Источник: unsplash.com

Полезные свойства цинка
В каких продуктах содержится цинк
Полный список продуктов с высоким содержанием цинка

Микроэлемент незаменим в обменных процессах организма. Он стоит на втором месте после железа по важности в ключевых биохимических функциях человека. А поскольку это вещество выходит из организма с потом, нужно знать, в каких продуктах он содержится, чтобы постоянно восполнять запасы.

5 полезных свойств цинка

  1. Улучшает работу ферментов: от поддержания правильной работы иммунной системы до борьбы со свободными радикалами.
  2. Хороший антидепрессант. Он участвует в формировании нервных клеток, повышает внимание, уменьшает раздражительность, улучшает настроение. Минерал регулирует белок под сложным названием «Нейротрофический фактор мозга», отвечающий за правильную работу нервной системы. Логично, что его дефицит снижает этот белок. А это провоцирует нарушение когнитивных функций.
  3. Источник красоты и молодости. Для кожи и волос недостаток элемента сказывается высыпаниями и сильным выпадением. Также это вызывает снижение процессов регенерации в коже, уменьшая ее эластичность, делая более сухой. Ногти становятся ломкими. В общем, без него все начинает работать неправильно.
  4. Влияет на баланс гормонов, поэтому даже небольшая его нехватка увеличивает риск развития бесплодия или диабета. Он участвует в процессах полового созревания, отвечает за рост (что важно для детей). По данным ВОЗ недостаток цинка препятствует нормальному росту и ослабляет устойчивость к инфекциям. 
  5. Доставляет из печени в клетки кожи витамин А, который играет важную роль для хорошего зрения, красивой кожи, блестящих волос.

В каких продуктах цинка содержится больше всего

Рекомендуемая суточная норма составляет 15 мг. Ее легко достичь, так как минерал довольно распространен в пище. Больше всего находится в белковой пище, морепродуктах и непастеризованных молочных продуктах органического происхождения. Ниже  список богатой этим элементом еды.

1. Устрицы

Источник: unsplash.com

60 мг / 200% от дневной нормы

В устрицах также содержится протеин, с помощью которого легко восполняется суточная норма белка. Морской деликатес — самый главный афродизиак. При этом он низкокалорийный – дюжина устриц содержит всего 200 ккал (это примерно несколько долек молочного шоколада).

2. Ростки пшеницы

15 мг / 110% от дневной нормы

Горстка пшеницы полностью покрывает и даже немного превышает суточную норму. Благодаря натуральному происхождению и  составу продукт легко усваивается. Еще в пшеничных ростках содержится фермент «октакозанол» — антиоксидант, который выводит плохой жир (холестерин).

3. Печень телячья

Источник: unsplash.com

16 мг / 112% от дневной нормы

Телячья печень — один из самых полезных субпродуктов. Его можно включать в рацион практически всем. Часто его едят на диете, потому что в составе есть много витаминов, минеральных веществ. Еще один плюс для тех, кто следит за фигурой — низкая калорийность (97,5 ккал на 100 г).

4. Семечки тыквы

Источник: pixabay.com

7,4 мг / 60% от дневной нормы

Тыквенные семечки практически не имеют вкуса и их можно есть круглый год. Они не только питательны, но и полезны. 50% их состава занимает полезное масло, остальные 50% распределяются между протеинами и пищевыми волокнами. Особенно тыквенные семечки полезны тем, кто страдает выпадением волос, угревой болезнью, снижением вкусовой чувствительности. 

5. Семена кунжута

7,8 мг / 52% от дневной нормы

Кальций, железо и фосфор, содержащиеся в семенах кунжута, необходимы для уплотнения костей.  В состав кунжута входит два уникальных вещества: сезамин и сезамолин. Они снижают холестерин, высокое давление, уменьшают окислительный стресс в печени. 

6. Кедровый орех

6,5 мг / 54% от дневной нормы

В составе орехов есть полезное масло, протеины, клетчатка. Маленькие кедровые орешки решают проблемы с кожей, волосами, укрепляют сердечно-сосудистую систему, благоприятно воздействуют на нервную систему и ЖКТ. Но важно помнить: кедровые орешки калорийны, поэтому с осторожностью добавляй их в ежедневный рацион.

7. Швейцарский сыр

Источник: unsplash.com

5 мг / 38% от дневной нормы

Несмотря на высокую калорийность, ломтик твердого сыра на завтрак — хороший способ восполнить запасы с утра. Продукт — источник кальция, который особенно необходим в период интенсивных тренировок. При этом сырный белок — один из самых легких для усвоения.

8. Семена льна

Источник: pixabay.com

4,34 мг / 40% от дневной нормы

Льняные семена нормализуют функцию пищеварительной системы и применяются для профилактики заболеваний желчного пузыря, печени. Очень полезны для женского здоровья, так как в них содержатся фитоэстрогены — растительные аналоги женских гормонов. Регулярное употребление облегчает негативные симптомы климакса.

