Трудно точно предсказать, как ты будешь себя чувствовать во время месячных. В то время как у некоторых практически нет никаких симптомов, другие с трудом встают с постели из-за спазмов, головных болей и даже тошноты. Рассказываем о лучших продуктах, которые нужно есть во время месячных, чтобы облегчить отеки, вздутие живота, перепады настроения и многое другое.
Менструация, как правило, приходится примерно на нулевой-седьмой день цикла, в зависимости от того, как долго она длится. Во время этой фазы гормоны прогестерон и эстроген находятся на самом низком уровне. Снижение их уровня вызывает упадок сил, настроения, а еще симптомы типа отеков, вздутия живота и т. п.
Какие продукты есть во время месячных и почему
- Антиоксиданты. Во время менструации организм вырабатывает избыток свободных радикалов, которые могут способствовать боли и дискомфорту, связанным с менструальными спазмами. Антиоксиданты могут нейтрализовать эти свободные радикалы, справиться со спазмами и уменьшить окислительный стресс. Полезные пищевые источники антиоксидантов включают зеленые овощи, орехи, цельные злаки, сладкий картофель, краснокочанную капусту, ягоды и зеленый чай. В качестве бонуса многие из этих продуктов, богатых антиоксидантами, также содержат витамины А, С и Е, а также селен, цинк и бета-каротин.
- Продукты против воспаления. Если ты страдаешь от менструальных спазмов, противовоспалительные продукты могут помочь снизить их интенсивность, поскольку они помогают уменьшить воспаление в организме и управлять им. Диета, богатая такими продуктами, может помочь снизить выработку простагландинов, тем самым уменьшая воспаление и боль. Включи в рацион орехи, имбирь, куркуму, темный шоколад, семечки и оливковое масло первого отжима.
- Сложные углеводы. Они нужны для поддержания нормального уровня сахара в крови. Порой во время месячных мы можем чувствовать себя более тревожно, бороться с сильным беспокойством, проблемами со сном и тягой к еде. В этот период уровень гормона стресса кортизола имеет тенденцию повышаться, что влияет на аппетит.
Безусловно, тебе можно есть сладкие (или соленые! ) лакомства в умеренных количествах, чтобы поддерживать нормальную, сбалансированную, приносящую удовольствие диету, но старайся не полагаться только на пищу, которая обеспечивает мимолетные всплески удовольствия и энергии, а вскоре после этого заставляют тебя желать большего. Вместо этого отдавай предпочтение медленно усваиваемым или сложным углеводам, которые обеспечивают организм постоянным источником глюкозы в течение более длительного периода времени. Источниками сложных углеводов являются фасоль, чечевица, цельные злаки, персики, сливы и яблоки. Сложные углеводы расщепляются организмом медленнее, обеспечивая более длительный источник энергии и помогая стабилизировать уровень сахара в крови.
Топ-6 продуктов, которые нужно есть во время месячных
1. Овсянка
Овес — это цельное зерно, богатое кальцием и витаминами А и В, а также отличным источником железа. В одной порции содержится около 14 из рекомендуемых 18 миллиграммов железа в день.
2. Лосось
Богатая омега-3 жирными кислотами, эта рыба известна своими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые расслабляют матку и борются со спазмами. Попробуй приготовить лосось на гриле или суши с лососем, чтобы получить порцию высококачественного белка и большое количество витаминов группы В.
3. Яйца
Железо, жирорастворимые питательные вещества, витамины группы В, незаменимые жирные кислоты и белок, содержащиеся в яичных желтках, творят чудеса. Но если у тебя чувствительный желудок, избегай яиц, сваренных вкрутую, которые могут вызвать газы, вздутие живота и изжогу.
4. Арбузы, инжир, сливы
Натуральные сахара, содержащиеся в этих продуктах, могут утолить тягу к сладкому. Кроме того, эти продукты богаты витаминами, которые могут помочь при вздутии живота. Арбуз также содержит много воды и может помочь сохранить уровень увлажненности, что уменьшит отеки и вздутие.
5. Цитрусовые
Апельсины, лимоны и лаймы богаты клетчаткой и витамином С и могут помочь при перепадах настроения и вздутии живота. А высокое содержание воды в них также способствует увлажнению организма.
С помощью стакана лимонной воды или цитрусового смузи (слегка подслащенного или несладкого) можно бороться с усталостью и тошнотой.
6. Темный шоколад
Идеальный повод съесть немного шоколада. Это, несомненно, один из самых популярных продуктов во время менструации по многим причинам. Насыщенный антиоксидантами и магнием, темный шоколад — отличная пища для поддержания аппетита и настроения.
Но и горький шоколад стоит есть в умеренных количествах, поскольку он все же содержит сахар и кофеин.
Продукты, которых следует избегать во время месячных
1. Обработанные пищевые продукты
Консервы, мясо с высокой степенью переработки и другие продукты, приготовленные с использованием химикатов и консервантов, могут усугубить вздутие живота и задержку воды. Высокий уровень натрия вреден для здоровья в любое время месяца, но во время месячных он наносит еще больший вред.
2. Конфеты
Удовлетвори свое пристрастие к сладкому, выбирая сочные фрукты, и старайся избегать сладких перекусов. Они способствуют вздутию живота и газообразованию, одновременно вызывая кратковременный скачок уровня сахара в крови. А кратковременное повышение уровня сахара неизбежно приводит к серьезному сбою, в результате чего ты чувствуешь себя хуже, чем раньше.
3. Острая пища
Борешься с усталостью, сильным кровотечением и судорогами? Тогда употребление острых блюд может добавить к списку недугов газы и вздутие живота.
4. Алкоголь
Когда у тебя месячные, сократи или вовсе исключи употребление алкогольных напитков. Почему это важно? Потеря крови в это время снижает твое давление, делая тебя более уязвимой к побочным эффектам алкоголя. Это также увеличивает усталость и усиливает менструальный цикл.
