Для большинства людей рецепт здорового завтрака состоит из трех компонентов: порции углеводов из цельного зерна, молочных продуктов с высоким содержанием кальция и порции фруктов. Однако утренний прием пищи можно сделать еще более полезным и при этом разнообразить свое питание с помощью простых правил.

1 Ешь хотя бы по 5 граммов клетчатки

Клетчатка обязательно должна входить в завтрак. 5 граммов — это всего несколько укусов яблока, половина стакана цельнозерновых хлопьев, половина стакана ежевики или 2 ломтика цельнозернового ржаного хлеба. Клетчатка без лишних калорий надолго оставит чувство сытости, а заодно активизирует работу кишечника.

2 Используй соевое молоко

Его польза очевидна — от защиты сердца до укрепления костей. К тому же соя содержит фитоэстрогены — растительные заменители женских гормонов. Но перед покупкой убедись, что продукт обогащен кальцием, иначе полезных свойств в нем будет намного меньше.

3 Пей зеленый чай

Если тебе нужен кофеин по утрам, то в чае он тоже есть, хоть и в меньших количествах, чем в кофе. При этом зеленый чай способствует похудению, так как повышает скорость сжигания калорий и ускоряет переработку жира в организме.

4 Пей апельсиновый сок

Витамин С не только улучшает иммунитет, но и повышает уровень «хорошего» холестерина в крови. Исследования показали, что употребление 3 стаканов апельсинового сока каждый день в течение 4 недель повышает его на 21%. Если 3 стакана для тебя много, замени их 2 целыми апельсинами.

5 Ешь клубнику

В идеале это необходимо делать не реже 3 раз в неделю. Клубника насыщена антиоксидантами и витамином С. Кроме того, она низкокалорийна и имеет низкий гликемический индекс, благодаря чему поддерживает устойчивый уровень сахара в крови.

6 Заменяй продукты вегетарианскими

Не обязательно отказываться от мяса, делать это периодически даже полезно для здоровья. Соевые, бобовые и другие вегетарианские продукты — тоже отличный источник белка, при этом не содержащий насыщенных жиров.

7 Ешь половину грейпфрута

Он богат фолиевой кислотой, которая значительно снижает риск инсульта, улучшает работу нервной системы и иммунитета. Достаточно употреблять фрукт 2 раза в неделю.

8 Возьми 2 киви

Исследования показали, что 30 граммов фруктов с витамином С, съеденные за день, снижают риск преждевременной смерти на 10%, а киви очень богат этим полезным элементом. Его можно есть целиком или добавлять в смузи.

9 Приготовь коричневый рис

Он полон витаминов группы В, а также клетчатки. Свари рис накануне вечером, а утром добавь в кашу ложку меда, горсть изюма, дольки яблока и немного нежирного молока. Можно посыпать корицей. Не менее полезны для завтрака крупы: ячмень, рожь, овес, киноа, просо.

10 Посыпь завтрак льняными семечками

Достаточно добавить к хлопьям, каше, йогурту или смузи всего 1 чайную ложку льняных семян, и завтрак станет еще полезнее. Это один из лучших источников жирных омега-3 кислот, которые улучшают обмен веществ, работу мозга, повышают плотность костей.

11 Добавь горький шоколад

Достаточно около 30 граммов, чтобы он принес пользу. Можешь съесть просто кусочек, а можешь натереть и посыпать им, например, йогурт. Горький шоколад насыщен антиоксидантами, помогает выводить «плохой» холестерин и сохранять здоровье сосудов.

12 Ешь рыбу

Почему бы не попробовать ее не только на перекус или обед, но и на завтрак? Положи на утренний тост вместо масла немного паштета из тунца. Он является источником омега-3 жирных кислот и белка, который зарядит тебя энергией. Не менее полезен лосось.

13 Добавь половину стакана черники

Это один из самых богатых антиоксидантами продуктов, помогающий защитить твою память и замедлить старение мозга. Добавь в кашу или йогурт, запеки с овсяными хлопьями, получится полезная гранола. Можно добавить в тесто для блинчиков или вафель.

14 Сделай правильный сэндвич

На булочку из цельной пшеницы положи нежирный плавленый сыр (подойдет частично обезжиренная моцарелла), дольки помидора и сваренное вкрутую яйцо. Для вкуса и пользы больше ничего не нужно.

15 Смешай полезный смузи

Взбей в блендере банан, чашку клубники, добавь чашку льда — ты получишь здоровый завтрак, полный антиоксидантов. В смузи можно добавить нежирный йогурт, он даст тебе порцию кальция.

16 Попробуй гранолу

В магазинные продукты часто добавляют лишние сахар и жиры. При этом гранола очень полезна для завтрака и легко готовится. Смешай 2 стакана овсяных хлопьев с 1 стаканом сухофруктов, добавь немного коричневого сахара и любых семян. Выложи в форму для запекания и отправь в духовку на 3—5 минут.

17 Добавь полезных элементов

Измельчи цельнозерновые хлопья и обмакни в них банан. Очень просто, но при этом ты получишь не только клетчатку, но и большую порцию калия, полезного для профилактики инсультов, работы мозга и регулирования водного баланса в организме.

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен