Источник: здесь и далее ShutterStock/Fotodom.ru

Полезные свойства
Суточная норма
Нехватка: причины и последствия
В чем содержится: список продуктов

Этот элемент открыли в 20-х годах прошлого века и получили за него Нобелевскую премию. Его обнаружили, когда искали вещество для уменьшения кровотечений у птиц. Витамин К (а если точнее, это группа, включающая, например, К1 (филлохинон) и К2 (менахинон)) действительно очень важен для крови, а еще — для костей и работы желудочно-кишечного тракта. Он синтезируется в нашем организме микрофлорой (кишечными бактериями), но его легко получить и извне. Для этого не обязательно пить специальные препараты. Потребность в этом веществе можно восполнить из пищи. Рассказываем, чем полезен для нас витамин К, в каких продуктах содержится больше всего и как правильно его употреблять.

Полезные свойства

  • Поддержание нормального уровня свертываемости крови
  • Улучшение работы кишечника
  • Защита от остеопороза
  • Улучшение всасывания кальция и при этом защита от процесса кальцификации (скапливания кальция на стенках сосудов), что нарушает работу кровеносной системы.
  • Обеспечение правильного взаимодействия кальция и витамина D в тканях
  • Снижение риска рака печени и предстательной железы
  • Предотвращение раннего старения кожи


Суточная норма

Необходимая дозировка зависит больше не от возраста и пола, а от веса. На 1 кг веса требуется 1 мкг витамина. Соответственно, если ты весишь 50 кг, тебе нужно 50 мкг. Однако при приеме антибиотиков суточная норма должна увеличиться. Максимальная дневная норма составляет 120 мкг. Хотя передозировка — явление нечастое.

Нехватка

Дефицит этого вещества встречается очень редко, так как его легко получить из продуктов питания. Однако он все же может случиться. Прежде всего, из-за резкого ограничения рациона, строгих диет (особенно часто он бывает из-за сильного снижения жиров в рационе), а также после операции по снижению веса.

Поскольку витамин вырабатывается микрофлорой кишечника, то, если с ней все в порядке, дефицит тебе не грозит.

Также нехватка может возникнуть при приеме лекарств, блокирующих его усвоение.

Иногда дефицит может быть диагностирован у детей до полугода (вещество еще не вырабатывается в нужном количестве и мало поступает извне), пожилых и страдающих от некоторых заболеваний: целиакии, муковисцидоза, язвенного колита, синдрома короткой кишки).

Нехватка приводит к усилению кровотечений, проблемам с сердечно-сосудистой системой, а также к повышению ломкости костей или их деформации.

В чем содержится витамин К: список продуктов

1. Капуста

Только представь, в 100 г этого очень доступного продукта содержится целых 530 мкг. Также капуста богата витамином С, есть в ней и D. Она помогает поддерживать иммунитет, снижает уровень холестерина, налаживает обмен веществ.

2. Брокколи

К очень много в листовых овощах, и этот — не исключение. В 100 г содержится 141 мкг. Брокколи регулирует работу пищеварения, снижает воспаления и обладает антиоксидантным эффектом (борьбой со старением и онкологией).

3. Шпинат

В его составе 483 мкг на 100 г, а также много других важных веществ (йод, железо, марганец), например, клетчатка, которая улучшает метаболизм и способствует поддержанию нормального веса. В шпинате содержится легкоусваиваемый растительный белок, который сохраняет чувство сытости. Витамин А способствует поддержанию здоровья глаз.

4. Капуста кейл

Еще один листовой овощ. В нем 478 мкг. Еще есть витамины С, А, кальций, клетчатка, железо. Регулярное употребление способствует борьбе с остеопорозом, анемией, онкологией и вообще воспалительными процессами.

5. Брюссельская капуста

В 100 г этого вида капусты содержится 140 мкг. Также она богата аскорбиновой кислотой. Благодаря им овощ укрепляет иммунитет, кости, зрение, предотвращает раннее старение.

6. Спаржа

Растение очень полезно для сердца и костей (51 мкг в 100 г). В нем есть и фолиевая кислота, достаточное количество которой очень важно для беременных женщин. Она предотвращает развитие пороков нервной трубки плода, положительно влияя на его рост, снижая риск выкидыша.

7. Киви

В этом фрукте большой набор полезных микроэлементов: витамины К, С, В, цинк, магний, железо, йод, кальций. Поэтому он полезен буквально для всех систем организма: для костей, зубов, волос, ногтей, упругости кожи, хорошего иммунитета. Кстати, в шкурке киви этих полезных элементов содержится очень много, поэтому есть его нужно вместе с ней.

8. Авокадо

Кожуру у авокадо нужно обязательно снимать, но в его мякоти пользы предостаточно. В 100 г содержится 21 мкг витамина К, также в нем есть А и Е. Все это отвечает за здоровье и красоту, фрукт обладает противовоспалительными, укрепляющими и увлажняющими свойствами.

9. Сушеный базилик

Приправа, которая подходит практически к любым блюдам, содержит около 50% средней суточной нормы витамина К — и это только в 1 чайной ложке. Базилик имеет противовирусный, бактерицидный эффекты, контролирует уровень сахара в крови, защищает сердце, а заодно успокаивает нервную систему и помогает бороться с бессонницей.

10. Огурец

Идеальный продукт для любой диеты (ведь в нем много воды и мало калорий), но и для здоровья тоже, так как в составе есть витамины С, В, К (в 100 г 77 мкг). Овощ благоприятно воздействует на работу мозга и обладает противовоспалительным эффектом.

11. Зеленый лук

Возможно, он обладает не самым приятным послевкусием (в салатах это даже незаметно), но польза у него большая. В составе 210 мкг на порцию, а еще цинк, фосфор, кальций. Положительный эффект для здоровья гарантирован.

12. Оливковое масло

В 100 г содержится 60 мкг, но о пользе продукта давно известно — как для здоровья, так и для красоты, ведь в нем есть еще жирные кислоты, антиоксиданты. Масло не только увлажняет кожу, но и является антиоксидантом, снижающим риск развития онкологии.

13. Чернослив

59 мкг в 100 г, а еще магний, железо, фосфор, калий, аскорбиновая кислота. Регулярное употребление улучшает пищеварение, снижает давление, замедляет развитие атеросклероза.

14. Говяжья печень

Железо, магний, фосфор, аминокислоты — это еще не полный список полезных веществ в составе. К — 106 мкг. Печень снижает риск анемии (повышая гемоглобин), улучшает работу мозга, укрепляет мышцы, улучшает иммунитет.

15. Курица

В этом диетическом мясе много белка, фосфора, кальция селена, цинка, меди, железа, витаминов группы В. Ее мясо помогает поддерживать фигуру и иммунитет.

Вас может заинтересовать