8 главных симптомов дефицита
4 возможных осложнения
10 продуктов, в которых содержится больше всего магния
Норма употребления
Как выбирать в добавках
Около 60% магния содержится в костях. Остальные 40% – в мышцах, мягких тканях и жидкостях.
Этот элемент также играет роль в активном транспорте ионов кальция и калия через клеточные мембраны. Процесс важен для проведения нервных импульсов, сокращения мышц и нормального сердечного ритма. Также было выявлено, что регулярное употребление продуктов с магнием способно облегчить симптомы мигрени и предменструального синдрома.
8 главных симптомов дефицита магния
- Тремор, подергивания, мышечные спазмы, судороги
- Тошнота, рвота
- Запоры
- Повышенная возбудимость
- Повышенная чувствительность к звукам и холоду
- Снижение устойчивости к действию стрессовых факторов
- Апатия, депрессия, усталость и общая слабость
- Мышечная слабость
Самый распространенный метод выявления дефицита магния - измерить концентрацию элемента в сыворотке крови.
4 возможных осложнения
- Нарушение структуры костной ткани
- Риск развития остеопороза
- Снижение толерантности к глюкозе у больных диабетом
- Возможное увеличение риска развития аритмии и гипертонии.
10 продуктов, в которых содержится больше всего магния
1. Семена
Семена льна, тыквы, чиа и многие другие богаты не только магнием, но и железом, мононенасыщенными жирами, омега-3 жирными кислотами и клетчаткой. Они также содержат антиоксиданты, которые защищают клетки от вредных свободных радикалов, образующихся в процессе обмена веществ.
2. Цельные зерна
Пшеница, овес, ячмень, гречка, киноа и другие зерна – источник многих питательных веществ. Они богаты витаминами группы В, селеном, марганцем и клетчаткой. В гречке и киноа содержится также большое количество белка и антиоксидантов.
3. Орехи
В составе большинства сортов (миндаль, кешью, бразильские орехи и др.) много магния, клетчатки и мононенасыщенных жиров.
4. Бобовые
Чечевица, фасоль, нут, горох и соя полны различных питательных веществ, в том числе в них содержится большое количество калия и железа. Они являются основным источником белка для вегетарианцев. Бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс, оказывая положительное влияние на обмен глюкозы и холестерина.
5. Тофу
-
Не пропустите
6. Авокадо
Один средний авокадо обеспечивает тебя 58 мг магния, что составляет 15% от суточной нормы. В авокадо также много калия, витаминов группы В и витамина К. В нем содержится большое количество полезных для сердца мононенасыщенных жиров. Кроме того, авокадо является отличным источником клетчатки.
7. Жирная рыба
8. Темный шоколад
В этом сорте содержится 64 мг магния на 28 г – 16% от рекомендованной суточной нормы. В его составе много железа, меди, марганца и пребиотических волокон, которые благоприятно влияют на кишечные бактерии. Более того, темный шоколад насыщен полезными антиоксидантами.
9. Бананы
Бананы наиболее известны большим количеством калия, что способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Также один большой банан содержит 9% суточной нормы магния. Кроме того, они богаты витаминами С, В6, марганцем и клетчаткой.
10. Листовая зелень
В составе листовой зелени, капусты, шпината значительное количество магния, а также железо, марганец, фолиевая кислота и витамины А, С и К.
Норма употребления
Однако из еды усваивается не более 35%.
Как выбирать магний в добавках
- Лучше всего усваиваются препараты в органической форме: цитратные (на упаковке должно быть написано: «цитрат» или «лактат»). Гидроксид, оксид и сульфат магния организм принимает хуже.
- Желательно, чтобы на упаковке препарата была информация о том, сколько элемента (а не его соли) в нем содержится.
Витамин В6 улучшает всасывание и активность магния . А вот высокие дозы цинка, железа, кальция и фосфора, наоборот, могут мешать усвоению и нарушают баланс этого микроэлемента в организме.
