Главная Экспертиза Какая рыба самая полезная: рейтинг 14 сортов

    Какая рыба самая полезная: рейтинг 14 сортов

    Стейк лосося или запеченная скумбрия просто обязаны быть на столе дважды в неделю. Это тот минимум, который позволит получить важные вещества для сохранения здоровья и молодости. Выбираем лучшие виды рыбы.

    Какая рыба самая полезная: рейтинг 14 сортов

    Почему рыба полезна для человека

    Главный аргумент – это высокое содержание незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК): омега-3 и омега-6. Организм не синтезирует их сам, нуждается в поступлении извне. Эти кислоты играют важнейшую роль в работе сердечно-сосудистой системы, приостанавливают старение клеток, улучшают состояние суставов и мозга, стимулируют репродуктивную функцию.

    Какая рыба самая полезная

    Вторая причина – наличие легко усвояемого белка, строительного элемента для всех тканей. Наконец, актуально содержание витаминов А, Е, D и йода, дефицит которого испытывает каждый четвертый в нашей стране.

    ! Хорошая новость для жителей Красноярского края. Сибирские ученые выяснили, что лидеры по полиненасыщенным жирным кислотам в регионе – это енисейский омуль (1,76 г на 100 г) и сиг из озера Собачье (1,66 г).

    Из всех живых существ нашей планеты максимальной способностью синтезировать ПНЖК обладают только одноклеточные водоросли. Они служат пищей для беспозвоночных, которых в свою очередь поедают более крупные рыбы. Ни один из видов растений не может синтезировать кислоты в том же объеме и, соответственно, не может обеспечить суточную потребность человека в омега-3. Поэтому рыба в еженедельном меню – обязательный элемент.

    Рецепты с красной рыбой: киш, салат, оладьи

    Какая рыба самая полезная

    Правила выбора свежего продукта

    Вот несколько важных признаков качественной рыбы:

    • Жабры имеют розовую окраску и свежий запах огурца;
    • Глаза рыбы блестящие, не мутные и не тусклые;
    • После нажатия на тушку вмятина быстро исчезает, вода не выделяется;
    • Цвет филе лососевых рыб не яркий, а прожилки – белые (не оранжевые);
    • Глазурь в замороженном сырье не превышает 5% или отсутствует.

    Рейтинг самых нужных рыб

    Мнение о том, что чем жирнее рыба, тем она полезнее (больше витаминов, микроэлементов, омега-6 и омега-3), не совсем верное. Судя по нашей таблице, максимум незаменимых кислот содержится как раз в относительно нежирной нерке.

    Потребность взрослого человека в полиненасыщенных жирных кислотах, согласно рекомендациям Роспотребнадзора, составляет 0,8-1,6 г в сутки. Поэтому ты получишь максимальную суточную дозу из 40 граммов нерки, приготовленной на пару. При немилосердных ценах 2018 года такой кусочек обойдется в 38 рублей.

    Что касается термической обработки, то она не может нарушить структуру омега-3 и омега-6 кислот. В рыбном филе они входят в состав клеточных мембран, защищающих их от деградации при варке, жарке или запекании. Однако предпочтительным с точки зрения диетологии остается приготовление на пару.

    Какая рыба самая полезная

    Самая полезная рыба

    НаименованиеБелки*Жиры*КалорийностьПНЖК **
    1Нерка20,3 г8,4 г150 ккал4,4 г
    2Скумбрия16,8 г13 г192 ккал4,3 г
    3Семга20,8 г12,9 г200 ккал3,9 г
    4Сельдь атлантическая18,8 г11,9 г147 ккал2 г
    5Форель18,4 г4,5 г121 ккал1,9 г
    6Тунец22,6 г2,5 г115 ккал1,8 г
    7Сиг19 г7,5 г144 ккал1,5 г
    8Сардины в собственном соку8 г2 г210 ккал1,5-2,3 г
    9Палтус13,3 г12,3 г160 ккал1,4 г
    10Горбуша21,8 г6,7 г145 ккал1 г
    11Кета22,6 г6 г132 ккал0,9 г
    12Минтай16 г1 г72 ккал0,6 г
    13Камбала17,9 г3,1 г101 ккал0,4 г
    14Треска17,3 г0,8 г77 ккал0,2 г

    *На 100 граммов продукта. Источник: Dietadiary.

    ** Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, на 100 г продукта. Источник: USDPA.

    Рыба для тех, кто сидит на диете

    Если тебя все же беспокоит жирность тех или иных видов рыб, то рекордсменами по этому показателю остаются атлантическая сельдь, скумбрия, иваси, сиг, сайра, палтус, омуль, чавыча, налим.  В их филе содержится от 7 до 33% жира.

    Треска - полезная рыба для соблюдающих диету

    Для тех, кто соблюдает диету идеально подойдут умеренно-жирные (4-8%) сорта. Это лосось, горбуша, кета, форель, тунец, морской окунь, сазан, карп.

    Худеем грамотно: рыбная диета на неделю

    «Тощие», то есть нежирные виды содержат не более 4% жира. К ним относятся камбала, хек, треска, навага, минтай, пикша, сайда, щука, окунь, судак, линь. Они идеальны для соблюдающих строгую диету и спортсменов.

    ← Нажми «Нравится» и читай нас в Facebook
    ИСТОЧНИКLisa.ru
    ФотоPixabay.com


    ПОДЕЛИТЬСЯ

    КОММЕНТИРОВАТЬ

    Пожалуйста, добавьте ваш комментарий!
    Введите имя


    Новости партнеров