Как правильно принимать клетчатку для похудения: 10 вопросов, ответы на которые нужно знать

Больше всего нерастворимого типа содержится в злаках: это отруби — пшеничные, ржаные, овсяные, ячменные, рисовые, — гречиха и цельное зерно. Фрукты и овощи содержат большое количество полезного вещества, но не в мякоти, а в кожуре. Поэтому рекомендуется есть яблоки, груши, айву, персики, капусту всех видов, тыкву, морковь, огурцы и разные виды зелени в сыром или обработанном виде — не очищая кожуру и не выжимая сок.

5 Какие продукты богаты растворимой клетчаткой? 

В список обогащенных растворимой клетчаткой продуктов для похудения входят:

• черная фасоль (содержит 40-60% от рекомендованной суточной нормы);
• брюссельская капуста (2 г из 78-граммовой дневной порции);
• авокадо (2,1 г в половинке плода); 
• сладкий картофель или батат (1,8 г в 150 г приготовленного продукта);
• инжир (1,9 г на 37 г сушеного инжира);
• семена льна (0,6-1,2 г на столовую ложку);
• фундук (1,1 г на 34 г порцию) и многие другие. 

6 Как набрать рекомендованные для похудения  25 г в день?

Чтобы ускорить процесс снижения веса, необходимо есть не менее 25 г в день. Однако, съедая привычную порцию фруктов и овощей, этой нормы не достигнуть: например, по 4 г нужных волокон содержится в одном яблоке, одном банане, порции брюссельской капусты или в чашке малины.

Чтобы в итоге съесть нужные 25 г, придется съедать в каждый по два фрукта или по две порции овощей на завтрак, обед и ужин. Нужно внимательно планировать рацион.

Анастасия Ефимова, врач — диетолог ФНКЦ ФМБА России

Чтобы приблизиться к дневной норме, лучше съедать по 12-15 г клетчатки на завтрак. Выбирайте продукты с повышенным содержанием вещества: все виды фасоли, бобов и чечевицы — от 10 до 16 г на порцию, семена чиа — 11 г в двух столовых ложках, авокадо — по 10 г на порцию.

Правильный вариант завтрака: пара тостов из цельнозернового хлеба и овощной салат.

Продержаться до обеда поможет перекус грушей или орехами, а в следующий прием пищи можно съесть суп из фасоли и порцию брокколи или любой другой капусты.

Фруктовое ассорти или смесь из сухофруктов насытят организм веществом в полдник.

На ужин подойдет овощной салат, заправленный льняным маслом, и порция белка — яйца, нежирное мясо или рыба.

7 Чем еще полезна клетчатка?

• Употребление снижает риск возникновения некоторых онкологических заболеваний. Это питательное вещество частично расщепляется в кишечнике за счет жизнедеятельности микроорганизмов.
• Аккумулируя на себе все токсины и канцерогены, клетчатка проходит через прямую кишку, очищая ее и предотвращая вероятность  развития раковой опухоли в этом органе.
• Дефицит может стать причиной гормонального дисбаланса, и, как следствие, возникновения рака молочной железы или предстательной железы.
• Выбор в пользу сложных углеводов (цельные зерна, овощи) стабилизирует уровень лептина и выводит избыток эстрогена из организма, что нормализует гормональный баланс.
• С помощью продуктов, богатых клетчаткой, полиненасыщенными (тыквенные семечки, зерновые) и мононенасыщенными жирами (миндаль, оливковое масло) можно почистить сосуды (удалить  лишние  желчь  и холестерин из организма).

Важный момент: увеличивать потребление клетчатки нужно постепенно, пока не получится достигнуть рекомендуемой суточной дозы. Также постепенно нужно увеличивать количество потребляемой воды. Чтобы она «сработала» как надо, ей нужно довольно много жидкости: в воде она разбухает и ускоряет выделительные процессы.

8 Что делать, если не получается набрать с едой дневную норму?

Если скорректировать питание не удается (недоступны продукты или есть пищевая непереносимость),  можно использовать переработанный продукт, продающийся в аптеках. Выглядит он как порошок, напоминающий кофе крупного помола, изготовленный из семян, фруктов, ягод и злаков.

9 Как правильно принимать клетчатку для похудения?

Вводить готовую клетчатку в организм нужно постепенно, от 5 -10 г в сутки и довести до 50 г.

Как пить клетчатку для похудения: для лучшего усвоения рекомендуется размешивать порошок в каше, кефире или белковом коктейле. Помимо этого, необходимо соблюдать питьевой режим — выпивать за день от полутора до трех литров воды.  

Внимание: употребление грубой из сырых овощей и фруктов противопоказано людям с некоторыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта и повышенным газообразованием. В этих случаях рекомендуется есть обработанную. Можно обдать продукты горячей водой, тушить или готовить на пару. 

10 Какие бывают диеты?

 Существуют три вида диеты.

1. Низкоуглеводная 4 стакана кефира с клетчаткой, один фрукт и два овоща в день).  Чтобы приготовить кефир с клетчаткой для похудения, добавьте в стакан напитка 2 чайные ложки порошка. Пейте 4 раза в день.
2. Употребление готовой из аптеки как добавку к рациону без изменений в питании.
3. Белково-растительная диета. Основу рациона должны составлять белковые продукты (нежирное мясо, рыба, яйца, кисломолочные продукты), а также овощи, фрукты, зелень  и злаки. Есть при этом рекомендуется 5-6 раз в день, небольшими порциями. Калорийность рациона не должна превышать норму, необходимую для похудения. Она наиболее эффективна для правильного снижения веса: во время нее снижается количество пищи, и человек практически не испытывает чувство голода.

Худеть на готовой довольно эффективно. Но не стоит увлекаться и перебарщивать с количеством.  Переизбыток пищевых волокон  в организме чреват вздутием живота, спазмами желудка и проблемами со стулом. При первом появлении симптомов необходимо скорректировать питьевой режим и питание.