Ежедневное употребление трех столовых ложек перемолотых семян льна снижает показатель холестерина на 17 %.

9. Яичный желток

3,21 мг / 27% от дневной нормы

В желтке также содержатся витамины А, D,  фолиевая кислота, калий, полезные омега-3 жирные кислоты (которые не вырабатываются в нашем оганизме). Такой состав идет тебе только на пользу. Лицетин, содержащийся в желтке, питает нервные клетки, мозг человека, а каратиноиды повышают остроту зрения.

При этом холестерин яичного желтка не относится к насыщенным жирам, поэтому легко переваривается.

10. Фасоль

3,21 мг / 27% от дневной нормы

Нормализует углеводный обмен, благотворно влияет на нервную систему.

11. Нут

Источник: pixabay.com

2,5 мг / 17% от дневной нормы

Дуэт цинка и витамина А, содержащихся в нуте, благоприятно сказывается на здоровье глаз. Такое сочетание улучшает остроту зрения, предотвращает развитие катаракты. Также он богат полезными жирами, белками и углеводами, снимает болезненные симптомы во время ПМС, укрепляет мужскую репродуктивность. Может, за это его ценят восточные мужчины (шутим).

12. Говядина

3,24 мг / 27% от дневной нормы

Говядина – ценный продукт с точки зрений питательности и пользы. Достаточно употребить несколько граммов, чтобы насытиться и надолго зарядиться энергией. Помимо этого, говяжье мясо восстанавливает естественную микрофлору, нейтрализует соляную кислоту в желудочном соке. Говядина усваивается быстрее, чем фрукты, овощи, злаки.

13. Миндаль

3,24 мг / 27% от дневной нормы

Этот орех укрепляет иммунную и репродуктивную функции, полезен при легочных болезнях, употребляется при астме, язвах в кишечнике и мочевом пузыре.

Цинк можно принимать в виде пищевых добавок. Это может быть эффективным средством профилактики инфекций верхних дыхательных путей и диареи, а также в качестве вспомогательного средства для лечения диареи у истощенных детей. Передозировка вещества почти невозможна, но в редких случаях возникают осложнения: подавленный иммунитет, снижение уровня хорошего холестерина, анемия, дефицит меди и нарушения в работе мочеполовой системы.

Полный список продуктов с высоким содержанием цинка

Продукт Содержание на 100 г  Продукт Содержание на 100 г  Продукт Содержание на 100 г 
Устрицы 60 Печень телячья 16 Ростки пшеницы 15
Пшеницы зародыши 12,29 Кунжут (без кожуры) жареный 10,23 Мака семена 7,9
Семена кунжута 7,8 Тыквы семена (жареные) 7,64 Шииатаке сушеный 7,6
Семечки тыквы 7,4 Пшеничные отруби 7,27 Кунжут (с кожурой) жареный 7,16
Базилик сушеный 7,1 Сельдерея семена 6,93 Кедровый орех 6,5
Тимьян (чабрец) 6,18 Горчицы семена 6,08 Рисовые отруби 6,04
Рис дикий (цицания) 5,96 Кешью 5,78 Кешью жареный 5,6
Тмина семена 5,5 Петрушка сушеная 5,44 Подсолнечники семена жареные 5,29
Укропа семена 5,2 Агар сушеный 5,08 Ржаная мука (темная) 5,04
Фасоль адзуки 5,04 Швейцарский сыр 5 Подсолнечники семена 5
Соя 4,89 Чечевица 4,78 Кориандр (кинза) 4,72
Шалфей молотый 4,7 Куркума 4,35 Семена льна 4,34
Паприка 4,33 Чабер молотый 4,3 Пшеница дурум 4,16
Соевая мука 4,1 Бразильский орех 4,06 Овес, зерно 3,97
Соевая мука (сырая) 3,92 Эстрагон (тархун) сушеный 3,9 Фасоль белая 3,67
Фасоль черная 3,65 Овсяные хлопья 3,64 Фасоль клюквенная 3,63
Попкорн воздушный 3,44 Нут (горох турецкий) 3,43 Говядина 3,24
Миндаль 3,24 Яичный желток 3,21 Фасоль 3,21
Боб садовый 3,14 Горох 3,01

Источники литературы:

1. Т.И. Легонькова, Т.Ю. Моисеева: «Клиническое значение дефицита цинка для здоровья и новые возможности лечения и профилактики». Русский медицинский журнал. М.: «Наука», 2011г. т. 21, выпуск 5, с. 60-67.

2. Goyer R.A. Biology and nutrition of essential elements. In: Mertz W. (ed.) Risk assessment of essential elements. Wash- ington DC: Int Life Sci Inst, 1994. 13–19.

3. Популярная библиотека химических элементов. М.: «Наука», 2009г, с.50-54.

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен