Специалисты Московской службы психологической помощи Светлана Успенская и Светлана Арсеньева рассказывают, как наладить сон.
«Для начала необходимо понять причину бессонницы. Честно признайтесь, какие мысли и переживания не дают вам заснуть. Не бегите от этих эмоций, а разрешите себе их испытывать, примите. Только так вы сможете управлять своим состоянием. Отлично помогают успокоиться дыхательные техники. Глубокий вдох и плавный медленный выдох – только такой ритм подходит для управления тревогой и страхами», – рассказывает Светлана.
11 секретов сладкого сна
1. Социальные сети подождут
Не смотрите перед сном телевизор и откажитесь от соцсетей. Дайте себе отдохнуть от бесконечного потока информации. Вы можете включить спокойную музыку или просто побыть в тишине. Посвятите вечернее время общению с домочадцами.
2. Легкий ужин
Не переедайте на ночь. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна. Вечером лучше перекусить кисломолочными продуктами, рыбой, овощным салатом.
3. Спорту свое время
От стресса и напряжения помогут занятия спортом два-три раза в неделю. Занятия следует прекратить за два часа до сна.
4. Легкая прогулка
Прогуляйтесь на свежем воздухе, это значительно улучшит качество сна. Можно пройтись вокруг дома, чтобы не нарушать условия самоизоляции.
-
Не пропустите
5. Никаких стимуляторов
За два часа до сна прекратите употребление любых стимуляторов: кофе, чая, сигарет, алкоголя.
6. Ароматерапия
Примите теплую ванную с пеной и приятными для вас аромамаслами.
- Душица поможет выровнять эмоциональное состояние, успокоиться при чрезмерной раздражительности, снять бессонницу и усталость.
- Ель помогает справиться с депрессией, успокаивает, снимает напряжение.
- Жасмин стабилизирует психику, улучшает настроение, помогает погрузиться в глубокую релаксацию.
- Лаванда оказывает комплексное действие: помогает справиться с хандрой, усталостью, беспокойством, расслабляет мышцы и снимает эмоциональное напряжение.
- Мята перечная, снимая негативные переживания, мысли и тревогу, помогает настроиться на расслабление.
Не стоит использовать одно и то же масло или смесь масел слишком долго. Наше обоняние адаптируется к ароматам, и эффективность снижается.
7. Свежий воздух
Перед сном обязательно проветривайте квартиру. В спальне не должно быть душно и жарко, пусть температура воздуха не превышает 22 градуса.
8. Приглушенный свет
Примерно за полтора часа приглушите свет во всех комнатах, зашторьте окна. Это необходимо, чтобы в организме выработалось достаточно мелатонина. Этот гормон отвечает за полноценный сон, а вырабатывается исключительно в темноте.
9. Комфорт
Если вы восприимчивы к звукам, помогут беруши. Подберите для себя максимально удобный матрац и подушку.
10. Режим
Ложитесь спать в одно и то же время. Если не получается уснуть, возьмите лист бумаги и начинайте рисовать лабиринты любого размера и цвета, пока не почувствуете сонливость.
11. Прочь мысли
Не решайте проблемы в момент засыпания. Как помочь себе отвлечься от мыслей: представьте, что на кончике носа висит пушинка, старайтесь дышать так плавно и спокойно, чтобы эта пушинка не улетела. Визуализируйте, как она то приближается к носу, то удаляется от него.
Можно к визуализации подключить дыхание: на счет четыре вдыхаете через нос, на счет шесть-семь выдыхаете через рот.
