1 Продукты с кальцием
Кальций — это один из основных элементов, который входит в состав костей и зубов в нашем организме.
Кстати, почему именно нехватка кальция приводит к увеличению риска кариеса? Дело в том, что если кальция не хватает, то страдают твердые ткани зубов, в том числе происходит истончение эмали. А чем тоньше эмаль — тем быстрее кариесогенные бактерии и вырабатываемые ими кислоты ее разрушают. Она становится куда более восприимчивой к их негативному воздействию. Чтобы этого избежать, нужно есть продукты, богатые кальцием:
- маковые зерна, в которых на 100 грамм веса приходится 1450 миллиграмм кальция;
- сыры твердых сортов, в которых содержится от 800 до 1300 мг кальция на 100 грамм, количество зависит сорта;
- нежареный кунжут — эти зернышки, которые становятся все более популярными и все чаще встречаются на полках магазинов, содержат от 700 до 900 мг;
- брынза — отличный сыр для свежих овощных салатов, содержит по 500-600 мг кальция на 100 грамм;
- базилик и семечки подсолнечника — по 350 мг;
- морская рыба и миндаль — по 250-260 мг кальция,
- фасоль и чеснок — около 190 мг.
Так что если хочешь укрепить зубы, то полезно включать в меню блюда из морской рыбы, на гарнир подавать фасоль и регулярно есть салат из овощей, брынзы, базилика, посыпанный кунжутом. Сыры твердых сортов будут отличной и полезной закуской (
Также важно учитывать суточные нормы потребления кальция. Для взрослого мужчины это 1000 мг кальция, а после 70 лет — 1200 мг. Женщина до 50 лет тоже может потреблять 1000 мг, а вот после 50 — 1200 мг. Почему больше? Потому что у женщин значительно выше риск остеопороза, тяжелого заболевания костной ткани, из-за которого растет хрупкость костей. Так что есть морскую рыбу и миндаль после 50 лет — особенно полезно.
2 Блюда с витамином D
Этот жирорастворимый витамин, который мы получаем в двух видах — D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол) — выполняет множество важных функций в нашем организме. Одна из ключевых — усвоение кальция. Как многие в курсе, D3 наша кожа вырабатывает под действием ультрафиолетовых солнечных лучей, но как быть осенью и зимой и что делать с витамином D2?
Источники этих витаминов есть и в пище:
- рыбий жир включает 250 микрограмм витамина D на 100 грамм. Конечно, рыбий жир не получится есть ложками, но с учетом суточной нормы витаминов D для взрослого, которая составляет всего 15 мкг, достаточно будет 6 грамм этого малоприятного, но суперполезного продукта,
- печень трески содержит 100 мкг витамина D,
- жирные сорта сельди — 30 мкг, то есть суточная норма на два дня,
- кета и скумбрия — 16 мкг, практически идеальная пропорция,
- семга и горбуша — 10-11 мкг.
Как видим,
3 Еда с витамином К
Топ-3 самых известных витаминов — это А, D и С, а вот кто такой этот витамин К и зачем он в нашем организме? Витамины группы К включают К1 (филлохинон) и K2 (менахинон), которые также относятся к группе жирорастворимых витаминов и способны накапливаться в нашей печени. Эти два вещества необходимы для регуляции обмена кальция, то есть
Итак, для поддержки блюд с кальцием и витамином D полезно есть:
- листовую зелень и капусту — 530 мкг витамина К1 на 100 грамм,
- шпинат — 145 мкг витамина К1,
- брокколи — 110 мкг витамина К1,
- сою — в ней 875 мкг витамина К2 на 100 грамм,
- гусиную печень — 370 мкг,
- сыры гауда или бри — 270 мкг.
Норма этих витаминов для взрослых женщин — 90 мкг, для взрослых мужчин — 120 мкг. Как видишь, салат из свежей капусты, брокколи или шпинат на гарнир плюс ломтик сыра гауда — отличный вариант, чтобы витаминизироваться.
