. Сдай анализ крови на антитела к щитовидной железе.

4 Саркопения 

Что это такое?

Ты теряешь мышечную массу, потому что организм начинает замещать мышцы жирами. Раньше саркопения считалась болезнью стариков, но сейчас заметно «помолодела». Теперь к причинам возникновения заболевания относят не только старость, но и малоподвижный образ жизни, дефицит овощей, фруктов и витаминов в питании, дефицит белков.

Источник: unsplash.com

Примерно треть женщин старше 50 лет входят в зону риска. Те, кто моложе, тоже под ударом, ведь поддерживать мышечную массу можно только при полноценном питании и регулярных тренировках с утяжелителями (например, с гантелями). А мы употребляем слишком мало белковой пищи и редко устраиваем силовой тренинг. Саркопения грозит банальной неспособностью обслужить саму себя, ухудшением качества жизни и даже смертью. 

Как предотвратить саркопению?

  1. Сочетай силовые тренировки с растяжкой — это сохранит объем необходимых движений и гибкость тела.Не бойся нарастить мускулы, как у Терминатора — женский организм просто не предназначен для этого. 
  2. Употребляй достаточно белка (для женщин — 1,2-1,5 гр на кг массы тела). От белка потолстеть нельзя! Поэтому ешь смело: бобовые, творог, рыбу (тунца, скумбрию, треску), нежирное мясо (кролика, индейку, курицу), спаржу, яйца.
  3. Контролируй уровень андрогенов (тестостерона) и соматотропного гормона (гормон роста) с помощью анализов крови, при отклонениях от нормы обращайся к врачу.
  4. Поддерживай достаточный уровень витамина D (30-60 нг/мл по анализу крови) и Омега-3 (профилактическая суточная доза 1 г из БАДов).
Источник: unsplash.com


Тест на качество мышц (сесть-встать на скрещенных ногах без помощи рук)

  1. Встань ровно, опустись на скрещенные ноги, балансируя руками. 
  2. Поддерживая равновесие вытянутыми вперед руками, встань.  

А теперь произведи несложный расчет. Из общей суммы 10 баллов вычти балл за: 

  • касание ладонью об пол
  • касание пола коленом
  • опору на локоть
  • опору об коленку
  • опору на бедро. 
  • по половине балла — за каждую заметную потерю равновесия во время выполнения упражнения (когда садишься или встаешь).

Результат в 3 балла означает серьезные проблемы со скелетной мускулатурой, тебе нужна консультация профильного специалиста.

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен